【健康と食生活を応援】食べる前に選びたい話題の低GI食品

こんにちは！
川江光です！

最近健康ワードとして「低GI食品」という言葉がニュースや本でも注目されています。ダイエットや食生活の見直しとして取り上げられていることが多く、一体どういうものなのか今回はご紹介していきます。

①低GIとは？

（画像引用：O-DAN）

GI値とは、グリセミック・インデック（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。血糖値は血液中に含まれるブドウ糖のことを指し、急激に上がるのは極めて体に悪いとされています。その理由として、急激に血糖値が上がることで、膵臓が「インスリン」という血糖を下げるホルモンが分泌されます。このインスリンの分泌が追い付かなくなると、食後しばらく経っても血糖値が下がらず、高血糖が続き糖尿病などの病気につながったり、体がどんどん脂肪として血糖をためこんでしまうようになります。
健康を考える上で、血糖値は一定の幅に抑えることが大事とされています。
そこでGI値の低い食品はGI値が高い食材と比べて、ブドウ糖が脂肪になりにくく血糖値の急上昇を抑えられることで注目が集まっています。

急激に血糖値が上がらない低GI食には、肉・魚などのタンパク質、乳製品、デンプン質以外の野菜などが挙げられます。 逆に高GI食品の代表は炭水化物のご飯やパン、麺類など主食と呼ばれる食べ物です。このGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対にGI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。
しかし高GIの食品としてカテゴリーされるごはんやパンなどの炭水化物などは、脳や筋肉などのエネルギー源であり、僕たちが生きていく中で欠かせない重要な存在です。そのため、低GI食を「抜く」よりも「選ぶ」ことがおすすめされています。ではどういった食べ物を選べば良いのかを次に紹介します。

②低GI食品の選び方

（画像引用：O-DAN）


下のグラフから見て分かる通り、白米と発芽玄米を比べると同じごはんでも、白米の方がGI値が高いことが分かります。

（引用：明治　5分で分かる効果 健康リスクを防ぐための低GI）

これは食物繊維の量によって変わり、含まれる食物繊維が多いほどGI値が低いということがわかっています。なので、同じご飯やパンを食べるにしても、低GIのものを選ぶことで血糖値の上昇を防ぐことができるということです。
例)
・白米→玄米
・パン→ライ麦パン
・うどん→そば
このように、GI値が高いからといって、炭水化物の摂取量を大きく減らしてしまうとかえって栄養バランスが崩れることもあるので完全に無くすのではなく、低GIの炭水化物を食事に取り入れるようにすることで、うまく栄養バランスを保ち健康維持につなげることができますね。

③セカンドミール効果

（画像引用：pexels）

低GI食品をとって血糖値の上昇を抑えると、次に食事をとったときの食後血糖値もゆるやかになるというセカンドミール効果が期待できます。
この効果を活用するには、朝食や間食などに低GI食品を取り入れるのがおすすめです。
また、低GI食品をとると消化・吸収がゆるやかになり、満腹感が長く続くというメリットもあり、ダイエット中の食べ過ぎ対策にも役立ちます。
その間食でおすすめとされている1つに「チョコレート効果」が紹介されており、下のグラフからも通常のチョコレートよりも血中のブドウ糖濃度が低いことが分かります。

（引用：明治　チョコレート効果 GI値とは）

ヘルシーなイメージのおせんべいでも、主成分はおこめであるため高GI食品とされている一方で、高カカオチョコレートの「チョコレート効果」は、低GI食品であることが分かっています。

（引用：明治　チョコレート効果 GI値とは）

カロリーや血糖値を気にしすぎて、食事の回数を減らしたり無理な負担をかけるのではなく、間食で血糖のコントロールをするのも1つの手段だと思います。

④まとめ

今回は血糖値の上昇を抑える低GI食品についてご紹介させて頂きました。
毎日食べるものが自分自身の体の状態を作ってくれているので、やはり食べるものに気を遣って食材を選ぶことが大事ですね。
健康や食生活の見直しの面でも、必要な量の糖質は摂りながらも、血糖値の急な上昇を防ぐために、低GI食品を活用してみてはいかがでしょうか。

【参考】大塚製薬　GIについて学ぼう
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/

以上
川江光