筋肥大にはトレーニングボリュームが大切な話

今日のテーマは「トレーニングボリューム」です。
論文の情報を元にした面白い結果が出ているなと感じたので記事にします。

トレーニングボリュームとは

トレーニングで筋肉にかかる負荷の総量のこと

トレーニングボリュームは以下の式で求めることができます。

重さ×回数×セット数

例えば、スクワットを100kg×10回×5セット行った場合
トレーニングボリュームは5,000kgとなります。

筋肥大に大切なことは？

一般的な感覚として、筋肥大のためには
「6~8回ほど上がる重い重量で限界までやる」みたいな認識がある方も多いと思います。

しかし、重要なのは「重い重量を扱うこと」ではなく、「挙げた重さの総量（トレーニングボリューム）」ということが、2017年のニューヨーク市立大学で発表された論文で明らかになったそうです。

内容の要約は以下。
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「高強度で回数の少ないトレーニング」と「低強度で回数の多いトレーニング」を行った際、それぞれのトレーニングボリュームが等しい時
筋肥大率に有意差はなかった。
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具体的にイメージすると、
「ベンチプレス70kg×10回×3セット」
「ベンチプレス35kg×10回×6セット」
上記の二つは同等の筋肥大率が期待できるということ。

日常的にトレーニングをしない方に関して言えば、
ベンチプレスで重い重量を上げなくても、自宅で腕立て伏せをたくさんすれば、とりあえずは十分筋肥大が見込めるということです。

（腕立て伏せだと負荷が低すぎて無限にできてしまう、という人はまた別です。）

筋肥大にはトレーニングボリュームが大切

トレーニングボリュームは筋肥大を狙う方にとって非常に大切な指標になりそうです。

負荷を軽くすることで、怪我のリスクが減るなどのメリットもあるため、初心者の方はまず、軽い負荷でたくさんやってみるのが良いのかもしれません。

ただ、軽い負荷でとにかくトレーニングボリュームを稼ごうとすると時間がかかる、というデメリットもあります。

ジムの有無や、筋肥大だけでなく筋力も上げたいなど、
それぞれの目標や生活スタイルに合わせて上手く使い分け、身体作りをしていくのが良さそうです。