【裏技】今こそ知っておいて！年末年始におすすめの効果的に痩せる食べ方ガイドの話
クリスマス、忘年会、お正月、新年会と美味しいものが目白押しの時期に差し掛かってきました。
お客様からも毎年よく聞かれるので折角なので
この辺を意識したり抑えてもらうだけでお正月太り度合いがけっこう変わってくるよってポイントをまるっとまとめてご紹介♪
どーも 健康家族ちゃんねるのひかるです。
１つ１つの情報は既にご存じのものもあるかもしれませんが組み合わせて習慣に取り入れてあげるとその恩恵は侮れませんよ～(´∀｀*)ｳﾌﾌ
美味しい年末年始のためにも早速本題へGo✍
01,食事の順番の工夫
皆さんも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？
何から食べるか？
どういう順番で食べるか？
特に空腹であればあるほどあなたの身体や細胞は食いしん坊。いつもより吸収したがりな状態ですので食事の順番は非常に重要なファクターとなります。
特に、食事の最初に野菜や温かいスープを摂取することで、満腹感を得やすくなります。
これにより、主食や高カロリーの食材の摂取を自然に抑えることができ、食べたいものを我慢せずにカロリーコントロールをすることが容易になります。
オススメは食物繊維を豊富に含む食品を食事の最初に摂取することは、血糖値の急上昇の予防にも寄与します。
血糖値の急上昇を抑えられることにより、インスリンの分泌が抑えられ、体脂肪の蓄積を防いでくれます。
自分の場合は専用のグァバ味の美味しいジュースのお世話になることが多いのですが、手元にない時はだいたい温かいスープかサラダからいきます👍
そうすると血糖値の安定を図ることができ、長期的な健康維持にもつながります。
脂肪の役割や血糖値の話はここに書いてあるので体脂肪が気になる方は読んでみてね📚
🔥こうやって燃えていた‼知っておきたい【脂肪】の話
02,効果的な食材の選び方
従来では低カロリーで栄養価の高い食材を選ぶことが大切だとされてきましたが、最近の風潮だとそれはイマイチ△って解釈が多いように感じます。
もちろんその人ごとにFitする方法が違うのは大前提ではありますが、カロリー制限よりも血糖値のコントロールをした方が体重コントロールに成功したり、結果的に間食が減ったり、リバウンドしにくい傾向がみられるといった実験結果が多いんです。
それにちゃんと栄養を足りるように摂ってあげることは自分の代謝機能を爆上げするためにも必要不可欠ですしね。
血糖値コントロール
食前10~20分前にティースプーン一杯のハチミツを舐めると血糖値の上昇を抑えてくれます。
あとはグァバに含まれるポリフェノールも血糖値の急上昇を緩和してくれます。
食物繊維
ブロッコリーやほうれん草、ごぼう、バナナ、キウイなんかは食物繊維が豊富なので、血糖値上昇の抑制以外にも胃腸での消化を助け、体内の老廃物を排出する効果も期待できます。
抗酸化
果物では、ベリー類やリンゴ、冬はみかんとかも抗酸化物質が豊富で健康維持にも寄与します。
身体が酸化すると代謝機能は下がってしまいますので間食なんかは抗酸化に寄与するものを選んでいくと一石二鳥なのでおすすめです☺
ちなみに皮下脂肪を燃やしたい人は抗酸化一択。
なぜなら脂肪が酸化した状態で皮下に貯められてるので抗酸化しないと燃焼できないままなんです(;^_^A
たんぱく質
良質なタンパク質を摂取することも、食事による満腹感や満足感を得たり、間食（特に甘いもの）を減らすためには重要な要素です。
特に、鶏肉の胸肉は低脂肪で高タンパク質なため、ダイエット中や減量中の食材として非常に人気がありますね☆
03,食事のタイミング
賛否両論ある朝食。
トースターを発明したトーマスエジソンがトースターがよく売れるようにするために朝食を食べるという習慣を人々に持ってもらうためにマスコミを通じてマーケティング活動を行ったという話は有名ですね。
朝食は、体の代謝を活性化させるために非常に重要です。という人もいれば摂らなくても問題ない、はたまた摂らない方が良いという方もいます。
個人的な見解では
「朝食べた方がいい人」と「食べる必要がない人」がいると考えています。
ちなみに私は食べたり食べなかったりというどっちつかず派。
規則正しい三食の食事を続けることはもう14,5年以上はしていませんが今の所ピンピンしてますし、献血で私の血液もバッチリ供給。保険も一番安い価格で加入できるくらいには健康体です。
食事のタイミングにおいて私個人が大切に考えていることは「空腹を感じたら食べる」「無闇やたらに食べない」この2つ。
