赤ちゃんの発達を促しながら出来る、良い姿勢を作るストレッチ
6章
産後の不調で特に多い肩こりの改善法
一般症状に共通する対策と産後特有の対処法
赤ちゃんと添い寝しながらの大胸筋ストレッチ（30秒静止して3セットくり返してください。もしくは、赤ちゃんが起きていたら手を前後に動かして繰り返します。）
準備姿勢：
横向きに寝る – お母さんは横向きに寝て、赤ちゃんと添い寝をします。
膝を曲げる – 両膝を90°に曲げ、姿勢を安定させます。
ストレッチの動き：
腕を持ち上げる – 上側の腕を天井に向かってまっすぐ持ち上げます。肩が自然に外側へ90°開くようにしてください。
手の向きを変える – 掌（手のひら）を頭の方へ向けるようにし、親指が体の外側を向くように手首を回します。
腕を背中側へ倒す – 持ち上げた腕をゆっくり背中側へ倒していきます。ポイントは、手が足の方へ傾かないことです。手は真っ直ぐ背中側か、少し頭の方へ斜めに向けるようにします。
繰り返し：
この姿勢で30秒静止し、1セットとします。
3セット繰り返してください。
もし赤ちゃんが起きていて動きに興味を持っていたら、腕を前後に動かす形で優しく繰り返してください。
このストレッチは、大胸筋の緊張をほぐし、リラックスするのに役立ちます。ぜひ試してみてください！
この時の痛みやつっぱり感はいかがでしょうか？もし、背中側の肩甲骨の間や、腕が痛いと感じる方は手順⑤に移ってください。
胸や肩の付け根の部分がつっぱる感じがあればそのまま手順④に進んでください。
④ 斜めに向ける角度によって、硬い筋肉のつっぱり感が変わります。同じ筋肉の中でもどの筋繊維が硬いかは人それぞれですので、ご自分が一番効くと感じる角度を探してみてください。
⑤ 胸の筋肉以外が痛みを感じる場合は、まず他の部分の硬さを解決する必要があります。背中が硬いと感じる方は肩甲骨の間の筋肉をマッサージまたはストレッチします。両手を組んで前に伸ばし、頭を下に下げて背中を伸ばすようにしてください。
腕の筋肉が痛いと感じた方は正座で指先を手前に向けて掌を床につけて上腕から手首までをストレッチしましょう。
これらのストレッチを行った後にもう一度手順③に戻って行ってみてください。背中や腕の痛みが取れて胸の筋肉につっぱり感が出れば大丈夫です。
⑥ 手を前後に動かして赤ちゃんに動いているお母さんの手を目で追ってもらえば赤ちゃんの発達を促すことにもつながります。生後三か月頃から動くものを目で追う「追視」という機能が発達するので、赤ちゃんの様子を見ながら行うと良いでしょう。
記事は書籍「自分でできるセルフリハビリ」（著者：勝井洋）より抜粋
書籍購入はamazonから
自分でできるセルフリハビリ | 勝井 洋 | 医学・薬学 | Kindleストア | Amazon