集中と習慣化のスタンダードな方法
ゴールデンウィークに読んだ「やる気」「集中力」「習慣化」書籍の内容まとめです。
趣味で習得したいことが増えてきたのに、なかなか動けない自分をどうにかしたいので、まずは知識の獲得から始めてみました。
効率的な学習方法も知りたいが、その前に、「そもそも体が動かないんだけど？？」を解決したい！
習得したいこと/やりたいこと
・漢検1級取る
・好きな漫画のタッチで絵が描けるようになる(ハイキュー/キングダムetc)
・Tシャツだけでかっこいい体型作る
・英語、フランス語、中国語の映画やドラマを字幕なしで観たい
などなど
3つの前提を頭に叩き込む
①体調がいいことは超大事
骨折してて足が痛い / 慢性的な腰痛・首の痛みがあるなど、体調が悪い場合は、まずはそれを治そう。脳は体の不調をどうにかしようとして、他に集中できなくなる。
あと、精神的にヤバいときも、脳は命の危険を感じて他に集中できなくさせる。めっちゃ寝るとか仕事休むとか、必要なら病院行ってアドバイスもらってね。
②やる気を信じない
やる気がある状態＝興奮状態は続かないし、上がったり下がったりする。可能な限りニュートラルな状態、「着替える」とか「トイレ行く」とかのテンションで活動できるように工夫しよう。
③脳は気が散るようにできている
サバンナやジャングルで生きていた頃の名残で、人類は注意を分散する仕様になっている。
「木の陰からトラ出てこない？」「水たまりに毒蛙いない？」と心配してた時代の標準機能が未だに装備されている。
物理的にも精神的にも、気が散らないよう工夫することが大事。
集中・習慣化のロードマップを知る
1. 習得したいこと/やりたいことを決める
2. 達成までの全体像を調べる/計画を立てる
3. 超簡単なことから始める
4. 超簡単なことを続ける
5. 慣れてきたらレベルを上げる
6. それを続ける
7. 5に戻って繰り返す
8. 定期的に全体像と自分の進捗を比較して練習計画を見直す
どの本にも触れられてた内容で、めっちゃ基本的なことだけど、これをやるのがムズい。
ムズいけど、それぞれのステップにオススメの工夫があるので紹介する。
1−1. 完了イメージが思いつく目標がオススメ
数字で表現したりするのが定石。「体重−10kg」「テストで90点以上」とかね。
明確であればあるほど、そこに至るまでの段取りが想像しやすいので着手しやすいよってことが肝。
あと、目標をもつのは、それ以外は一旦無視することができるので、気が散ることを軽減する効果もあります。一石二鳥でお得！
1-2. 証明ではなく、成長を求めるのがオススメ
「手塚賞を取る」「東大に合格」じゃなくて、「面白い漫画を描く技術を習得する」とか「過去問を全部解ける学力を身につける」みたいな自分の成長にフォーカスするのがベター。
前者の”他人に能力を示すタイプ”の目標は、達成するまで理想とのギャップに苦しむ。ストレス強めなので非推奨。
1-3. やりたいことを"自分の性格"に合わせてカスタマイズ
”快感を求める”（＝獲得型モチベーションタイプ）
”不快を避ける”（＝回避型モチベーションタイプ）
”できそう”ならやる（＝できなそうならやらない）
”価値”/”意義”を感じることをやりたい
”新しいこと”を知りたい、できるようになりたい
上記はよくある性格のパターンで、自分の性格に合わせて目標の表現を変えるのがオススメ。
自分は、「不快を避ける」ｘ「できそうならやる」の保守的マンなので、ぶち上げ系目標は肌に合わない。
※性格パターンはあくまで一例なので、16パーソナリティとか、FFS診断とか受けて、自分の肌に合う目標の立て方を見つけてみよう。
2. 全体像も計画も具体的に考えよう
どんな能力が必要か細かく洗い出す
その能力がどんな訓練によって獲得できるか調べる
次なにをするか / いつまでにやるのか / どこでやるのかを具体的に決める
上記のように、具体的に次のアクションが決まっていると、迷いがなくなる＝気が散らないのでオススメ。
3-1. 自分の行動トリガーを見つけておく
脳は刺激に対してレスを返す器官なので、行動を起こすときに何か引き金になるものがあるはず。
