基本のダイエット法「カロリー収支ダイエット」
世の中にはさまざまなダイエット方法や情報があふれていますが、本当に基本的なダイエット方法は、「消費カロリー」と「摂取カロリー」のバランスに注目したダイエットになります。
この記事では、このダイエット方法を 「カロリー収支ダイエット」 と呼ぶことにします。
カロリー収支ダイエットの基本原則
考え方はシンプルで、「消費カロリー」より「摂取カロリー」を少なくする ことによって、その差分のカロリー分が体脂肪の燃焼につながるというものです。
「面倒なカロリー計算はしたくない」という方もいるかもしれませんが、大まかな考え方だけ理解し、大雑把に実践するだけでも十分に効果があるので、ぜひ理解しておきましょう。
摂取カロリーと消費カロリーの違い
摂取カロリー：食事や飲み物から摂取するカロリー
消費カロリー：基礎代謝や日常生活、運動によって消費するカロリー
摂取カロリーは食事のカロリーを計算すれば簡単にわかりますが、消費カロリー は人の体質や日常生活での運動量によって異なります。例えば、
筋肉量が多い人は基礎代謝が高い
よく運動する人の方が消費カロリーが多い
そのため、まずは 自分の消費カロリー を把握することが大切です。
あなたの消費カロリーを計算する方法
消費カロリーを求めるために、以下の情報が必要です。
性別
身長
体重
運動レベル
運動レベルの分類
レベル 運動習慣 計算式 レベル1 ほぼ運動なし BMR × 1.2 レベル2 軽い運動習慣（週1～3回） BMR × 1.375 レベル3 中程度の運動習慣（週3～5回） BMR × 1.55 レベル4 高頻度の運動（週6～7回） BMR × 1.725 レベル5 アスリートレベル（毎日高強度の運動） BMR × 1.9
基礎代謝（BMR）を求める
「基礎代謝（BMR）」とは、何もしなくても消費されるカロリー のことです。
計算方法は 「ミフリン・セントジョール方程式」 を用います。
🔹 男性のBMR（kcal/日） BMR=10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢+5BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5
🔹 女性のBMR（kcal/日） BMR=10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢−161BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161
この BMRに運動レベルの係数を掛けると、1日の総消費カロリー（TDEE） が求められます。
実際の計算例
自分の消費カロリーを計算するために、具体例を見てみましょう。
例1：40歳・男性・身長170cm・体重75kg・運動レベル2
BMRの計算 BMR=(10×75)+(6.25×170)−(5×40)+5BMR = (10 × 75) + (6.25 × 170) − (5 × 40) + 5 =750+1062.5−200+5=1617.5kcal= 750 + 1062.5 - 200 + 5 = 1617.5 kcal
TDEEの計算（レベル2: BMR × 1.375） TDEE=1617.5×1.375=2,312kcalTDEE = 1617.5 × 1.375 = 2,312 kcal
➡ 消費カロリー（TDEE）：2,312 kcal/日
例2：40歳・女性・身長165cm・体重65kg・運動レベル2
BMRの計算 BMR=(10×65)+(6.25×165)−(5×40)−161BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 40) − 161 =650+1031.25−200−161=1320.25kcal= 650 + 1031.25 - 200 - 161 = 1320.25 kcal
TDEEの計算（レベル2: BMR × 1.375） TDEE=1320.25×1.375=1,876kcalTDEE = 1320.25 × 1.375 = 1,876 kcal
➡ 消費カロリー（TDEE）：1,876 kcal/日
自分の消費カロリーを簡単に計算する
計算式が少し面倒に感じるかもしれませんが、自動計算してくれるツールを使うと便利です。
🔹 TDEEを簡単に計算できるサイト keisan - TDEE計算
このサイトを使えば、自分の消費カロリーをすぐに知ることができます。
まとめ：カロリー収支ダイエットの第一歩
✅ カロリー収支ダイエットは「消費カロリー」を超えない「摂取カロリー」にすることが基本 ✅ 消費カロリー（TDEE）は「基礎代謝（BMR）」×「運動レベル」で求める ✅ 計算が面倒なら「keisan」のサイトでTDEEをチェック
まずは自分の消費カロリーを把握し、それを下回る摂取カロリーにすることが 「カロリー収支ダイエット」 の第一歩です！
次回は、目標設定の作り方(いつまでに何キロ?)を考えていきましょう！