ポジション微調整覚書
ロードバイクに乗り始めて早4年、ショップにもフィッティングサービスにもお世話にならず孤独にポジション沼と戦ってきた。
継戦先が見えずとも戦術は確立できてきたように感じるので、今ここで書き記しておこうと思う。
以下この文章はすべて枕詞「私の場合は」を省いている点ご了承を。膝が痛いとかはブログ漁ってないで病院いけ。
ポジション要素ごとの役割
サドル高さ
最も大事なことは、ペダリングの周期に合わせてサドル荷重が大きく変化しない高さであること。高すぎるとクランクが0時/12時でサドルにケツを押し付けるような感覚が出る。これでもまぁしっかり進むのだが150kmあたりからじわじわ痛みが出てくる。低すぎるとパワーが出ないのでこれはすぐわかるかも。ふくらはぎに違和感があった。
高さがあってないときは、長距離を乗ってみるとすぐにわかる。最初はよかったのに後半にやけにサドルの前や後ろに座りたくなったら大概はサドル前後でなく高さだ。痛みやパワー不足を逃がそうと調整の利く前後移動に無意識に逃げている。
サドル前傾角度
これはいい調整方法が見つかった。サドル高さがある程度あっている状態で自分の限界の前傾姿勢を本気で漕いでみる。向かい風や激坂のシッティングがちょうどいい。この時、座骨への圧力≧恥骨への圧力になるギリギリの角度まで前傾させる。
サドル特性にもよるが、、、恥骨への荷重は本当に長距離には向いていない。耐えられなくなったとき、体が無意識にサドルの荷重を抜こうとする。この時、足にパワーがなければ当然ハンドルで何とかしようとする。背中のアーチで全体重を支えることになり、背筋含め体幹がオワル。
サドル前後
大腿四頭筋~大殿筋~ハムストリングスの基本的な出力バランスに影響がある。前よりだと大腿四頭筋、後ろよりだとハムストリングス。といってもうまい人はあんまり関係なく自由に使いこなせるんだろう・・・自分はまだそこまでのコントロールができない。当然サドル高さとも関連があるので、このポジションが大きく変わったらサドル高さも再調整、ただサドルの前後位置に対してベストなサドル高さは一点に定まりそう。
サドルがある一点より前になるとハンドルへの荷重がガクッと上がる。デフォルトのライディング位置はこれより前にできない。したければ前後を変えやすいサドル探しになるな・・・
また、前過ぎて膝が上死点で左右にぶれるようになるとランナー膝一直線。注意。ぶれてなくても前過ぎで高強度だと膝蓋腱が痛くなった。(前乗り否定派ではない、自分のベスト位置は世間一般からするとかなり前。)
クリート前後
ふくらはぎ~大腿四頭筋~大殿筋~ハムストリングスの基本的な出力バランスに影響がある。一般的な調整法の母指球-小指球ラインより前だとふくらはぎ全力で長く漕ぐのは難しい。ライン真上は非常にバランスがいいのだが、パワーの逃げが全くないから？気を抜くと膝がやられがち。ラインより後ろにすればするほどダンシングが難しくなる。大殿筋メインの出力にはしやすくなる。
バランスをとってライン後ろ1~2mm程度の位置にした。
クリート左右&捻じり
ランナー膝に影響がある。膝痛ければ病院に行け。
行くほどじゃない違和感の段階なら、今のポジションでペダリング中、膝の皿のセンターがどういう軌道を描いているかをよく観察してみるといい。大腿四頭筋が張ってる場合、上から見下ろすと膝の皿は膝の外寄りに位置しているように見える。膝の左右幅から見たセンターがまっすぐ上下するようなペダリングだと、膝の皿はうねった軌跡を描く。これは即ランナー膝につながる。カント調整シムとかいろいろ試すのもいいけれど(試した人)、まずはペダリングの悪癖を認識できると解決が早い。
これを直すために、歩行時のハの字の開きも矯正した。成人済みでも癖は消せる。今では原因不明で痛くなることはないが、極寒の中高強度で踏んでるとたまに嫌な予兆が来る。こういう時にたまに膝を見ると大抵膝がぶれている。
ハンドル前後
三角筋が痛くなったら遠すぎ。だが、サドル前傾角度の影響もあるから言い切りはできない。
今のバイクだと近すぎはどう頑張っても試せない。ステム30mmとかになっちゃう。
ハンドル上下
自分のバイクだとベストにできていないから何とも・・・。あー早く新車。
STI上下角度
上向きすぎると、ダンシングで力が入らなかったり、手首を痛めたりする。
下向きすぎると、手が前に滑るのを防ぐように押さえつけるような力の入れ方を無意識にしている。背筋を酷使して首回りが固ってきたり、腹筋に十分な力が入れられなかったりする。路面の凹凸への反応が鈍くなったりも。
最適な角度はハンドル前後上下とサドル前傾角度(つまり骨盤前傾)に密接に絡んでいる。
STI内向き角度
ハンドル上下がベストちゃうからなぁ・・・。
ポジション調整Tips
スマホアプリのバブルレベル系アプリは大変便利である。
角度調整はバイクの固定位置にバブルレベルを起動したスマホを置き、「現状から相対値で」微調整をするといい。これだと出先で平らな地面が確保できなくても角度調整が行える。加えて保険のため、ポジションの基準になりそうなタイミングで絶対値を記録しておくこと。
何かの高さについても、壁にバイクを立てかけた後、サドル上のバブルレベルで横の傾きをなくしておくと壁に高さをマーキングできるはず。サドル交換の目安になる。