【同じ姿勢で仕事をし続けるために】

こんにちは！
最近、気付いたら床で寝ていることが多い柔道整復師、小森崚司です。

今日は、同じ姿勢で仕事をすることが多い方に向けて、座り仕事や立ち仕事で疲れにくくするための知識を、エビデンス（科学的根拠）と僕の経験則を交えてお伝えしていきたいと思います。

●結論
ざっくりな話にはなってしまいますが、同じ姿勢で居続けるのに
①腰椎、骨盤、股関節の機能をしっかりと使えている
②全身の筋肉の持久力があってバランスがいい

この２つがしっかりしていると、身体が疲れにくくなってきます。

詳細は下記をご参照ください。

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■腰椎、骨盤、股関節の機能を上げる
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僕たちの身体をうまく使っていくために、とても重要なのが

腰椎と骨盤と股関節がしっかりと連動して使えていることが重要となってきます。

全部伝えようとすると、２時間くらい喋れてしまうので、
今日は特に股関節と骨盤について確認していきます。

日本人のほとんどの人ができていない動きで「股関節の０度伸展」という動きがあります。（分かりやすくするために勝手に名前をつけました）

「股関節の０度伸展」を図で説明すると下記のようになります

赤：骨盤を後ろに倒す動き
青：足を後ろに持っていく動き
緑：赤と青の動きによって引き伸ばされる場所

この動きを文章で説明すると
「お腹に力を入れながら、腰を前に突き出していくような動き」です（わかりにくくてごめんなさい）
この緑の矢印が最大限まで伸びることで、立っている時の股関節と骨盤、腰椎の位置が一番安定するポジションになるので、骨盤周りの筋肉への負担も軽減されやすくなります。

この動きはめちゃくちゃ大事な動きなので、一人でも多くの人に知ってもらいたいので、いろんな方に教えてあげてください。
そして、もし実際の動き方を知りたい方はコメントください。

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■全身の筋肉のバランスをよくする
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次に全身の筋力のバランスですが、
同じ姿勢で居続けるために使う筋肉は、

・腹筋群
・背筋群
・お尻の筋肉
・もも裏の筋肉
・内ももの筋肉
・もも前の筋肉

主にこれらの筋肉がバランス良くついている必要があります。

有効なトレーニング方法としては、一つ一つ筋肉を狙ってトレーニングしていくのもいいですが、

同じ姿勢を維持するために色んな筋肉を使われるので、仕事で疲れないようにするには、四つん這いか立位姿勢で行う全身運動をすると効率がいいと思います。

運動初心者の方ですと、
ワールドグレイテストストレッチ
バード＆ドッグ
ラットプルダウン
スキャプラプッシュアップ
相撲スクワット
スプリットスクワット
などのトレーニングを僕なら提案します。

Youtube等で検索してみてくださいね。（健康LABOのサロンメンバーさんには７月に入ったら、トレーニング動画をガンガン作りますね！）

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■全身の筋肉の持久力を上げる
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最後に全身の筋肉の持久力ですが、
これは単純に”心拍数”を上げるような運動が理想的です。
立ち仕事ということを考えると、
ランニング、ステップワーク等の有酸素運動が、全身運動かつ心拍数を上げるトレーニングなので、一番適していると思います。

あとは、ダンベルを持った状態でランジ動作を組み込んでもいいですね！

持久系のトレーニングは、やりすぎてしまうとストレスになりやすいので、ご自身にあった頻度、時間、強度で行うことをお勧めします。

心拍数を上げることで得られる他のメリットとしては
・代謝が上がる（消費カロリーが増える）
・血流改善（むくみ解消につながりやすい）
・自律神経が整う（脳内ホルモンのセロトニンの影響と言われています）
・便秘の改善（運動により腸が刺激されることによる）

などがあります。

ランニングがきつい方は、軽めのジョギングから初めても大丈夫ですので、体力作りのためにも週に1度は運動する時間を作っていくことをお勧めします。

以上です。

【オンラインサロンはこちら】
身体と向き合う健康LABO　https://www.kenkou-labo.com

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