プライオメトリクス 【両脚・片脚エクササイズの使い分け】 足関節のバネ・股関節のパワー

プライオメトリクスは短い接地時間で爆発的・弾発的に力を発揮するトレーニング方法です。

以前の記事でも書いたように力発揮能力を高めるためにプライオメトリクスは非常に有効なトレーニング手段です。

ストレングストレーニング（筋力トレーニング）と組み合わせることでよりその恩恵を高めることが期待でき、【ストレングストレーニング × プライオメトリクス】はアスリートのフィジカルトレーニングの王道戦略の一つともいえるのではないでしょうか。

関連過去記事
・ストレングストレーニングとプライオメトリクスの組み合わせがサッカー選手のパフォーマンス向上に有効である理由を地面反力から考える
・DJ indexとRJ index 「バネ」のパフォーマンスを数値化する

とはいえ一口にプライオメトリクスといっても様々なエクササイズがあります。

それぞれのエクササイズに特徴がありますが、ざっくり分類したときに「両脚で行うエクササイズか片脚で行うエクササイズ」かの違いは大きな違いになります。

今回は両脚と片脚でプライオメトリクスエクササイズの特性がどのように変わるか、そしてそれぞれのエクササイズをどう使い分けるか、を書いていきます。

・・・・・・・

本日から公式LINEを始めました！
スキマ時間に読んだり、見たり、聞いたりできる配信をしていく予定です。

表立って言えないことなどはこっちで出していこうかなと思っています。
興味ある方ぜひご登録ください！

・・・・・・・

■プライオメトリクスにおける両脚・片脚エクササイズの特性の違い

プライオメトリクスエクササイズで代表的なものにリバウンドジャンプがあります。

スプリントコーチ秋元真吾氏の
リバウンドジャンプ

通常のリバウンドジャンプは動画のように両脚で行われます。
これを片脚で行うと片脚リバンドジャンプ*と呼ばれます。と呼ばれます。
*片足リバウンドジャンプは左右どちらかの足で連続して跳ぶ場合（右→右→右→・・・のように）と、左右の足で片脚ずつ交互に跳ぶ場合（右→左→右→・・・のように）がありますが、今回の記事では「左右の足で片脚ずつ交互に跳ぶ」形式で話を進めます。

両脚リバンドジャンプ（Double-leg Rebound-type Jump：DRJ）と片脚リバンドジャンプ（Single-leg Rebound-type Jump：SRJ）を比べると、SRJは片脚で跳ばなければならないために両脚で行うDRJよりも

・片脚あたりの負荷が高くなる
・片脚で力を発揮する能力の向上に効果的

ということが推測されます。

しかしSRJのメリットが単に「片脚で行うため負荷が高くできる！」だけなら、トレーニングを積んだエリートアスリートは負荷量の低いDRJを行う必要はなくなってしまいそうです。
トレーニング初心者はSRJは負荷が高すぎるため行わない方がいい、となってしまうでしょうか。

また「片脚で力を発揮する能力の向上に効果的！」であるなら、スプリントやジャンプは通常片脚で行われるから、SRJだけやっておけばいいよね？となりそうです。

SRJの特徴が「負荷が高い」「片脚である」だけだとしたら、DRJは「負荷が低い」「両脚で行うから簡単」という負荷量や難易度の視点でしか違いを比較できないことになってしまいます。

トレーニングプログラムに組み込むには両脚のエクササイズであるDRJと片脚エクササイズであるSRJの違いを詳しく検証してみる必要がありそうです。