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プライオメトリクス ランディング（着地）の技術 ~安全・効果的なトレーニングの基礎~

Keisuke Matsumoto

プライオメトリクスに関してNSCA（National Strength and Conditioning Association） は全10項からなるポジションステートメント(1)を出しています。

1〜4にプライオメトリクスのメリット、5〜10に注意点が記されています。
こちらはぜひプライオメトリクスを行うすべての人に読んでもらいたいです↓

NSCAポジションステイトメント プライオメトリックエクササイズ　


1〜4にあるようなのプライオメトリクスのメリットはこれまでも書いてきました。しかしメリットだけでなく5〜10に記されているような注意点にも目を向ける必要があります。

筋力レベルや体重、プライオメトリクスを行う技術・成熟度、靴や地面、疲労や負荷のコントロールに関して注意点をあげていますが、プライオメトリクスを安全かつ効果的に行うためには一定の技術が必要です。


プライオメトリクスを行うための重要な技術の一つにランディング（着地）が挙げられます。

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一度跳躍した後は必ず地面に着地しなければならないため、適切に着地できることは必須です。

また連続で跳躍するリバウンドジャンプや、高さを利用して強度を高めるドロップジャンプでは【跳躍→着地→跳躍】と運動が行われるため、安定した着地ができなければその後の跳躍が適切に実行できません。

ランディングが重要であることはプライオメトリクスに限らずスプリントや方向転換でも同様です（その場合「接地」という言葉が使われる場合が多いですが）。

走ることは片脚ジャンプの連続とも捉えることができますが、それはつまり足が地面に触れるたびに適切なランディングがされている必要があるということです。


今回はプライオメトリクスにおいて基本的な技術であり、最も大切であるとも言えるランディング（着地）に関して書いてきます。

プライオメトリクス関連過去記事
・プライオメトリクス 【両脚・片脚エクササイズの使い分け】 足関節のバネ・股関節のパワー
・ジャンプ能力特性の違いから選択するサッカー選手のトレーニング戦略
・ストレングストレーニングとプライオメトリクスの組み合わせがサッカー選手のパフォーマンス向上に有効である理由を地面反力から考える


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■ランディング（着地）の技術を身につける

プライオメトリクスで最も大切な技術がランディング（着地）の技術です。

これはプライオメトリクスに限ったことではなく、安全・効果的に様々な高強度トレーニングを行なったり、実際のスポーツ動作を行ったりするのに非常に重要な技術です。

ランディング技術が不十分な場合やランディングできる有能感が持てない場合、爆発的な跳躍やダイナミックな動作の後に連続して動くことが困難になります。

また最適なランディングができないためにそもそもの爆発的なアクションが制限されることもあり、これはランディングの技術不足の要因だけでなく、怪我を抱えてい選手や、怪我が治りきる前にスポーツ復帰した選手などによくみられます。


「ランディングができないと爆発的なアクションが制限される」という状態は、着地場所が不安定であったり見えなかったりする状態で全力ジャンプできるか？をイメージすると理解しやすいと思います。

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傷害予防としてもランディング技術は重要で、傷害予防トレーニングとして様々なプログラムにジャンプ→ランディングのエクササイズが含まれます。

例えばサッカー選手の傷害予防プログラムであるFIFA11+や、前十字靭帯含む膝の傷害予防を目的にしたプログラム、足関節捻挫を予防するためのプログラムなどでは両脚・片脚ジャンプ→ランディングのエクササイズが含まれます。


僕のTwitterの固定Tweetでは「サッカー選手は止まれなきゃ速く走っちゃいけない」という大学時代の先生の言葉が書かれていますが、同様に跳躍動作やプライオメトリクス、その他すべての爆発的な運動においても、「爆発的に跳ぶ・動くためにはうまく着地できなければならない」と言えるのではないでしょうか。



■プライオメトリクスにおけるランディングの技術

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