【時短⏳ 三度の食事のやりくり】
食事は大事。準備は時短で。
日々、三度三度、何を食べるかは、重要です。栄養が体をつくるので。
でも、家事が料理だけなら良いのですが、料理をすれば洗い物は増えるし、洗濯も干さなければならないし、朝食を食べて、洗濯物を干したら、もう昼食用の米をとぐ時間になっているし、うんざりです。（家族は、やってもらって当たり前と思っているようだし。）けれどもここでぐずぐずしていると、時間がどんどん経って、さらに事態は悪くなるので、食事の大切さを思いだして、例えば医食同源という言葉を思い出して、三度の食事を準備する事は、この家族のために一番重要な「しごと」(お給料の出ない・・。）、と考えるようにしています。それと同時に、食べられる時にしっかり食べておこう、と思いだすようにして、なんとかモチベーションを上げて、台所に入ります。
三度三度食事を準備するためには、常に、段取りを考えておかなければなりません。忙しいと、段取りを考えられず、食事時間が不規則になったり、食事内容もおろそかになってしまいがちです。その結果、栄養バランスが崩れたり、栄養が不足してしまい、健康が維持できなくなってしまいます。
そこで、料理は不得意、他にやるべきことが色々あるので時間をかけたくない、でも栄養のバランスは大事だと思う、私流の三度の食事の基本をまとめておこう。忙しい時にも、これを見れば大丈夫、となるように、要点を書いておこう。と考えて以下にまとめました。
基本の日課を決めておく
①１日１回は、ごはんを炊く。
・三食、毎回炊くのは大変なので、最近は、昼ごはんに間に合うように多めに炊いてます。それを、夜と、次の日の朝も食べるようにして、余ったら、小分けにして、ラップで包んで、冷凍庫に入れておく。（朝、お弁当を持って行く場合は、朝炊くようにします。）
②たんぱく源を三食必ず用意する。
・卵（ゆで卵や、目玉焼きなど）・とうふ ・なっとう
・肉（とり肉、豚肉、牛肉）・魚（焼魚、缶詰((ツナ、さんまの蒲焼など))
③野菜を用意する。
・サラダ ・野菜の煮物
④みそ汁を作る。
・野菜をたくさん入れると野菜の煮物の代わりになる。
⑤干物や冷凍食品や漬物などを使い栄養素の種類を増やす。
・わかめ・めかぶ・ごま（歯が悪い人にはすりごまの方が良い）・糸寒天（そのままみそ汁などに入れられる細長いモノ）・かつおぶし・とろろ（冷凍）・おくら（冷凍）・ほうれん草（冷凍）・ブロッコリー（冷凍）・漬物（ぬか漬け、らっきょうなど）
⑥ヨーグルト＆フルーツをプラスする。（食後のデザートに。無糖のものに冷凍のブルーベリーを入れて栄養素をプラス。）
メニューのアウトライン
①朝
・ライス（ご飯に、すりごまをかけると栄養アップ）
・味噌汁（作れない時はインスタントみそ汁を使用。）（乾燥ワカメと糸寒天をプラス）
・おかず
［とうふ、とろろ、おくら、めかぶ］を一つの小どんぶりに入れて、お醤油をたらし、かき回してねばねばさせて食べる。
・なっとう
（・時々、ゆで卵をプラス）
『大戸屋的からだ想い定食』を参考にしました。
②昼
・ライス
・スープ（たいていインスタント。玉ねぎスープにトマトジュースを入れると美味。）
・おかず→目玉焼き（形が崩れたら、スクランブルエッグに変更する。）&ウインナーorツナホウレン草orささみブロッコリーorさつま揚げなど&サラダ（これらを、１枚のお皿に全てよそります。仕切り付きのお皿だと味が混じらず、見栄えが良いです。）
※夏の昼ごはんは、おそばや、ソーメンで終了。も良いです。きざみネギ（刻んだのを買っておくと便利。）と焼きのりをちぎってのせると、文句なし。それに、できる時は、ゆで卵かさつま揚げ、冷凍のブロッコリーをレンチンして添えるようにして、タンパク質をプラスするようにします。
③夜
・ライス
・味噌汁
（ほうれん草と しめじorまいたけと 豆腐の組み合わせは簡単で美味）
・メインのたんぱく源
・野菜
・デザート（ヨーグルト）
⭐以上のメニューを、平日は、ほぼ毎日繰り返します。
⭐朝と昼のメニューが決まっていれば、考えなければならないのは夜だけなので、負担が減ります。
⭐夕食のメインについては、これから少しずつ掲載して行こうと思っています。
⭐今までに掲載した簡単レシピは、わずかですが、haruyo『簡単レシピ』で検索できます。お役に立てるモノがあればうれしいです。
追記（８月17日）
📝初稿の後に気づいたことを追記します。お役に立てばうれしいです。
①やる気が出なくてなかなか家事が始められない時の対策 Part２→開始する時刻を決めておく事。そして、予定の時刻になったら、のろのろでいいので動き出す、何も考えずにスイッチが入った機械のようなイメージでとりあえず動き出す、という方法です。「何も考えずに」というのがミソです。グルグル考えずに始めてしまうと、だんだん調子が出てくる事もありますので。これは、家事以外の事でも応用できる場合があります。でもあまりに眠たくて目が閉じてしまうような時は、寝るしかないと思います。早めに寝ましょう。そして翌朝、早起きすると、とても気持ちが良いものです。それに、以前、「きちんと睡眠をとらないと太る。」という話を聞いた事もありますし・・。「早起きは三文の得！」という言葉もあります。
②めざすは、「キャンプ飯！？」
キャンプには行かないのですが・・・、最近、メニューを考える時、家ごはんも、「キャンプ飯」が良いのでは、と思うようになりました。それは、作り方がシンプルで、美味しいんだろうなと思うからです。noteも参考にさせて頂いて、自分ができそうなメニューを、これから増やして行きたいと思っています。
③やる気が出なくてなかなか家事が始められない時の対策 Part３
ちょこちょこ動くことが、ダイエットと老化防止につながっている、と信じる事、でしょうか・・・。😅