時間で食べるとお腹空いていないのに食べないと……みたいになるので身体がそんなに栄養を求めていないならそもそも食べなくても良いのでは？とも思うわけで。
私自身が色んな状態や条件を試し比べてみて分かったのですが、空きっ腹の方が思考が冴えたり、施術の際も身体の感覚が研ぎ澄まされやすかったりといったパフォーマンスが発揮しやすいのでこの見解に至ります。
夕食は、就寝の1.5〜3時間前に済ませると睡眠の質も高くなりやすいので太りにくい食事を考えられる場合はむしろ夕飯のタイミングと就寝のタイミングを調整することを推奨します。
この時間帯に食事を終えることで、消化が促進され、体重管理に役立ちます。遅い時間に食事を摂ると、体が消化を行う時間が不足し、睡眠の質や脳のクリーンアップにも影響を及ぼします。
空腹や食べていない時間の重要性についてはこちらの記事でも触れておりますので気になった方は読んでみてくださいね★
04,噛む回数の重要性
食事をする際に、よく噛むことは消化を促進し満足感を高めることは有名ですね。さらに噛むことで唾液が分泌され、消化酵素もより活性化されます。
この酵素により、食物が細かくなり、胃や腸での消化吸収がスムーズになります。特に、食物がしっかりと噛まれたり消化酵素がきちんと働くことで、栄養素が体に吸収されやすくなり、消化不良を防ぐことができます。
先にも触れたとおり、噛む回数を増やすことは満腹感の向上にも寄与します。食事中に食材をよく噛むことで、脳に満腹信号が伝わりやすくなります。
これは、食事をゆっくりと楽しむことで、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
研究によると、噛む回数が多いほど、食事の満足度が高まり、結果的にカロリー摂取量が減少することが示されています。
他にもしっかりと匂いを感じたり、食感を感じたり、視覚的に料理を楽しむことで食べた量以外の要素で満足感や満腹感を上げることが可能です。
ですので食べながら痩せたい人は「一回の食事にかける時間」を意識してみてください。
五感で食事を楽しむことはストレスを軽減することにも繋がるので結果的に血糖値の急上昇を防いでもくれますし、食事そのものがより豊かな体験となります。食事制限される方にもよく話しますが、食事を楽しむことを忘れずに、心地よい食事の時間を持つことを大切になさってくださいね🍽
05,水分摂取のポイント
十分な水分を摂取することで、体内の代謝が促進され、脂肪の燃焼が助けられます。特に、体が脱水状態になると、代謝が低下し、エネルギー消費が減少します。
研究によると、適切な水分摂取は、体重管理においても効果的であることが示されています。日常的に水分を意識的に摂取することで、健康的な体重を維持する手助けとなります。
食事の30分前に水を飲んだり、食事の前に200ccほどのコップ1杯のお水を飲むことは食欲を抑えるための効果的な方法です。
このタイミングで水分を摂取することで、満腹感を得やすくなり、結果として食事量をコントロールしやすくなります。
特に、食事前に水を飲むことで、過剰なカロリー摂取を防ぐことが超手軽にできます。実際に、食事前の水分摂取を習慣化することで、体脂肪減少に成功したケースは多いです。
水分の種類もダイエットにおいて重要なポイントです。カロリーのない飲み物、特に水やお茶、炭酸水を選ぶことで、余分なカロリー摂取を防ぐことができます。
甘いジュースや清涼飲料水、炭酸ジュースは高カロリーであるため、これらを避けることを推奨しています。
血糖値を乱高下させて脂肪の付きやすい体質作りをしちゃいますしね💦
さらに、ハーブティーはものにもよりますが代謝を促進する効果や体内のpH値を調整してくれる効果を期待できるものもあるので、体調管理や脂肪燃焼体質を作る飲み物として非常に適しています。
これらの飲み物を日常的に取り入れることで、健康的で楽ちんな体重管理が可能になります♪
お茶や飲み物についての記事もまたいずれ書きたいと思っているのでお楽しみにお待ちください(^^)
06,おやつのひと工夫
みんな大好きおやつ♥
お正月太りに寄与している大きな要因の1つはだいたいおやつです。
お菓子やお煎餅ももちろん美味しいです。
ですが、運動頻度が落ち、食事量が増えやすくなりがちなお正月に果たしておやつは必要なのでしょうか？？
とかそんなん言われたら食べなきゃいいんでしょって話なのですが、そうじゃないんです。
折角のお正月はグーたらしたいし、食べたい。
でも太りたくないしなんなら痩せたいんです。
きっとここまで読んでくれている皆さんの想いは同じはず✊
