EVERLIFT×BACON PowerLifting Peaking Program レビュー
今回は、【EVERLIFT×BACON PowerLifting Peaking Program】の結果と体感について僕なりにレビューしていきます。
※noteを出そうと言って半年以上経ってしまい、申し訳ございません...
2回実施しており、「試技内容と調整の流れ」の他、メリットや注意点を記載していますので、今後購入する方の参考になればと思います。
※購入する際は、EVERLIFT STOREサイトにて販売しておりますので、
上記のリンクをクリックしてください
※プログラム実施前の自己PR
スクワット:225kg
ベンチプレス:150kg
デッドリフト:250kg ※ワイドスタンス
公式Total：625kg
プログラム概要
プログラムは12週間・週4日(予定)で構成されております。スプレッドシートに自身のBIG3の記録を打ち込むと、週ごとに行う重量を直ぐに表示してくれるので、自ら計算する必要もありません。
また、補助種目もご自身の練習環境や身体の状態に合わせて自由に変更できるよう選択リストもあります。
例）ベルトスクワットが出来る施設が無い→レッグプレスに変更
他にも、PDFファイルにモビリティドリルやトレーニング種目の解説動画をいれておりますので、初めて行う方でもわかりやすく説明しております。
1回目の結果
SQ:215kg → 227.5kg（公式PR） → 232.5kg×
→第１試技は順調に挙がったものの、第2試技でスタンスの足幅の調整ミスで立ち上がる際、
激粘りしながら挙げた。第3試技は敢え無く失敗。
BP:142.5kg → 150kg(公式PRタイ) → 155kg×
→第1・2試技と体感は軽くスピードもあり、余裕があったものの
第3試技は下したときにブリッジが潰れてしまい押し切れなかった。
DL:215kg → 232.5kg → 250kg×
→1年ぶりにナローデッドに変更した為、第１試技は軽い重量からスタート。
第3試技は挙げきったものの、大腿部に乗せてしまい失敗。
TOTAL:610kg（-15kg）1回目は、2021年11月開催の沖縄県ウィンターパワー選手権に向けて行いました。しかし、ピーキングに入ろうとした矢先、新型コロナウイルスに感染してしまい、2週間以上トレーニングが出来ない状態がありました。
約1か月間は、リハビリも含め身体の状態を戻すために独自でハイボリュームのメニューを行い、WEEK5~からプログラムを開始しました。
試合当日はピークをしっかり整え意気込んで臨みましたが、SQでスタンスの幅が狭い等の初歩的なミスをした挙句、その失敗を引きずったままBPでもミスを連発し、出力が高い状態を作れただけに悔いが残る結果と試合内容でした。
2回目の結果
SQ:212.5kg → 225kg → 235kg（公式PR）
→第1試技は前回より-2.5kg軽めにスタート。シャフトの撓りやプラットフォームの柔らかさに苦戦するも
最後までしっかり地面を掴んで立ち上がれた。
BP:145kg → 152.5kg → 157.5kg（公式PR）
→前回の反省を生かし、ブリッジの保持を意識したトレーニングをメニューに組み込んだことで
第3試技も余力を残してベスト更新が出来た。※160kgも狙えたが、デッドリフトもあるので控えた。
DL:225kg → 245kg → 257.5kg×
→この大会でもナローデッドで出場。前回とは打って変わって第1試技を大幅に増加も、軽く成功出来た。
第2試技も+20kg申請ながらこれも軽く成功。第3試技はTotal650kgを狙って申請も、引けきれず失敗。
TOTAL:637.5kg（+12.5kg）2回目は、2022年3月開催のジャパン・クラシック・パワーリフティング選手権に向けて行いました。当時は、11月の大会が終わって2～3週間程身体を休ませ、WEEK3~からピーキングを始めました。
前回との違いは、メインセットの重量にRPEを入力せず最初から数値が表記されたBackOffセットを実施した他、身体のケアを更に意識するようになり週1日で整骨院・1〜2ヵ月に1回は針治療に通院するなど、1、2回目の反省点を生かしました。
大会当日は83kg級が少人数の為、自分の試技が廻ってくるスピードが早いものの、結果的に集中力を切らすことなく自分のリズムで臨むことができました。
Peaking Programのメリット
①ピーキングの最高重量は比較的低め
山川選手曰く、
「大事なのは試合でMAXを更新する事」
を目的としている為、3種目のピーキングの重量は思っている以上に低めに設定されています。大半の方は、ギリギリまで高重量を触れないと物足りないor不安になったりする方もいると思います。
※もちろん、ピーキング終盤は試合に向けて高重量が組まれますが、触れても第１～2試技予定の重さです。
プログラムをスムーズに遂行できれば当日までに疲労が抜けて出力が高い状態になっているので、余程体調が悪かったり・重量選択を誤らなければ
第3試技でPRを更新できる可能性は十分あるので、指定された重量を地道に取り組んでいきましょう！
②1日で3種目を廻すトレーニングを設けている
