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ベンチプレスが一撃で上達する最強のコツ5選

キクティー(サブ)

理学療法士/パーソナルトレナー/ベンチプレッサーである私が

実践することで上達スピードが著しく変わるコツを5つ解説



①肩甲骨を寄せて下げない

よく肩甲骨を寄せて下げる意識を持てと言われるが、もっといい力の入れ方がある。

それが「肩甲骨を立てる意識」だ。

肩甲骨の上側をベンチ台に固定した上で、下側を高い位置でキープできるように意識しよう。

背中の筋肉全体に力が入りやすいため、アーチを作りやすい。

また解剖学的にも怪我をしにくくなるので非常に良い。

ちなみに僧帽筋下部の運動をたくさん行うと、この動きが出やすいのでおすすめ。

過去記事でたくさん紹介してるから遡って見てくれ。


②背中のアーチを作る

胸を張って背中のアーチを作ることで、肩の怪我を防ぎ重い重量を上げることが可能になる。

ただベンチプレッサーみたいにアーチを高くしすぎると、可動域が狭くなって筋肥大させるためには微妙。

あと背中を反ることばかり意識して、腰をそりすぎてしまうのも良くない。

なるべく胸の部分(胸椎)でアーチを作れるようにしていこう。


③前腕を床に対して垂直にする

頭から見た時も横から見た時も、前腕が垂直になることが望ましい。

この位置がバランス良く全ての筋肉を使えて、一番力が入りやすいとされている。

ベンチプレッサーの場合、より重い重量を持つためにワイド幅にすることもあるが、初心者はまず垂直でいくとよい。

ベンチプレスの基本はこれだな。


④前腕の延長線上でバーを持つ

手首を痛める、という人はだいたいバーを持つ位置が悪い。

掌の上の方でもったら反りすぎて無事手首が逝く。笑

前腕の延長線上で持てば痛めることも減る。

だいたい頭脳線あたりで握ると良い。このぐらいの位置で握って⬇︎


⑤バーを引き伸ばすように力を入れる

ラックアップした後とか動作中にバーを横に引き伸ばすように力を入れる。

これをやると背中の筋肉に力が入って胸を張りやすくなる。

イメージつきにくい人も多いので、バンドを使って引き伸ばしながら動作を行ってみるといい。

動画は載せられないので、Xの方で解説しているから見てくれ。

ただ指導となるとまた話は変わってくる。

声掛けや模倣してわかりやすく動作を行うなど、色々なスキルが求められる。

実際トレーナー講座で紹介しているキューイング(声掛け)を使い、ベンチプレスでうまく胸を晴れるようになったという報告もいただいている。

誰かに指導する際はまた諸々のスキルを身につけてくれ。

ただ上記5点だけでもだいぶ変わるので、意識してください。


ってことで今日の授業終わり

「この人の発信だけ見とけば基礎は抑えられるよね。」

で、有名なキクティーです。

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