「通知が来たのでスマホを開く」「青信号に変わったので渡る」など、アクションのきっかけを作れると動き出しやすい。
逆にやめたい習慣は、そのトリガーを感知しないように工夫するとやめられる確率が上がる。気が散るものを退けておくのも有効。
現代最強の注意力泥棒は「スマホ」なので、作業をするときは物理的に離れるのがベスト。難しければ通知は切っておこう。
3-2. 着手できない原因は9割「面倒くさい」
「タスクが難しい→面倒だな→始めるの億劫だな」になる。なので、可能な限り簡単ことから始める。
1分でできること / 10分でできることから始めて、だんだん難しいタスクに挑むのが必勝パターン。
4. IF THENルールでルーティン化
「もし〇〇したら、XXする」の形式でルーティンを作るのもオススメ。
次に何をするか？が明確になっていると、気が散らなくなる。
行動トリガーを〇〇に入れて、XXにタスクを入れてみよう。
5. 脳は新しい刺激が大好き
タスクに慣れてくると飽きる。飽きるとやめちゃう。
なので、少しづつレベルを上げて脳に負荷をかける＝新しい刺激を与えてあげる。
6. アメとムチはやめたほうがいい説
よく言われる「アメ（報酬）とムチ（罰）」は、非推奨。
アメの刺激も、ムチの刺激も、慣れてしまえば効果は薄くなり、もっと強い刺激にする必要がある。
もっと良いアメ・もっと辛いムチを調達することが難しくなっていく。100円で喜んでいたのに、1万円必要になるかもしれない。
さらに、「アメがないなら、やらない」「ムチがないなら、やらない」と条件付けられてしまい、アメやムチの調達ができないと続けられない状態になってしまう。
7. 射幸心とコレクション欲を上手に使おう
ギャンブルのように、たまにすごいご褒美があると、その行動を続けてしまうのが人間。
また、コレクションすることが喜びなのも人間。
・ある程度実力がついたら、コンテストや大会に挑戦してみる
・自分の活動をアプリで記録してみる
上記のような工夫もオススメ。
8. 小さくても進捗があると続けたくなる
計画と実績を比較し、自分がどれくらい進んで来たのかを確認してみよう。
テストの点数や教科書の進み具合を見て、最初と比べて自分がどれだけ”成長”したか、自分に教えてあげよう。
小さくても毎日進歩しているという実感が超大事。
以上。
習得への近道は習慣化
これは全ての本の中で書かれていたと思う。
「意識のリソース」には必ず限界があって、1日の終わりには残量が0になり、何も手をつけられない。
でも、習慣化されたことは別。習慣化とはリソースの消費が最小限になった状態。
習慣化されていれば、残量が少なくても身体は動く(歯磨き、入浴とかね)。
仕事で疲れて「意識のリソース」が少なくても、毎日続けられる確率が上がる。毎日続けていると経験値ゲット、習得への近道。
習慣化のステップ
①超簡単なことから始める（意識のリソースは最小限で始める）
②しばらく続ける（1〜2ヶ月目安）
③意識しなくても続けられるようになる（意識のリソースが余り出す）
④レベルを上げたタスクを始める（余った意識のリソースを使う）
⑤ ③に戻る
何かを始める前に、意識のリソースを空けよう
習慣化の効能は、タスクの自動化よりも、自動化によって「意識のリソースを余らせる」こと。
余ったリソースがあるから、新しいことを始められる。
体調不良は、この余ったリソースを食いつぶすので、まず対処が必要。寝不足とか食生活の乱れがあるなら、その改善から始めていくのが、実はやりたいことを実現する近道。
最後に
この記事は、note深津さんの記事を参考にして、
複数の本に書かれていることをピックアップ＆整理して、スタンダードな知識が手に入れることを目標にしました。
なので、細かいテクニックは他にも沢山あったので、詳しく知りたい人は参考書籍を買って読んでみてね。
次に調べたいこと
・行動トリガーのパターンをもっと知りたい（UX系、SNS脳ハック系の本を読んでみる）
・タスク分解がそもそもムズいし、タスクの難易度をコントロールするのはもっとムズいので、それ系の解決策を知りたい（ゲームのレベル調整している人の記事を漁ってみる）