普段は疲労を考慮してメイン種目を1番に持ってくる事が多いと思われます。しかし、スクワットならまだしもベンチプレス（※シングルベンチプレスは除外）・デッドリフトは疲労が蓄積した状態で試技を行わなければならないです。（デッドリフトは最終種目になるので尚更です。）
必ず3種目を1日で行うトレーニングをメニューに組み込んであるので、
Ⅰ．3種目を1日通しても乗り切れる体力の強化
Ⅱ．初めてパワーリフティングの試合に出場する方は試合の予行練習
にもなります。
③week5〜からでもピーク作りは可能 ※条件アリ
プログラム期間は「12週間」となっていますが、
week1〜4はあくまで補助トレーニングがメインになる為、試合形式に切り替わるweek5〜から始めてもピークを合わせることは可能であると身をもって体感しました。
ただし、1回目当時は大会に出るか見当がつかない状態でした。それまで個人で1か月間ひたすら追い込み続けてきた結果「試合に出てもいける」と確信を持っていた為、途中から開始する流れになりました。
※ピーキング前のメニューが超ハイボリュームな内容であった為、最終的に疲労が少しずつ抜けて出力が高くなったと考察しています。
これはあくまで私自身が体験した内容になるので参考程度にお願いします。→皆さんはしっかり仕上げる為にweek1〜からスタートすることを推奨します。
④プログラムについての詳細をPDF・動画で細かく解説
前半にプログラムの概要を簡潔に記載しておりますが、これはあくまで一部になります。プログラムを購入すると、PDFデータにて内容が細かく記載されている他、山川選手直々に動画で解説してくれるリンクも添付されている為、しっかり理解を深めることが出来ます。
プログラムに関して不明点がありましたら、山川選手が対応して頂けるとのことなので、確認してみて下さい。
Peaking Programを行う上での注意点
2回実施し、個人的にプログラムを取り組む上で注意するべき点を3つまとめてみました。※あくまでも個人的な考えなので参考までに。
１．モビリティ・エクササイズ+身体のケアはしっかり行う。
これを見て「当たり前のこと」と思う方が多いと思いますが、案外ここが出来ていない人ってかなり多いです。
メニューが進行するとトレーニング・ボリュームが増加する為（特にWEEK5~8）、疲労が高くなり怪我をする可能性もあります。他には、柔軟不足になると本来のフォームを組むことが出来ず、動作のバラつきや挙上時の体感が重く感じることもあります。
プログラムには、モビリティ・エクササイズに関する実践動画が添付していますので、ウォーミングアップの時間が無くてもしっかり行うことを推奨します。
また、セルフケアでは回復が間に合わない場合もありますので、メンテナンスケアを週1日設けることも推奨します。
２．メインセットのRPEを過大評価しすぎない
メインセットで「体感が軽いor重い」に関わらずRPEの設定を過大評価するとBack Offセットの重量がかなり重くなります。こちらのプログラムは予め行う回数×セット数が決められているため、メニューを消化することがかなりしんどくなります。
個人的な提案になりますが、RPEを自身で判断できない方は「初めから設定されている重量」でしっかりBackOffセットを行うことをオススメします。
※実際、2回目にてRPEの設定ナシで行いましたが、かなりしんどかったです…。
３．プログラム通りに消化すること
これが注意点の中で最も重要なポイントになると私は断言します。
前述にもある通り、皆さんが思っている以上にメインセットの重量は軽く設定されております。しかし、軽いからといって設定された重量より上乗せしたり余計に補助種目を増やすと、かえって疲労が溜まってしまう可能性もあります。
補助種目は環境に応じて変更できますが、こちらもメニューの回数・セット数が指定されているので、メインセットと同様、忠実に従って行いましょう。
最後に
ピーキングプログラムを実践してみて、個人的には効果は物凄くあったと実感しております。今までは、他の選手のピーキング内容を見様見真似でやってきて成功した例もあれば大失敗も経験してきました。
今回のピーキングプログラムを2回実践して最も良かったことは、「必ずしもMAX付近の重量を持たなくても挙げられる」ことを身をもって体感できたことです。
「ピーキングの組み方がわからない」or「試合でベスト記録を出したい！」という方は、是非購入して目標の大会に向けて取り組んでください！
※本当はジャパンクラシックが終わってから早めに投稿するはずが、忘れて半年以上経過してしまいました…。申し訳ございません。
現在は、作成者・山川選手のコーチング指導を受講していますので、販売しているプログラムとコーチから直接指導して頂いているプログラムの違いについても記事にかけたらなと思います。
私以外にもピーキングプログラムを実施後、記事を書いている方もいらっしゃいますので、下記のリンクをクリックすると見れます。是非ご参考にして下さい。
梶井選手（93kg級スクワット日本記録保持者）Twitter / Instagram
今古賀選手（YouTuber:sho fitness） Twitter/Instagram
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