知らないと損する肩トレ"アップライトロウ"を解説 | ezバーやダンベルの持ち方、最適な手幅は？
はじめに
アップライトロウは皆さんトレーニングに取り入れていますか？
アップライトローイング、アップライトローと表記されることもあるこの種目、三角筋中部を鍛える種目ですがサイドレイズ等と比べるとジムでもやっている人が少ないマイナーな種目かもしれません。
実はこの種目、かなりオススメできる素晴らしいトレーニング種目です。
肩のサイドデルト＝三角筋中部を鍛える種目としてはサイドレイズ、インクラインサイドレイズなどがありますがこの「アップライトロウ」が最も筋肥大すると言っているトレーニーも多く、実際に私自身もアップライトロウはかなりの筋肥大効果があった種目の一つだと感じています。
しかしながらアップライトロウは肩を痛めやすい種目でもあり取り入れ方には注意が必要です。
本記事では知らないと損する肩のトレーニング「アップライトロウ」について解説していきます。
アップライトロウとは
アップライトロウってどんな種目？
アップライトロウは、ダンベルやバーベルを使ったウェイトトレーニングの一つで、特に上半身、そして特に肩と上腕の筋肉を強化するのに非常に効果的です。このエクササイズは、バーベルやダンベルを前方、顔の前あたりに持ち上げる動作で、正確なフォームとテクニックが要求されます。
また、アップライトロウはダンベルやバーベルを使ったフリーウェイトの種目でもあり三角筋中部を狙った種目の中でも特に高重量を取り扱う事が可能な種目です。三角筋中部を狙った種目の中では最も高重量が扱える種目かもしれません。
アップライトロウは、筋力の向上、筋肥大、そして全体的な肩のパフォーマンスの向上に寄与し、立体的な肩を作るのに効果的な種目です。
アップライトロウで使われる筋肉と効果
アップライトロウは、重量を顔の前に持ち上げることで肩、特に三角筋中部（サイドデルト）を強化するエクササイズです。この動作は三角筋中部だけでなく、僧帽筋や上腕など関連する筋肉も同時に負荷がかかるため、丁寧なフォームで行わないと僧帽筋ばかり大きくなってしまうなどのリスクがあります。
僧帽筋を鍛えたい人であれば問題ありませんが、三角筋中部だけを狙いたい場合はある程度のテクニックが求められます。初心者向けというよりは中級～上級者向けの種目です。
しかしながらきちんとしたフォームで三角筋中部を狙えば、サイドレイズなどには無い強い筋肉への刺激を与えることができ、立体的な肩を作ることが可能です。
アップライトロウの効果
三角筋中部を鍛える事で肩幅が広がり、小顔効果がある
肩幅とのギャップで相対的にウエストが細く見える
アップライトロウの正しいフォーム
まずは基本となるバーベル（またはスミスマシン）でのアップライトロウについて
具体的なフォームを解説します。
トレーニングのやり方
肩幅くらいに足を開いてバーベルを両手に持つ
目線は少し上、背筋を伸ばし胸を張る
肘が一番最初に上がっていくイメージでバーベルを引き上げる
バーベルが胸～首の間くらい、肘が顔の横位になるまで上げ三角筋中部を意識する
ゆっくりと三角筋中部への刺激を感じながら同じ軌道で下におろす
トレーニングのポイント
しっかりと肩を落とす（首をすくめない）
胸を張り、背筋を伸ばす
目線は真正面からやや前方の上を見る（顎を引くと僧帽筋に刺激が入りやすい）
肘よりも手首が下になるように、肘ファーストの動作を心がける
手を挙げる位置は痛みが出ない範囲で、顔の目の前に向かっていくようなイメージ
最初はとにかく軽い重量で行う
以下、アップライトロウのやり方についておすすめの解説動画をご紹介します
https://www.youtube.com/watch?v=W2x8g50pgtA
アップライトロウのバリエーション
ダンベルアップライトロウ：肩関節が自由に動くので怪我をしにくい、自宅などでも出来ます
バーベルアップライトロウ：高重量を持ち上げるので三角筋へ大きな負荷を与えられる一方、怪我しやすい
スミスマシンアップライトロウ：軌道が安定するのでバーベルほどの怪我のリスクはないが、骨格が合わない場合うまく刺激が入らなかったり怪我をする事がある。自分のフォームとスミスマシンの相性が良さそうか確認をしながら重量を増やしていくのがオススメ
ケーブルアップライトロウ：おろすときも負荷がかかるのでネガティブの刺激を得やすく筋肉痛が起きやすい。持ち上げる軌道も自然で怪我もしにくいのでオススメ
アップライトロウで怪我をしないために
アップライトロウはベンチプレスなどと比較するととても怪我をしやすい種目と考えています。怪我をしないための重要なポイントは以下のとおりです。
・軽い重量で始める
・両手が繋がっていないケーブルやダンベルで始める
・準備運動をしっかり行う
・顔よりも上にあげすぎない
・痛みや違和感を感じたら必ずやめる
まとめ
今回は少しマニアックな種目であるアップライトロウを紹介しました。僕はトレーニングを初めて間もないころよくこの種目で怪我をしてしまった思い出があります。しかしながらある程度筋力がついてからこの種目を行う事で三角筋への強い刺激を得ることが出来ました。大変良い種目ではあるものの慎重に取り入れたほうが良い種目でもあります。怪我には十分に注意しながら実施していきましょう！