2025年1月のトレーニング進捗

すきや

こんにちは、すきやです。
2025年が始まったなと思っていたら、あっという間に1月が過ぎてしまいましたね。
私は、今年も、年初にいろいろと目標を立て、試行錯誤を楽しみながら頑張っています。

今年の一番の目標は、9月に開催される アイアンマンみなみ北海道 で サブ10（あわよくばサブ9.5） を達成し、KONAのチケットを手に入れることです。
二番目の目標は、6月の 富士ヒル で ゴールドリング（65分切り） を獲得することで、現在はそれに向けてトレーニングを続けています。65分を切るためには、ざっくり平地のPWRが4.8～5.0倍必要 とのことなので、FTP 325W / 体重 65kg を目指して、FTP向上と減量を進めているところです。

今月のトレーニング状況

  • FTP: 307W（+17W）

  • 体重: 71kg（-1kg）

  • CTL: 71（-7）

  • フルレスト: 4日

  • バイク: 924km / 32h / TSS 448

  • ラン: 74km / 8h / TSS 338

  • スイム: 0km / 0h / TSS 0

トレーニングの見直し

昨年の富士ヒル向けトレーニングでは、SST（Short）を中心に実施 していました。SSTは、富士ヒル本番の強度帯を20分ほど維持して走るので、本番を意識したトレーニングとして適切だと思いましたが、気分が乗らない日はワークアウトを完遂できずに終わることが多く、6割程度のWOが未完了に終わる状況 でした。
そのため、トレーニング効率が低い事が課題と感じてました。

年明けにバイクのトレーニング方法いろいろ調べてみたところ、近年の研究やトップアスリートの実践例から、低強度と高強度を中心にし、SSTやFTP帯の中強度練を行わないポラライズドトレーニングが効果的な手法として注目されている ことを知り、1月8日以降に取り入れてトレーニングを組み直してみました。

具体的なメニュー

  • 低強度: Zone2（FTPの65%、ERGあり）を1.5時間未満

  • 高強度: RattleSnake

  • FTPテスト: RampTest

基本的には 低強度 をベースに、レスト明けや心拍を見て調子が上がってきたと感じたら高強度 を入れる形です。
割合としては、低強度 8 : 高強度 1〜2 くらい。
普段のライドは低強度帯を意識しつつ、セグメントのある峠では我慢できず中強度帯で走るイメージでした。
ローラーでは、SSTのような中強度の苦しい領域のトレーニングが行わないため、気合不要で毎日気分良くローラーを回し、ほとんどの日で十分にワークアウトを完遂（1h以上やればOK）できるようになった のが大きな違いです。
また、気分が乗った日は、高強度練に取り組むといういい流れを作れている気がします。二週ほど続けた結果、1月半ばのRampTestでは、FTPがついに300Wを超え、一つの大台を達成できました。嬉しいですね。

習慣の見直し

その他、詳しくは書きませんが、年初から いろいろと習慣づくり にも取り組んでいます。

22時就寝 / 6時起床  
モーニングルーティンの簡素化  
朝食はプロテインのみ  
7時始業  
体幹トレ  
間食はナッツを基本  
21時半からストレッチ  
平日はSNSを見ない

習慣を変えたおかげかはわかりませんが、トレーニングをしながらもHRVが上がってきており、リカバリーの質が向上している のを実感しています。

来月の予定

来月は、

  • 中部200

  • メーテレマラソン（ハーフ）

  • 京都マラソン（フル）

といったイベントがちょこちょこ入ってくるので、それらを楽しみつつ、引き続き バイクのFTP向上（目指せ320W) に取り組む予定です。

ではまた！

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