五大栄養素を制するものはダイエットを制す
皆さんこんにちは！
今日は知られているようで詳しく知られていない五大栄養素のお話をさせていただきます。
これを理解しない事にはダイエットが上手くいかない可能性があります。逆にこの五大栄養素をしっかり理解していれば、ダイエットを加速させたり、停滞期の切り札として使えます。
これからの記事で上記五大栄養素の詳細について超わかりやすく説明させていただきますので、見逃さないようにフォローお願い致します！！✨
五大栄養素とは
健康を維持する為の「5つの大事な栄養素」の事です。どれも欠かす事が出来ないのでしっかり意識して摂取する必要があります！
👇じゃあその「5つの大事な栄養素」とは？
①「炭水化物」
②「脂質」
③タンパク質
④ビタミン
⑤ミネラル
①〜③は三大栄養素と呼ばれ、それに④と⑤が追加されて五大栄養素と呼ばれています。
【三大栄養素】
「炭水化物」「脂質」「タンパク質」の三大栄養素は”エネルギー産生栄養素”と呼ばれ、人間のエネルギーを生み出す為の食べ物なんです。
これら3つの栄養素があって初めて人の身体はエネルギーを使って動きます。車もガソリンが無ければ動きませんよね。
【五大栄養素】
上記三大栄養素に「ビタミン」「ミネラル」を追加して五大栄養素です！「ビタミン」「ミネラル」は”微量栄養素”と呼ばれ、【三大栄養素】の働きを最大限に活かす為の手助けをしてくれる栄養素なのです。調理をする際、フライパンに油がないと食材がくっついて思ったように焼けませんよね。言わば「ビタミン」「ミネラル」はフライパンに敷く油のように三大栄養素の潤滑油として機能してくれるのです。
※微量栄養素とは？
→少しの量でも生物の発達や健康維持には欠かせない大切な栄養素。生物によって必要量は異なるが、人間は多くのビタミンとミネラルを必要とする。ビタミンは水に溶けやすくて熱に弱いものもあり、調理や農薬等で殆ど栄養が失われたりする為、思った以上に必要である。
ここまでで身体を動かす為に五大栄養素は必要ということがわかったと思います。でもダイエットとなんの関係があるん？と思ったと思います！いまから説明しマッスル！レッツゴー
五大栄養素の理解がダイエットを制する理由
①炭水化物は身体を動かしエネルギーを消費させてくれる為。
【炭水化物とは】
糖質＋食物繊維＝炭水化物になります。
身体や脳のエネルギー源となり、身体を動かす原動力となる！人間が活動するには必須の栄養素！お米やパン、麺類、芋類等の事を指す。
【炭水化物の役割】
身体を活発にさせエネルギー消費が上がる事で、余分な脂肪を燃やしてくれる。
→ダイエットで”糖質制限”が流行ったりしていますが、それは体内のエネルギー源を無くしているようなものです。最初はガソリン満タンでもガソリンがなくなれば車止まりますよね。糖質制限にも同じ、”限界”がくるのです。ガソリンを途中で保存するように身体にも糖質を補充しておかないと動けなくなって省エネモードになります😭省エネモードになれば消費カロリーが減って痩せなくなります。もちろん摂りすぎや摂取タイミング、糖質の種類によっては太る原因となる事もありますが、物を選べばむしろ痩せにつながります！！
※因みに糖質制限をすると最初は体重が減ります。理由は炭水化物の水分が抜けるからです。
炭水化物は1g=3gの水分が含まれています。それを抜けば炭水化物の水分がなくなるので、体重が落ちますが、脂肪が落ちているわけではありません。サウナ出た後に水分が落ちて体重が減っているのとなんら変わりはありません。
ケトジェニックダイエット(スーパー糖質制限)も続かないので、あまりお勧めはしません。
②脂質はホルモンのコントロールをし、代謝を保ってくれる為。
【脂質とは】
ホルモンや細胞膜の構成成分となるもので、体温の維持や臓器を守ってくれたりする重要な栄養素。オリーブオイル、お肉、お魚、バター、ラード、ごま油等の油の事を指す。
【脂質の役割】
ホルモンバランスを整えて、代謝を保つ。
