[本の紹介] 「めんどくさがりの自分を予定通りに動かす科学的方法」で予定通りに行動！ - 行動科学で生活を変えるシンプルな技術とは？
多くの人が日常で抱える問題、それが「先延ばし」です。「やらなければ」と思いながらも、つい怠けてしまう自分に嫌気がさしていませんか？そんな心の声に応えるために、竹内康二の著作『めんどくさがりの自分を予定通りに動かす科学的方法』が登場しました。この本は、行動科学を基にした実践的な技術を駆使し、今すぐ「すぐやる人」に変われる方法を伝授してくれます。
＊この記事内にAmazonアソシエイトの広告を含みます。
＊Audible会員聴き放題対象作品(*2025年2月20日時点)
行動の科学では、意志力を使わない！
多くの人が誤解しているのは、行動は意志力でどうにかなると思っていることです。この本は、意志力に頼ることなく、行動を計画通りに進める方法を紹介します。心力よりも環境や状況を賢く利用することで、効果的に動けるのです。
意志力を使わない行動法とは？
環境や状況を活かす具体的なテクニック
意志力に頼らない行動の仕組み
意志力を振り絞ることなく、計画通りに動けるなんて夢のようですよね。この本は、そんな夢を現実にするための方法を解説しています。筆者は、行動の原因を自分自身の中に探さず、環境や周りの人間関係、締め切りといった要因に目を向けることが重要だと述べています。具体的な例としては、自宅での勉強や仕事が捗らない場合、カフェなどの外部の環境に出かけて作業をすることで、気分を変え、集中力を高める方法があります。これにより、意志力を使わずに自然と行動に移ることができるでしょう。
誰でもできる「先延ばししない、すぐやる」コツ
行動を後回しにしてしまうのは、誰にでもあることです。この本では、特別な能力がなくても実践できる「先延ばし」を防ぐための方法が紹介されています。行動科学からひも解かれた、すぐに行動を起こせる仕組みを知りましょう。
先延ばしを防ぐシンプルなテクニック
すぐに行動できる仕組みの作り方
行動の流れを停滞させない工夫
「先延ばしにしない、すぐやる」というのは、あたかも魔法のように聞こえるかもしれません。しかし、実際には「先延ばし」にはしっかりとした理由があります。例えば、タスクが膨大すぎてどこから手をつけていいかわからない、周囲に誘惑が多すぎて集中できないなど。この本では、こうした状況に対して柔軟に対応するためのコツが紹介されています。例えば、自分の周りの環境を整えたり、タスクを小分けにすることで、一気に取り組むことが心理的に負担ではなくなります。誰にでも実践できる方法であるため、一度試してみる価値があります。
行動分析学に学ぶ、自分を予定通りに動かす方法
行動分析学の観点から、自分の行動を制御するための方法を学べます。自分をうまくコントロールする術として、効果的な行動分析学の実践が紹介されており、これにより目標達成の可能性が大いに高まるでしょう。
行動分析学の基本的な考え方
行動を制御するための具体例
目標達成に直結する実践法
行動分析学は、行動を細かく解析する学問です。この本では、行動分析学を基盤に、どうやって自分を計画通りに動かすのかが詳しく述べられています。まず、行動分析学は、行動の原因を環境にあると考えます。つまり、何か行動を起こせずにいる場合、それは「自分の意志が弱いから」などと考えるのではなく、どのような環境の下でその行動が困難になっているのかを考えるのです。この視点を持つことで、自分を励ますだけでは乗り越えられないハードルをより客観的に評価し、具体的な解決策を見つけることができます。さらに、計画を達成するためには、目標を小さなステップに分け、小さな達成感を積み重ねることで、モチベーションを維持することが重要です。
瞬間タイムサンプリング法で先延ばしをやめる
瞬間タイムサンプリング法は、行動を瞬時に記録して分析する手法で、後回し癖を克服するための強力なツールとなります。日常生活の中でこの方法を活用することで、効果的に行動を改善することが可能です。
瞬間タイムサンプリング法の概要
実生活に応用する方法
行動の改善に役立つ具体的な手法
瞬間タイムサンプリング法とは、特定の時間や場面で自分の行動を瞬時に評価するための方法です。この手法を通じて、何が原因で行動が止まってしまうのか、その瞬間を捉え分析します。カフェで勉強をした際、スマートフォンに頻繁に手が伸びる場合、この行動をタイムサンプルし、その原因を特定することで改善策を探すことができるのです。例えば、スマートフォンの通知音が原因であれば、通知をオフにする、またはスマートフォンを物理的に手の届かない場所に置くといった対策が考えられます。このような実践的なステップを進めることで、少しずつ先延ばしの癖を克服していくことができるはずです。
行動の前後の環境が行動を支配する
行動の前後にある環境は、私たちの行動に大きな影響を与えます。この本では、行動を支配する環境の力を利用して、自分を効果的に動かす方法が説明されています。環境を整えることで、無理をせず行動を変えていくことが可能です。
行動を支配する環境の影響
環境を変えることで得られるメリット
環境を活用して行動をコントロールする方法
何か新しい行動を習慣化しようとする際、意外にも「環境」の要素が非常に大きな役割を果たしていることがあります。この本では、行動の前後にある環境、すなわち物理的な周囲の状況やその雰囲気がどれほど行動を左右するかに焦点を当てています。例えば、勉強のための机が常に片付いていると自然とその場所に座って勉強を始めやすくなります。仕事においても、相手との打ち合わせをオンラインよりも対面で行うことで、緊張感を持ちながら効果的に進められることもあります。具体的な事例を挙げて、どのように環境を整えることで行動を促進できるかを考えると、より効率的な生活が送れるでしょう。
「低すぎる目標設定」で不安を解消する
