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ラットプルダウンで広背筋が使えない原因3選

キクティー(サブ)

「ラットプルダウンで広背筋に効かない」

という方はとても多い。

おおよそ今回紹介することができていない。

何回も読み込んで自分のものにしてくれ。


①肩甲骨を寄せている

よく背中トレでは肩甲骨を寄せろと言われる。

しかし寄せる動きは必要ない。

「え？うそでしょう？」

そう思うはずだ。

ただ解剖学的に考えると、広背筋は肩甲骨の内転(肩甲骨を寄せる動き)では働かない。

解剖図を見ていただければわかりますが、寄せる動きでは僧帽筋や菱形筋という筋肉が働く。

寄せる動きは内転呼ばれるが、この内転では広背筋は働かない。

広背筋は腕の付け根に近いところや肩甲骨下のから、骨盤の方までくっついている。

肩甲骨の下制(肩甲骨を下げる動き)をすることで、腕の付け根の位置も下がり、広背筋の端と端の距離が近くなる。

結果、収縮する。つまり下げる動きの方が大事なのだ。

だから内転させている人はなかなか発達しないだろう。


②チンインできていない

チンイン＝頚部屈曲をさせず(首を曲げず)に顎を水平に後方に引いた姿勢

のことだ。

一見ラットプルダウンと首の動きは関係なさそうだが、実は関係がある。

まずチンインの姿勢をとることで、胸椎の伸展が連鎖的に起こる。

つまり胸が張りやすくなるのだ。

胸が張れれば肩甲骨の下制もしやすくなり、広背筋を使いやすくなる。

これをできていない人が多い。

むしろ「胸を張る意識」よりも「顎を引いて二重顎を作る意識」を持つ方がよいだろう。


あ、余談だがラットプルを指導する際には声掛けが大事になる。あとは広背筋を使うための事前運動も必要となる。

実際、私が運営しているトレーナー講座内での声掛けや指導方法を使い、受講者様は一撃で効かせられるようになっている。

自分で行うのと指導を行うのとではかなり変わるので、面白いなと思う。


③肩関節が硬い

①で肩甲骨を寄せるのではなく下げると良いという話をした。

そしてスタート位置の時点で下げることにより、最初から広背筋に負荷を入れた状態で動作を遂行できる。

これで満遍なく広背筋を使うことができるのだ。

ただ問題なのが「この動作ができない人」が多いということ。

どういうことか？

これは「肩関節が硬い」場合に起こる。

詳しく解説する。

ラットプルのスタートポジションは「肩関節屈曲160°」ぐらいだ。

屈曲160°の時点では、肩甲骨は上方回旋という動きが起こる。

しかしこの動きが起こらないと、肩甲骨を挙上して補うことになる。

つまり、スタートポジションで肩をすくめてしまうのだ。


肩関節が硬くて腕を上げると肩をすくめて代償する
＝スタートポジで肩甲骨を下げられない
＝広背筋をスタポジで収縮させたまま引けない
＝広背筋が動員されにくい


という図式が成り立つ。

だからまずは肩関節の柔軟性を上げるべきなのだ。

私のフォロワーさんであれば、知っている方も多いと思うが、今一度頭に入れておいてくれ。

ではこの動きを出すために、どのような運動を行えば良いのか？

もう何度も紹介しているが、プッシュアッププラスである。

こちらは肩関節の動きを改善するために超有効なエクササイズなので、ぜひ取り入れてくれ。


ってことでみんなの研修担当ことキクティーによる、今日の研修終わり。

毎日のnoteくっつけたら有料セミナーできるけど、それでも無料で配信していく。

これだけでも運動指導者のレベルを底上げしていくからな。これが私の理念だ。

毎日読んで、毎日「好き」を押しておいてくれ。

あと今なら最強のトレーナー向けセミナー(77分越え)も、無料で見れるので
こちらも合わせて勉強に役立ててくれ。


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