浮腫トレとは？ストレッチと組み合わせる効果的な方法
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こんにちは！
リンパドレナージ上級セラピストの筒井です。
皆さんは筋トレやストレッチに加え、当院でお伝えしている「浮腫トレ（むくみトレーニング）」についてご存知でしょうか？
浮腫トレは、固くなった筋肉を柔らかくし、血液やリンパの流れを良くすることで、むくみを改善するためのトレーニングです。
ここでは浮腫トレの概要や効果、ストレッチとの相性について解説します。
1. 浮腫トレとは？
浮腫トレは、特に「固い筋肉を柔らかくする」ことを目的としたトレーニングです。
筋肉が固くなると血流やリンパの流れが悪化し、むくみや疲れが溜まりやすくなります。
浮腫トレでは軽い動きやピンポイントで特定の筋肉に刺激を与えることで体をほぐし、全身の巡りを整えます。
浮腫トレの特徴
• 固い筋肉の解消: 過度に緊張した筋肉を柔らかくすることで、血液とリンパの循環を改善します。
• むくみ改善: 老廃物や余分な水分を流し、足や腕のむくみを取り除きます。
• リラックス効果: 筋肉が解放されることで、心もリフレッシュします。
• ストレッチや筋トレの準備運動にも最適！
浮腫トレで筋肉をほぐしておくと、ストレッチや筋トレの効果が高まります。
2. 浮腫トレの基本的な方法
以下は簡単にできる浮腫トレの例です：
① 浮腫トレ
• 道具を使わず、全身わずか12個の筋肉をピンポイントでトレーニングすることがとても大切です。
• 軽い力を加えて関節を安定させるように動かすと、筋肉の緊張が解けます。
② リンパ流しのマッサージ
• 手や指を使い、膝裏や脇下、首周りのリンパ節を軽く撫でながら、体液を流すイメージでマッサージします。
③ ゆるやかな体の動き
• 足首を上下に動かしたり、軽い屈伸運動を行うことで、血流とリンパの流れを促進します。
3. 浮腫トレ後にストレッチを行うメリット
浮腫トレは単独でもむくみ改善やリラクゼーションに効果的ですが、その後にストレッチを行うことでさらなる効果が期待できます。
① 柔軟性の向上
浮腫トレで筋肉が柔らかくなった状態でストレッチを行うと、通常よりも筋肉が伸びやすくなり、柔軟性が高まります。
② 血流促進の相乗効果
浮腫トレで筋肉の緊張をほぐした後、ストレッチを取り入れることで血流やリンパの流れがさらに良くなり、体がポカポカと温まります。
③ 疲労回復の促進
浮腫トレで老廃物を流した後にストレッチを行うと、筋肉への負担が軽減され、疲労が抜けやすくなります。
4. 浮腫トレ＋ストレッチを取り入れる具体例
むくみが気になる日のルーティン
1. 浮腫トレ（5〜10分）
浮腫トレ後リンパマッサージでリンパを流し、体の巡りを改善します。
2. ストレッチ（10〜15分）
浮腫トレで柔らかくなった筋肉を伸ばし、体全体の柔軟性を高めます。
例: ふくらはぎのむくみが気になる場合
• 浮腫トレ：足首・足裏の浮腫トレでふくらはぎをほぐす（1〜2分）。
その後、足指をしっかり握る。
• ストレッチ：壁に手をつき、ふくらはぎを伸ばすストレッチを左右1分ずつ行う。
5. 浮腫トレを取り入れる際の注意点 • 痛みを感じるほど強く行わないようにしましょう。
• 呼吸を止めず、リラックスした状態で行うことが大切です。
• 毎日無理なく続けることで、徐々に体の状態が改善していきます。
6. 最後に
浮腫トレは、固い筋肉を柔らかくするだけでなく、体の巡りを整えるための画期的なトレーニング方法です。
これにストレッチを組み合わせることで、より高い柔軟性やリラクゼーション効果が得られます。
むくみや筋肉のこわばりを感じたら、ぜひこのコンビネーションを試してみてください！
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悩みや不安に押しつぶされることなく、できることから一緒に始めましょう。