→脂質が足りなさすぎるとホルモンバランスが崩れて却って痩せ辛くなってしまいます。女性は閉経前にエストロゲンというホルモンが低下して、その防衛反応として皮下脂肪からエストロゲンを作り出してしまう事で皮下脂肪がたまってしまいます💦
男性は男性ホルモンが減ると筋肉量の低下につながり、内臓脂肪がつきやすくなってしまうのです。極端に脂質を抑えてホルモンバランスが崩れないように注意しないといけません！
※摂取が多いとカロリーが高くなる為、摂りすぎに注意。炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcalだが、脂質は9kcalもある。同じ100gでも炭水化物とタンパク質であれば400kcalなのに、脂質だと900kcalになる。脂質はカロリーの2.3割程度に抑えるのが理想。
③タンパク質は筋肉を作り、基礎代謝を上げてくれる為。
【タンパク質とは】
アミノ酸が沢山あわさって出来たもので、筋肉や臓器等の構成要素として働く栄養素の事。
筋肉の材料となる為、ダイエットには必須！
動物性タンパク質と植物性タンパク質に分かれる。動物性タンパク質は卵やお魚、お肉類等があり、植物性タンパク質は豆腐や納豆等がある。
【タンパク質の役割】
爪や髪、筋肉の材料になり、タンパク質をしっかり確保する事で、基礎代謝向上につながる。
基礎代謝が上がると1日の消費カロリーが50キロカロリープラスされます。その為、日頃から消費カロリーが上がり、痩せやすくなります！
また、GLP-1というホルモンが分泌されます。そのホルモンは食欲を抑えてくれる作用がある為、食べ過ぎを防ぐことが出来、それが結果ダイエットに繋がるのです！
タンパク質を摂れば取るほどムキムキになるから嫌だと言う方が沢山いらっしゃいます。しかし、結論そんな事はありません‼️そんな簡単にムキムキにはなれませんので、ご安心ください！
④ビタミンは三大栄養素をエネルギーとして使ってくれる為。
【ビタミンとは】
三大栄養素を上手く活用する為の栄養素だが体内では合成出来ない為、食べ物やサプリメントから摂取する必要がある栄養素！脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分かれる。
それぞれのビタミンの種類を理解する事でダイエットを効率化させる事が出来ます。
【ビタミンの役割】
糖質・脂質・タンパク質の代謝を促してくれる為、ダイエットに効果的！ダイエットだけではなく、様々な病気のリスクを防いでくれます。ビタミンの歴史を振り返るといかに大切か分かりますので、別記事で紹介致します！お楽しみに！✨
⑤ミネラルは三大栄養素の代謝を助け、作用の一種が脂肪を燃焼させる。
【ミネラルとは】
身体の機能維持や調整を行い、成長や生命活動にとって必要な役割を果たしてくれる。多量ミネラルと微量ミネラルに分かれる。ミネラルもビタミン同様、特に多量ミネラルを意識的に摂取することで、ダイエットを加速させてくれます。ミネラルを摂取するタイミングであるビタミン類を摂取すると利用効率が上がったりもしますので、別記事で詳しく説明していきます！
【ミネラルの役割】
体内の水分量の調整や疲労回復、貧血予防等の解決に繋げ、結果的にダイエットを成功に導いてくれます。体内のナトリウム濃度をミネラルであるカリウムが調整してむくみを改善してくれたり、ヘモグロビンの構成要素である鉄の摂取で各細胞への酸素の運搬等でダイエットが上手くいくようになります。また、マグネシウムは便秘の改善等に繋げてくれる為、痩せにつながります！🔥便秘になると、消化吸収が上手くいかなくなりダイエットが停滞するので、便秘は改善するべきなのです。
まとめ
今回は五大栄養素の中でもほんの一部だけ説明させていただきましたが、いかがでしたでしょうか？大まかではありますが、ダイエットにはどの栄養素も大切だという事をご理解いただけましたでしょうか。
ここから五大栄養素の徹底的な解説に迫っていきますので、更に理解を深めて五大栄養素を制しましょう！！！
最後までご覧いただきありがとうございました！