挑戦状８　小さな戦略その１－④：充分な睡眠（詳細説明）

今日、仕事がお休みで、日中のテレビ番組を観ていました。とても役立つ情報や世の中の人々の様々な考え方がわかります。と同時に、みなさんがよく口にしていますが、もしも一日中これを観ていたら、やっぱり、コロナ鬱になってしまうなぁ～と思いました。自分で調整して、リテラシー（自分なりに正しい情報を選別し、情報に振り回されない事）することの重要性も感じました。

国や自治体が何をやってくれるか…とか、職場が何をやってくれるか…とか色々ありますが、最後はやはり、自分の免疫力を上げる事だと思います。免疫力を上げるために一番大切な事は、やはり睡眠。そこで、初回投稿の睡眠について、さらに詳しく説明したいと思います。

【睡眠】脳は眠っている間に整理整頓されますから、充分な睡眠をとることで、日中のパフォーマンスも上がり、ストレスも軽減されます。それによって免疫力は向上します。今は何よりも第一に充分な睡眠をとってください。

しかし、眠れなくて困っているという人もいると思います。以下に眠るためのいくつかの対策を挙げます。保育園の保護者の方からも「早寝をさせたいけど眠ってくれない」という相談を受けたことが幾度もあります。脳科学と早寝早起き指針を冊子にした時の情報を基にまとめたものです。この中で、自分に合った方法が見つかったら幸いです。

💛眠れずに悩んでいる人のために💛

◆朝、目覚めたら太陽の光を浴びる：体内時計は24時間より長いことがわかっています。ですから、朝の光を充分に浴びる事で体内時計をリセットさせましょう。それによって、セロトニンという幸せ神経伝達物質の分泌も高め、夜の睡眠ホルモンのメラトニンの分泌も促します。雨の日で太陽がなくても光を浴びる事が大切です。「目覚めたらお日様に向かって感謝のご挨拶をしながら背伸びをしてみる」な～んて儀式が早寝早起きができない子どもたちに効果的だったことがあります。

◆眠る2時間前に入浴：体の体温が下がる時に眠くなります。子どもの手が温かくなると「眠いんだね」と言っていた経験がないですか？人間は、身体が冷え始めると温めようとして末端が温かくなります。そのタイミングが入浴後の2時間頃。ですから、お風呂でリラックスして充分に温まることは睡眠にとても大切なツールです。「時間がないから入浴後2時間待てない」という方は、入浴後眠る前に寒い外に出てみる。白湯などを飲んでみる。なども試してみてください。

◆眠る30分前の温かい飲み物：これも温まった身体を冷やす効果です。湯船で充分に温まれなかった時も試してみてください。

◆眠る前1時間はテレビ、スマホ、パソコンは止める。：それらからはブルーライトが出ていて睡眠に必要なメラトニンの分泌を邪魔してしまいます。

◆起床後14時間～2時間が眠るチャンス：メラトニンの分泌は起床後14時間目と言われています。そして最大分泌時間は、それから約2時間後。朝7時に起きたら23時。ぜひ、眠くなるタイミングを自分で観察してみてください。私の場合、ぴったり14時間～16時間です。ですから、朝5時に起きたら21時に眠くなってしまいます。忙しい時は21時は、まだ職場で残業していますが、今のこの時期、できるだけ、それに近づけようと努力しています。時差出勤で30分遅い出勤は助かっています。

◆横になったら、深い深呼吸をゆっくり繰り返す：方法は諸説ありますが、何でもいいと思います。深くゆっくりの深呼吸は、交感神経を優位にさせ、深呼吸を繰り返しているうちに眠ってしまうこともあり得ます。

◆子どもの場合眠る儀式：お子様の場合、眠る前の儀式も効果的です。例えば、朝がお日様にご挨拶なら、夜はお月様や星に今日一日の感謝のご挨拶、大好きなぬいぐるみにご挨拶など、その子に合った儀式を見つけてください。

◆アロマオイル：好きな香りを枕元に垂らす、アロマポットで焚く、マッサージオイルを首元に塗るなど効果的です。香りに関しては精神を調整する効果が科学的に証明されています。但し、妊婦さんや赤ちゃん、子どもに使えないオイルがあるので、きちんと専門店の人に確認してから購入しましょう。友人のアロマセラピストからウィルスに対抗できるオイルを作ってもらいました。今はそれを塗り込んで寝ています。睡眠にも効果があります。

◆GABA配合のチョコ：これは、科学的な根拠はないのですが、私には効果がありました。実は、私も睡眠には苦労しています。ストレスが溜まると眠れなくなります。だからこそ、色々な事を自分でも試しています。このチョコは、なぜか絶大な効果がありました。おまじないかもしれませんが・・・

◆瞑想：そして、不眠症の私に最も効果的だったのが瞑想。瞑想についてはまたの投稿でお話します。