お手軽なおやつの工夫としてナッツ、ヨーグルト、フルーツなど栄養価が高く、満腹感を得やすい食品を食べること。特にナッツは、健康的な脂肪や食物繊維を豊富に含んでおり、少量でも満足感を得られます。また、ヨーグルトはプロバイオティクス（適正な量を摂取することで健康上の利益が得られると考えられている生きた微生物のこと）を含み、腸内環境を整える効果も期待できます。
フルーツはビタミンやミネラルが豊富で、甘いものが欲しい時の代替としても最適です。こたつがあるならぜひみかんを🍊
今挙げたようなもにおやつを全部変えなくてもいいんです。
お煎餅3枚食べちゃうところをお煎餅1枚とヨーグルトにしたってそれはもう立派な置換えだと思うんです。
おやつの前に200ccのお水飲んだっていいし、甘いものの食べ過ぎを抑えるためにココア味のプロテインとバナナと豆乳とお水をミキサーにかけてチョコバナナシェイクを飲んだっていいんです。
このおやつのひと工夫を上手に取り入れることで、栄養バランスを保ちにいきながらも、味覚やお休みグーたらしたい欲求も両方満たしてあげることが可能です。
ただ食べたいものを食べて自分を甘やかすでもなく、ストイックにあれもダメ、これもダメとかって自分に厳しくし過ぎるでもなく、『自分を大切にしてあげる』、『食を楽しむ』っていうこの部分はせっかくお読み頂いているのでいつもよりも心掛けて年末年始は過ごして欲しいなって思います。
実は自己卑下や劣等感の解消を食事による満腹感や快感で解消しようとする仕組みも我々は持ち合わせているので、
「また食べちゃった……私ってなんでこんな我慢もできないんだろう」
とかってなってしまうより
「食べたかった○○が食べられた♪すごく美味しかった〜」
のような感じで食べられたことや食を楽しんだことへの喜びや食べたいものを食べた自分に
「でかした！」「よく食べたね〜！」
ってほめたり
「細胞の希望を満たした私えらい👏👏」
ってどんどん自分に○をあげてください。
07,食事の記録と管理
一時、レコーディングダイエットが流行りましたがアレです。
自身がどんなタイミングで何を食べているのか知ることは様々な恩恵を受けられます。
そもそも自分が何を食べているのかを把握することで、食生活や時間の傾向を明確に把握できます。
一例ですが、特定の食材や食事の時間帯に意図しない偏りがある場合、それが体重増加の原因となっていることがあります。
よくよく見返してみたらプロテイン飲んだ日は甘いものをあまり摂っていないけどそうじゃない日は甘いもの多いな〜とか、仕事の繁忙期はコンビニや外食が多いな〜とか。
記録を通じて、無意識のうちに摂取しているカロリーや栄養素の傾向とその過不足を見つけ出し、具体的かつ効果的な改善点を特定することが可能になります。
最近では、食事記録アプリの精度も良くなってきていますし、食事内容を簡単に管理できるだけでなく、カロリー計算や栄養素の分析も行ってくれるものも増えてきました。
例えば、アプリに食べたものを入力することで、自動的にカロリーや栄養素の摂取量を計算し、視覚的にグラフ化してくれる機能があったり、課金すると栄養のアドバイスレポートをくれたりと充実したものもあります。
こういった見直しにより、自分の食生活を客観的に把握することができ、必要な改善策を講じる手助けとなります。
アプリを活用することで、手軽に継続しやすかったりモチベーションを維持しやすくなるのも魅力の1つではないでしょうか。
体組成計のデータやスマートウォッチのデータ、手帳やスケジュールアプリなどのデータと並べてみても傾向や面白い発見が見つかるかもしれませんよ🔍
レコーディングされるのならばぜひともやって欲しいのは
「食べ始め」と「食べ終わり」の時間。
それともう1つあるんですが、秘密のポイントなのでこちらはダイエットメニューに取り組まれているお客様のみにお伝えさせて頂いておりますのでご興味のある方は公式LINEからお問い合わせくださいね(^^)
公式LINEはコチラ！
さいごに
いかがでしたか？
あなたにとってお好みの方法やこれならできそうかも…といった行動があったらやってみてください。
「どうせ三日坊主だし、、、」と行動を起こさない人もいますが
やったことがないことを三日続けるのってけっこう偉いと思います。
もちろん全部きっちり取り入れるのも大変なので日毎に取り入れるものを変えてみてもいいでしょうし、1週間交代でどれが自分にとっていい感じなのか試し比べてみても面白いのではないかと思います👍🌈
寒くなってきましたが体調にお氣をつけて
元氣に楽しくよい12月をお過ごしくださいね✨