【メンタルヘルス】そこそこ折れない心を作る方法

ここ１年くらい出会う人出会う人に

「メンタル強いね」
「どうやったらそんなにポジティブでいられるの？」
「鋼の心」
「仏」
「メンタルモンスター」
「悩み無いでしょ（笑）」

とか、言われます。
若干悪口のような気も…？笑

前提として、私は普通の人間なので人並みに落ち込むこともあれば、人並みに傷つくし…たまに一人になりたいときもあるし、しょげるし拗ねる。
（そういえば学生の頃、失恋して傷ついて気晴らしに山登ろうとして遭難しかけたことあるな…笑）

怒りや悲しみの感情が起こりそうになった時、
心が折れそうになった時、
私が脳内でどんな処理をしているか、ご参考までにご紹介します。



まず「怒り」の処理の仕方について。

【出来事発生】
・相手に何か不快なことを言われた、された

【脳内処理】
①いったん受け止める
（６０秒程度待つ。ちょびっと深呼吸）
②深呼吸した後、自分の感情を観察＆分析
（自分はこの言葉のこの部分にイラっとしたんだな。自分はこういう言葉に感情が動かされやすいんだなぁ。へぇ～、新しい気づきだなぁ…）
③相手の言葉や行動の意図、言葉に含まれる裏側の気持ちを推測
（この言葉を投げかけてきた背景に何があるんだろう。もしかしたらこうなのかも、ああなのかも…この可能性もあるな…そうするとこうなのかもしれない。等々）
④だいたいこの辺でそれなりに怒りが冷めていて、相手を理解しようとする気持ちになっている
（処理完了）
→メンタル的平和と均衡が保たれる

つぎに「悲しみ」の処理の仕方について。

【出来事発生】
・相手に何か不快なことを言われた、された。また、何か不運なことが自分に襲い掛かった

【脳内処理】
①いったん受け止める
（６０秒程度待つ。ちょびっと深呼吸）
②深呼吸した後、自分の感情を観察＆分析
（自分はこの言葉やこの出来事にショックを受けたんだな。自分はこういう言葉や出来事に感情が動かされやすいんだなぁ。へぇ～、新しい気づきだなぁ…）
③相手の言葉や行動の意図を推測、出来事の不確実性を受け止めてみる
（この言葉を投げかけてきた背景に何があるんだろう。もしかしたらこうなのかも。出来事には意味があるというし、もしこれが起こっていなかったら、逆にこんな不幸がある可能性も…等々）
④だいたいこの辺でそれなりに悲しみを受け入れられていて、
悲しみを追及しても仕方ないわーってなっているはず
（悲しみの処理完了）
→メンタル的平和と均衡が保たれる

※ただし、不慮の事故や病気、家族の死など、精神的にダメージの大きいものは省きます。

上記にご紹介した通り、「怒り」も「悲しみ」もだいたい処理の仕方は同じで、ポイントは「メタ認知」をうまく使うということ。
自分が認知している「怒り」や「悲しみ」を客観的に把握し、制御する「認知していることを認知する」。
やっていることはシンプルにそれだけなのです。

あとは脳内ホルモンをうまく操る的なアプローチも有効です。
朝１０時頃までの時間を目安に日光をたくさん浴びる。
そうすると、脳内ホルモン「セロトニン」が分泌され、幸福感を得やすくなります。うつ病などへの効果もあります。
（くよくよ悩んでも仕方ないわ～。お日様ぽかぽか気持ちいいわ～ってなる。）

≪下記、セロトニンについての補足≫
日光を浴びると、私たちの脳内では「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。
セロトニンは、精神の安定や安心感や平常心、頭の回転をよくして直観力を上げるなど、脳を活発に働かせる鍵となる脳内物質です。特に、ストレスに対して効能があり、自らの体内で自然に生成されるもので、精神安定剤とよく似た分子構造をしています。また、男性は女性に比べて約52%脳内セロトニンを生成する能力が高く、セロトニンの分泌は、女性ホルモンとも連動しています。セロトニンが不足すると、慢性的ストレスや疲労、イライラ感、向上心の低下、仕事への意欲低下、協調性の欠如、うつ症状、不眠といった症状がみられます。そのため、日照時間が短くなると、日光を浴びる時間が減り、セロトニンの分泌が低下することが考えられます。うつ病の一型に「季節性情動障害（SAD）」という疾患があり、これは別名「冬季うつ病」と呼ばれており、毎年冬になると抑うつ症状が出現する疾患です。日光を浴びるタイミングとしては、起床直後から30分までが重要です。セロトニンは無限に増えるわけではないので、一日15分〜30分ほど日光に浴びることを意識すると良いでしょう。
さらに、うつ病は脳のセロトニンが欠乏することが一因だと考えられており、これはモノアミン仮説と呼ばれており、実際にセロトニンを増やす作用を持つ抗うつ剤がうつ病に効果を示します。
パニック障害・社会不安障害などの不安障害圏の疾患や強迫性障害もセロトニンの異常が一因だと考えられており、うつ病と同じくセロトニンを増やす抗うつ剤が効果を示します。
統合失調症や双極性障害に用いられる抗精神病薬にもセロトニンへの作用がありますし、気分安定薬にもセロトニンへの作用が報告されています。

また、セロトニンの生成に効果的な食材として、私がよく摂取するのが「バナナ」、そして「ソイプロテイン」。
（ぜひ食習慣に取り入れてほしい。）

セロトニンは、トリプトファンという必須アミノ酸の一種が栄養素となってできるのですが、トリプトファンは人間の体内では生成できないため、食事から摂る必要があります。
トリプトファンが含まれる食品としては、カツオやマグロ、牛乳やチーズなどの乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品、ナッツ類やバナナなど。

疲れているな～と感じるときや、少し気分が落ち込んでいる時は、朝ごはんに「バナナ」と「ソイプロテイン」をとって、日光を浴びて深呼吸をし、軽くストレッチやヨガをする。
（時間に余裕があればメディテーションするときもある。）

私は決してメンタルが人よりめちゃめちゃ強いわけではなく、ちゃんと定期的にこころとからだのメンテナンスをしているから、人より多少穏やかさを保てているだけなのです。

折れない心を作るために、「メタ認知」と「セロトニン」をうまく活用してみてくださいね。