ぼっち練習メニュー7月号
July.1(Mon)-8:25-13.12km
60’jog
11.56km(5’11/km)
100mws*3
+1.26km(4’53/km)
July.2(Tue)-16:30-10.94km
w-up 1.89km(4’20/km)
Cruise-Intervals
2000m*3 r400m
(※6’35~6’40 r2’)
①6’36’’93(1’57’’16)
②6’38’’42(1’54’’86)
③6’35’’61(1’51’’19)
→7200m:25’34’’17(3’33/km)
100mws*3
c-down 1.55km(7’16/km)
July.3(Wed)-17:50-0.8km
800mjog(4’57/km)
July.4(Thu)-14:10-10.40km
w-up2km(4’03/km)
Repetition
1600m+400m*4+1600m+1600m(※5’28-62’’~64’’-5’04-5’20)
r15’ 3’ 15’
1600m→5’27’’53
400m→64’’25-62’’49-63’’05-62’’61
1600m→5’07’’30
1600m→5’18’’34
c-down2km(5’40/km)
July.5(Fri)-8:00-13.43km
60’jog
12.07km(4’58/km)
100mws*3
+1.06km(4’44/km)
July.6(Sat)-0km
OFF
July.7(Sun)-9:40-12km
w-up2km(4’15/km)
Intervals
400m*10 r200m
(※70’’ r70’’)
①(67’’74)70’’99
②(70’’28)70’’21
③(72’’73)69’’50
④(70’’35)69’’81
⑤(69’’83)70’’60
⑥(70’’29)70’’36
⑦(69’’54)70’’36
⑧(68’’39)70’’15
⑨(69’’90)69’’84
⑩(68’’82)69’’58
c-down4km(5’47/km)
July.8(Mon)-11:50-10.21km
45’jog
10.21km(4’24/km)
July.9(Tue)-16:30-11.76km
w-up25'jog
5.28km(4'44/km)
100mws*3
2000m+1000m+400m
r600m 400m
(※6'00-2'50~2'55-64'')
･2000m→6'00''76
(3'03''03-2'57''73)
r600m(3'44''75)
･1000m→2'52''05
r400m(2'38''04)
･400m→63''57
r200m(73''79)
c-down 1.58km(6'48/km)
July.10(Wed)-0km
OFF
July.11(Thu)-8:00-8.4km
8kmjog(4'25/km)
+400m*1
62''08
July.12(Fri)-6:30-10km
朝練
1.5kmjog(4'38/km)
福島県選手権2日目
w-up10'jog
2.58km(3'53/km)
drill+200mws*2
①32''58
②32''52
･1500m
4'09''36
c-down 4km(6'09/km)
July.13(Sat)-17:50-2.42km
10'jog
2.12km(4'44/km)
100mws*3
July.14(Sun)-5:50-10.15km
朝練
10'jog
2.13km(4'42/km)
100mws*3
福島県選手権4日目
w-up3.12km(3'57/km)
drill+100mws*3
1kmLT(3'15/km)
100mws*3(spike)
･3000msc
9'25''68
July.15(Mon)-0km
OFF
July.16(Tue)-7:30-16km
16kmjog(4'27/km)
July.17(Wed)-15:30-14km
60'easy-jog
14km(4'17/km)
July.18(Thu)-18:15-10.78km
45'easy-jog
10.78km(4'10/km)
July.19(Fri)-12:15-11km
w-up 3km(4'11/km)
Cruise-Intervals
400m*15(※76''~78'')
r30''
①77''26
②75''09
③76''18
④75''79
⑤76''01
⑥75''63
⑦76''34
⑧76''40
⑨75''80
⑩75''69
⑪77''14
⑫75''13
⑬74''96
⑭76''66
⑮76''90
c-down 2km(5'37/km)
July.20(Sat)-10:00-9.34km
w-up 2.11km(4'27/km)
･中学生引っ張り
2000m*3 r400m
(※3'35~40/km r2'30)
①7'13''98(2'24''92)
②7'13''06(2'38''29)
③7'07''40(2'22''87)
July.21(Sun)-8:30-12.36km
･弥彦燈籠まつり駅伝
w-up2.6km(4'39/km)
4区 8'03(3'04/km)
c-down 7.16km(5'41/km)
July.22(Mon)-0km
OFF
July.23(Tue)-6:25-27.57km
AM
75'jog
17km(4'25/km)
PM-20:45
50'jog
10.57km(4'44/km)
July.24(Wed)-7:00-26.43km
AM
60'jog
13.13km(4'34/km)
PM-17:00
w-up 2.3km(4'09/km)
Cruise-Intervals
1600m*4 (3'10~3'15/km)
r2'
①5'11''99
②5'09''11
③5'07''04
④5'03''83
+200mws*3
①29''77
②29''20
③29''46
c-down 4km(5'30/km)
July.25(Thu)-10:30-20.39km
AM
10.17kmjog(4'33/km)
PM-21:15
45'jog
10.22km(4'24/km)
July.26(Fri)-16:15-6.61km
30'jog
6.61km(4'32/km)
July.27(Sat)-10:00-15.09km
AM
w-up 3km(5'16/km)
Cruise-Intervals
3000m*2(3'20/km)
r5'
①9'51''21
②9'55''73
PM-20:00
30'jog
6.09km(4'56/km)
July.28(Sun)-9:50-13km
13kmjog(4'49/km)
July.29(Mon)-20:30-6.3km
30'jog
6.3km(4'46/km)
July.30(Tue)-10:15-20.12km
AM
8km easy-jog
(4'16/km)
PM-16:30
w-up2km(3'55/km)
2000m*2+1000m+200m*5
r2.5' 5' 200mjog
･2000m
①6'22''78
②6'19''78
･1000m
3'08''58
･200m*5
31''92(68''39)
32''55(69''64)
32''99(69''27)
32''99(73''05)
32''47(61''96)
c-down3.12km(5'30/km)
July.31(Wed)-0km
OFF
7月終了！
走行距離は、322.62kmでした！
今月はなんと言っても福島県選手権がありました！6月の体調不良の影響あって、目標の優勝には届きませんでしたが、ミニ国の出場権を獲得するところまで調子を戻せたことは今後の自信になりました！
まだまだ目標のタイムからは程遠いので、8月のミニ国では悔いのないような結果を出せるように頑張りたいと思います！
練習と勉強の他に8月はインターンシップがあるので、心に余裕を持ちながらあらゆる経験を楽しんでいきたいなと思います！
~参考~
''Workout''
･Easy Pace(3'55~4'20/km)
･Threshold Pace(3'15/km)
･Interval Pace(3'00/km)
･Repetition Pace(2'45/km)
''Race''
･1500m(3'59)
･3000m(8'38)
･5000m(15'01)
''Personal Best''
･1500m(3'59''11)-23.7.16
･3000m(8'51''53)-23.5.20
･3000msc(9'21''17)-23.9.23
･5000m(15'14''11)-24.4.06
''Season Best''
･1500m(4'04''94)-24.4.06
･3000msc(9'22''89)-24.4.27
･5000m(15'14''11)-24.4.06