ぼっち練習メニュー4月号

4月1日(月)
80'jog
17.15km(4'40/km)

4月2日(火)(中学生引っ張り)
w-up 2.09kmjog(4'14/km)
○4000m w-run(女子)
※600m(4'30/km)-400m(3'15/km)×4set
3'51''55(2'33''17-78''38)
4'01''57(2'43''61-77''96)
4'08''48(2'46''59-81''89)
4'21''12(3'02''51-78''61)

○6000m w-run(男子)
※600m(4'30/km)-400m(3'00/km)×6set
3'47''07(2'36''74-70''33)
3'50''61(2'40''08-70''53)
3'55''19(2'42''73-72''46)
4'02''93(2'51''56-71''37)
4'08''02(2'55''82-72''20)
4'05''94(2'54''47-71''47)

c-down 2.34kmjog(7'09/km)

4月3日(水)(中学生引っ張り)
w-up 2.11km(4'18/km)

600m+300m+600m+300m+300m+300m
r5'
600-1'41''93
300-48''07
600-1'41''93
300-47''36
300-44''60
300-44''99

+45'jog
8.27km(5'27/km)

4月4日(木)
30'jog
6.51km(4'37/km)

4月5日(金)
w-up 10'jog
2.5km(4'00/km)
1200m p-run(3'34/km)
+1000m(2'48''8)
+300m(44''6)
c-down 10'jog
2km(5'00/km)

4月6日 (土)
福島県中長距離記録会(信夫)
w-up2kmjog(4'00/km)
1500m(11組目)
4’04’’94（組1着　総合3着）
66-67-67-44
c-down5.56kmjog(4'55/km)

w-up2kmjog(4'21/km)
5000m(2組目)
15’14’’11PB（組6着　総合6着）
3:02-3:06-3:06-3:05-2:55
c-down5.59kmjog(5'43/km)

4月7日(日)
OFF

4月8日(月)
60'jog
13.08km(4'35/km)
+100m ws*3
+1.2kmjog(4'30/km)

4月9日(火)
10.55kmjog(4'28/km)

4月10日(水)
AM
w-up 2.65km(4'06/km)
100m ws*3
1600m*4(※3'15/km) r400m(※2')
5'12''36(3'15/km)
(1'55''27)
5'11''68(3'14/km)
(1'49''77)
5'11''87(3'14/km)
(1'52''79)
5'10''66(3'14/km)
(1'47''91)
▶︎合計8000m 28'12(3'31''5/km)
c-down 3km(4'53/km)

PM
70'jog
16.46km(4'15/km)

4月11日(木)
75'jog
15.02km(5'00/km)

4月12日(金)
30'jog
6.33km(4'45/km)

4月13日(土)
w-up 2.06kmjog(4'10/km)
6000m Tempo(※3'15/km)
▶︎19'25(3'14/km)
5000lap 16'13
10kmjog(5'18/km)

4月14日(日)
OFF

4月15日(月)
75'jog
16.26km(4'37/km)

4月16日(火)
60'jog
13.24km(4'32/km)
+200m ws*3
①35.83
②33.56
③30.93
+1kmjog(4'35/km)

4月17日(水)
w-up 2.6kmjog(4'08/km)
3200m*2(※3'15/km)
r600m(※3'00~3'30)
①10'23''31(3'14/km)
3'16''71
3'15''88(6'32''59)
3'12''90(9'45''49)
37''82
(r3'17''25)
②10'15''90(3'12/km)
3'11''68
3'13''35(6'25''03)
3'13''18(9'38''21)
37''69
(r3'29''82)
c-down 3.5kmjog(4'51/km)

4月18日(木)
AM
30'jog
7.10km(4'13/km)
+0.5km(家まで)

PM
60'jog
14.66km(4'06/km)

4月19日(金)
30'jog
6.41km(4'41/km)

4月20日(土)
w-up 2kmjog(4'08/km)
400m*12(※68''~70'') r200m(※70'')
①70''91(69''77)
②69''73(68''74)
③70''74(72''22)
④69''49(70''91)
⑤68''88(75''02)
⑥70''02(72''19)
⑦70''41(71''30)
⑧70''06(70''80)
⑨68''63(67''48)
⑩68''70(68''65)
⑪69''22(71''52)
⑫69''31(64''74)
c-down 25'jog
5.23km(4'47/km)

4月21日(日)
OFF

4月22日(月)
60'jog
12.72km(4'43/km)
+200m ws*3
①34''41
②32''24
③30''88
+1.35kmjog(4'44/km)

4月23日(火)
w-up 2.62kmjog(4'09/km)
1600m+600m*3+400m*2+300m*2+200m
(※5'12-1'42-64''-45''-28'')
r1600m~600m→8'
r600m間~400m→4'
r400m間~300m→2'
r300m間~200m→1'
1600m▶︎5'11''00
600m*3▶︎1'41''31/1'40''36/1'41''98
400m*2▶︎63''12/64''07
300m*2▶︎46''86/45''92
200m▶︎29''04
c-down 2.7kmjog(5'16/km)

4月24日(水)
OFF

4月25日(木)
45'jog
10.37km(4'21/km)
100mws*5
+1.43kmjog(4'43/km)

4月26日(金)
w-up 2kmjog(4'07/km)
1000m+200m r200m walk
1000m▶︎2'53''23
(35''61-35''68-35''29-34''39-32''26)
200m▶︎30''46
c-down 2kmjog(4'51/km)

4月27日(土)
県北春季記録会(信夫)
w-up2.5km jog(4'09/km)
drill+ws
+1kmjog(3'36/km)
3000msc
▶︎9'22''89(3'04-3'10-3'08)
c-down20'jog
3.61km(5'32/km)

4月28日(日)
OFF

4月29日(月)
100'jog
22.21km(4'30/km)

4月30日(火)
14.13km jog(4'43/km)
+100mws*3
+1.2kmjog(4'44/km)

走行距離353.43km(11.78km/日)

3ヶ月連続300km越え達成！

LT強化VO2強化を中心に、トラックレースでは昨年度以上の結果が残せそうな期待が高まる走りが出来ました！

5月の目標について、

5月19日のハーフで70'フラットから70'30で走れるよう頑張ります！