【筋肉の発達の仕方】
こんにちは。
柔道整復師の小森崚司です。
今日はトレーニング（運動）をする時に、注意してほしい原理原則（筋肉の発達の仕方）について話していきます。
原理と原則って何が違うの？って思いますよね？（大丈夫、僕も思ってます！笑）
ここでは一応全部紹介していきますが、原理は”筋肉の発達の仕方”、原則は”効率”だと思って見てもらえるとわかりやすいです。
●結論
筋肉の発達については
①適度な負荷をかけると筋肉は成長する
②運動をやめると筋力が下がる
③運動した内容に特化して、身体の能力が上がる
効率のいい運動は
①１つの部位より全体的に鍛える
②鍛えている筋肉を意識する
③徐々にレベルを上げていく
④本当に自分に合っている運動なのかを考える
⑤少し間が空いても継続してやる
詳細は下記を参照してください。
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■トレーニングの３原理
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①過負荷の原理
これは、「今の身体能力以上の負荷がかからないと、筋肉は発達しないよ」ということです。
よくあるのが、腹筋を毎日３０回を1年間続けたとします。
最初の1ヶ月くらいは効果があるかもしれませんが、身体がその負荷に対して”慣れ”てくるので、それ以降は、身体の能力はほとんど変わらないと言ってもいいでしょう。
維持するのが目的であれば、それでもいいですが、「より筋力を付けたい」「パフォーマンスを上げたい」「より健康になりたい」というのであれば、筋トレの内容を変える必要があります。
どのように変えればいいか、ポイントをお伝えします。
・回数、セット数を増やす
・重量をかける（身近なものであれば、ペットボトルに水を入れて持つなど）
・片足で支える（不安定な状況を作る）
・重心を高くする
・スピードを上げる
・動かす範囲を広げる
・同じ場所で耐える（例えば、一番辛いポイントで10秒耐える！とか）
・目を閉じる
これだけあるといろいろできると思うので、試してみてください。
※環境を変えると怪我のリスクもあがるので、少しずつやってくださいね。
②可逆性の原理
これは、「トレーニングや運動をやめてしまうと、筋力は落ちていくから、継続が大事だよ」ということです。
この原理は、ほとんどの人の頭を悩ませてます。（僕もその一人です。）
身体のこととなると、どうしても早く効果を実感したいがために、少し高い目標を設定した結果、怪我をしてしまったり、つづかなかったという経験は多くの方が感じていると思いますが、
健康は焦っちゃダメです。
できることを、着実に、コツコツとやるのが一番なんです。（みんなわかってる！笑）
それでもなかなか続かないという、永遠に続くループ現象が頭を悩ませます。
ここで僕が提唱したいのは「一番継続できるトレーニングの負荷・量・頻度」という目標に設定するということ。
例えば、
毎週日曜夕方１６時（頻度）から5分だけ（量）、軽めのジョグ（負荷）をする。
こんなんで効果があるの？という声が聞こえてきそうですが、
途中でやらなくなって怠けてしまうよりも、毎週1回5分だけでもジョグをするほうが身体に良さそうじゃないですか？
これくらいならできそう！という目標がちょうど良くて、物足りないのであれば、ちょっと多めに走ればいいんです。
今週忘れちゃったら、また来週やればいいんです！
そうやって継続しやすい環境を作っていきましょう！
③特異性の原理
これは「運動した内容に特化して、身体の能力が上がる」ということです。
重いものを持ち上げるトレーニングをすれば、重いものを持ち上げる能力に特化する。
早く走るトレーニングをすれば、早く走る能力が上がる。
このように「筋トレ」と言っても、目的によってトレーニングの内容が大きく変わってきます。
そのため、トレーニングをされる際はその種目の持っている”目的”をしっかりと確認した上で行うことをお勧めします。
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■トレーニングの５原則
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①全面性の原則
これは、「１つの部位をずっと鍛えるより、全体的にまんべんなく鍛えたほうが効率がいいよ」ということです。
筋肉は、１つ１つが別々に動いているというよりは、連動して色んな動きをサポートしてくれいます。
そこで１つの筋肉だけ鍛えていくと、その”連動”が崩れやすくなるため、返ってバランスが崩れて効率が悪くなります。
そのため、怪我をして一部分の筋肉を痛めてしまった時以外は、いろんな部位を全体的にトレーニングをするのをお勧めします。
②意識性の原則
これは「鍛えている部位をしっかりと意識したほうが効率がいいよ」ということです。
種目別に、どこの筋肉をどのタイミングで使っているかをしっかりと認識したほうがいいです。
認識することで、力の入れる場所、力の使い方、力を入れるタイミング等がより正確になり、トレーニングの効率がより上がります。
③漸進性の原則
これは「徐々にレベルを上げていくことが、トレーニングの効率を高めるよ」ということです。
いきなりすごい重い重量に挑戦したり、スピードを上げてやってみたり、回数をめちゃくちゃ増やしてみたりすると、正しいフォームでトレーニングができなくなるリスクが高くなるため、怪我をしてしまったり、狙った筋肉に効かなくなってしまったりします。
正しいフォームで、適切な負荷をかけていくことが一番の近道になりますので、焦らず、確実にトレーニングしていきましょう。
④個別性の原則
これは「身体が置かれている環境、状況によって効率のいい種目が違いますよ」ということです。
身長、体重、性別、体脂肪率、栄養状態、既往歴、運動歴などなど、
ちゃんとしたトレーナーであれば、その人を取り巻く背景全てを加味した上でトレーニング種目を決定しています。
ここで僕がお伝えしたいのは、「テレビや雑誌、Youtube等のメディアで発信されている情報は、必ずしもメディアが謳う効果が得られる訳ではない」です。
もし、メディアで紹介された運動を行うのであれば、ゆっくりと軽めの負荷から行っていき、狙った場所が効いているかを確認しながら行ってください。
⑤反復性の原則
これは、「繰り返しトレーニングすると効率が上がるよ」ということです。
可逆性の原理と似ています。
運動を繰り返し行うことで、運動能力は効率よく上がりやすくなるという、継続の大切さを述べている原則です。
以上です。
※画像の提供
Tanja ShawによるPixabayからの画像
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