大きな目標を掲げることは重要ですが、現実的ではない目標はかえって不安を引き起こします。この本では、まずは「低すぎる目標」を設定し、小さな成功体験を積み重ねることで、自信を養いながら不安を解消していく方法が提案されています。
低すぎる目標を設定する利点
小さな成功が積み重なるプロセス
不安を解消する心理的効果
大きな目標や挑戦的な課題に取り組むことは大切ですが、あまりにも高い目標は、達成の困難さから不安やストレスの原因になることもあります。この本では、「低すぎる目標設定」を推奨することで、逆にモチベーションを保ち、行動を起こすことのハードルを下げることの重要性が述べられています。例えば、毎日1時間運動を目標とする代わりに、まずは5分の軽い運動から始める、といった具合です。こうすることで、目標達成の感覚を味わいやすくなり、自らを奮い立たせることができるのです。このような小さな達成感の積み重ねが、最終的には大きな目標達成にもつながっていくでしょう。
スケジュール帳は“ちょっとした”コツで効率アップ
スケジュール帳を活用している人は多いでしょうが、ただ予定を書き込むだけではその効果を最大限に活用できません。この書籍では、スケジュール帳を使った効率的な時間管理の技術にスポットを当て、実践的なコツを提供しています。
効率的なスケジュール帳の使い方
予定を見やすく整理する方法
優先順位を明確にする技術
スケジュール帳は予定管理のツールとして広く使われていますが、その旨みを充分に引き出せているかはまた別の話です。竹内康二は、単なる予定の羅列にならぬよう、スケジュールを効果的に管理するための「ちょっとした」コツを紹介しています。時間管理において、優先度が高いタスクを先に配置し、それが達成された後に次のタスクに移ることで、計画をより効率的に実行するという考え方が重視されています。また、予定を大分類から小分類へと整理することで、日々の計画がより視覚的に捉えやすくなり、無駄な時間を省くことができます。このような視点でスケジュール帳を活用することで、計画通りの生活を目指せるようになるでしょう。
行動分析学的に正しいToDoリストの使い方
ToDoリストを作ることで計画的な生活を送ろうとする人は多いですが、どうしてもタスクが溜まってしまったり、計画が途中で頓挫したりすることも。この本では行動分析学に基づいた正しいToDoリストの使い方を詳しく紹介しています。
ToDoリストの効果的な作り方
優先順序のつけ方
達成感を得るための秘訣
ToDoリストは日々のタスクを管理するための重要なツールですが、使い方次第では、逆にストレスとなりかねません。行動分析学的視点で見たToDoリストの使い方により、タスクを効果的にこなすことが可能です。例えば、ToDoリストを作る際に、優先順位を明確にし、あまり多くを書かないことが大切です。タスクが多すぎると、やる前から気持ちが萎えてしまいます。これを避けるために、筆者は、一つずつ小さな達成感を味わえるようなリストを作ることを薦めています。具体的には、役立つ短いタスク、すぐに取りかかれるタスクからリストに載せていくことで、自然と達成感を積み重ねるように設計するのです。そうすることで、ToDoリストの本来の意味であるタスクの管理がスムーズに行え、日々の充実感も得られるでしょう。
メンタル面を強化する「セルフコンパッション」
失敗しても前向きに進むメンタルを持つことは、どんなに優れたテクニックより大切なこと。本書では、「セルフコンパッション」の考え方を基に、失敗を恐れず、メンタル的にタフな自分をつくる方法が解説されています。
セルフコンパッションの基本概念
失敗からの立ち直り方
強いメンタルを作るための手法
日常の中でさまざまなチャレンジをする際には、失敗を他人のせいにすることなく、自分を責めずに前向きに進んでいくことが重要です。本書のファスティングでは、そうしたメンタルな強さを養うための「セルフコンパッション」について取り上げています。無理をして完璧を求めないことで失敗を許容し、失敗した場合にも、自分の状況を冷静に分析して立ち直る術を学ぶことができます。例えば、失敗した際に、それを一度グラフィカルに表現してみるなど、客観的に見ることで新しい視点を持てるようになります。心理的に落ち込んでいる時は、かつての成功体験を思い返すことでポジティブな面を見直し、新しい方法を試すことによって、より強い自分を作り上げていくことができるのです。
生活に「動いてしまう仕組み」を配置する
日々の生活の中で、気づけば自動的に行動に移してしまう、そんな環境を構築することができれば理想的です。この本は、生活の中に「動いてしまう仕組み」を導入することで、自然と行動力を引き出す方法を教えてくれます。
動いてしまう仕組みを作るには？
行動を促進する環境の整え方
習慣化への効果的なアプローチ
計画通りに行動するには、意志の力だけでなく、日常生活の中で自然に行動を引き出す「仕組み」を作ることが重要です。本書では、行動を自然と誘発するための仕組みづくりが大切だと説いています。自動車運転に例えると、車から降りた場所に、靴があれば履いて歩き出してしまうし、家に帰ったらすぐに手を洗うような流れが自然に作られていると、身構えずに行動できます。そのためには、日々の暮らしの中にルーティンを組み入れたり、視覚的に「これをやると良い」というサインをつくったりすることが大切です。そうすることで、意識せずとも、次々とやるべき行動を起こせるようになり、生活がよりスムーズになります。
まとめ
竹内康二の『めんどくさがりの自分を予定通りに動かす科学的方法』は、行動科学を利用し、意志力に頼らずに計画どおり行動できる方法を解説している魅力的な一冊です。意志力だけでは限界があるとして、多岐に渡る具体的なテクニックで行動を変容させる手助けをしてくれます。実際の日常に応用できる、現実的な手法が満載でありながら、ちょっとした工夫で無理せず行動できるところが本書の強みです。行動できないことに悩む全ての人に、一読をお勧めします。