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トレーナー必見「腹圧の基礎からかけ方まで完全解説」

キクティー(サブ)

基礎から話すのでお客さんの体守るためにも今回の話は最後まで聞いてほしい

腹圧もかけやすくなるのでブクマして最後まで読んでくれ


腹圧とは？

腹圧は「腹腔内圧」のことで、腹腔はお腹の臓器が収まっている部分

その腹腔から外に向けてかかる圧力が「腹圧」

ではなぜ腹圧がかかると、トレーニングにおいてプラスになるのか？

結論「腰椎が安定するから」

腰椎は腹腔の後ろにあり、腹圧がパンパンにかかっていることで腰が曲がらずに済む

あとは脊柱起立筋などのアウターマッスルの過使用も防げる


トレーニング以外でも腹圧は大事

これは高重量のスクワットやデッドリフトをやるときだけに必要なわけではない

日常生活で重いものを持ち上げるときもぎっくり腰のリスクを減らせる

50〜60代の方はぎっくり腰になりやすいが、腹圧をかけてもちあげる動きを習得することで防げる

日常でのパフォーマンスを上げるためにも使えるということ


腹圧はどうやったらかかるのか？

まず抑えるべきは4つの筋

「横隔膜」「多裂筋」「腹横筋」「骨盤低筋群」

この4つの筋が共同して働くことにより腹圧がかかる

では４つの筋肉をしっかり働かせるにはどうしたらいいのか？？

結論「呼吸」がキーポイントになる


①息を吸うことにより横隔膜が下降し、上側から圧がかかる
②上側からの圧を前〜横側の腹横筋、多裂筋、骨盤低筋群が四方から働くことにより圧がかかる
③「腹を殴られるとき」のように腹筋群を固めることで蓋がされて圧が高まる


基本的にはこれ

パワーリフターの方が、スクワット、デッドリフトの前に息を吸っていきむような形で力入れるが

あの感じでやっていただくとしっかり腹圧は高まる

ただ注意点があってそれは

↓↓↓


腹圧高めるには「アライメント」が大事

下側にある骨盤低筋群のラインと横隔膜のラインが平行になってる状態だと

腹圧は高まりやすい

※少し腰椎屈曲しててもいいとは思う、腹筋群も収縮するし

それより反り腰はこのラインが真っ直ぐにならないので

腹圧がなかなか高まらず腰の負担が増えやすい

まずアライメント治せって話ですね

また上記理論からデッドリフトなどを行う際は、背中をまっすぐにして動作できると良い

そのためにもヒンジの動作獲得などが大事になる

腰が反ったり曲がったまま動作するとかかりづらいからだ

ヒンジを獲得して背中を保ったまま動作できるようにしていくとよいだろう


ってことで今日の授業終わり。

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