35. 貧血ならどう鉄を摂るか。

鉄分補給にレバーやカキを推奨されますが、毎日は非現実的ですよね。

他に取り入れやすい食材を見てみました。

摂取は微量すぎるかも知れませんが、含有量優秀食品は意外とハーブ類のバジル・タイム・セージ・パセリです。これなら今までの数倍獲れますね。

特に魚料理には何でも使えて量も頻度も上げられるはず。

トマトにも意外と鉄が含まれていて、私も簡単イタリアン味は便利に摂ってます。

ちなみに食べられる量かどうかは別として、
100ｇあたりの含有量を比べると

鶏レバー 9.0㎎
牛レバー 4.0㎎
豚レバー 13㎎
牡蠣 2.0㎎

バジル（粉）120㎎
タイム（粉）110㎎
セージ  50㎎
パセリ 7 .5㎎
ほうれん草 2.0㎎
ブロッコリー 1.3㎎

こんにゃく78.5㎎

動物性はヘム鉄、野菜は非ヘム鉄です。吸収率に差があり、ヘム鉄約30％であるのに対し、非ヘム鉄は7％。だから推奨はされないんですね😅

それにしてもバジル・タイムすごくない？

問題は粉の数値であること。
乾燥で良いのですが、パウダーだからこんな数字とも言える。パウダーにするかどうか、うーん😥

吸収率を上げる食べ方は、たんぱく質とビタミンCを組み合わせることです。また胃酸が吸収を助けるので柑橘類や酢を合わせるのも良いとのこと。

有効かつ簡単レシピは、

トマトジュースを煮詰めていくだけのソースに乾燥ハーブをたっぷり投入。
塩少量とオリーブオイルを足して。大抵の魚をオリーブオイルで焼くか、パン粉をつけて揚げ焼きにしたもので、簡単イタリアン風味になり便利です。（ジュースを温めるだけのスープでもいけそう）

アクアパッツァも、水・にんにく・塩・オリーブオイル・ハーブだけでOK。アサリはあれば格が違いますけど、なくても美味しくいただけますよ。😄

お料理上手の方は、腕をふるってみてください。

意外な選手は「こんにゃく」「あおのり」。

その他、「わらび」「ぜんまい」にも。春が待ちとおしいです。

他にもっと効果的に増やせる食材があればまた報告します。ご存じの方はコメント欄でいただけると大変ありがたいですm(_ _)m

健康診断で貧血が指摘されていなければ、安易に鉄剤を補給するのは危険です。診断を受けましょう。

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