立つ・歩くがつらい？ロコモを予防する簡単エクササイズ

こんにちは。
荒木魁人（あらきかいと）です。

今回はロコモティブシンドロームについて書きます！

ロコモティブシンドロームとは

ロコモティブシンドローム（以後ロコモ）って聞いたことありますか？
僕は大学で学ぶまでは知りませんでした。

ロコモとは、運動器の障害のために立ったり歩いたりするための身体能力（移動機能）が低下した状態のことを言います。

ロコモの原因

運動器の障害は、運動器自体の疾患によるものと、加齢に伴って起こる運動器の機能低下によるものがあります。

・運動器の疾患
変形性膝関節症、骨粗鬆症、関節リウマチ、変形性脊髄症、脊柱管狭窄症、骨折、四肢・体幹の麻痺、腰痛、肩こりなど
・加齢に伴う運動器の機能低下
四肢・体幹の筋力低下、体力・全身耐久性の低下、筋短縮や筋萎縮による関節可動域制限、関節や筋の痛みなど

運動器の疾患や加齢による機能低下は、立位や歩行、バランス、巧緻性、運動速度、反応時間、深部感覚などに影響を及ぼし、日常生活の活動、特に屋内外の移動やトイレ、更衣、入浴、洗面などにおいて介助が必要となります。

また、身体が思うように動かなくなることで外出を避けるようになり、結果として運動機会が減少し、さらに運動器の機能低下が進行します。

この状態は転倒のリスクを高め、怪我や骨折の危険性も増加させます。

ロコモ度テスト

以下のの3種類のテストから構成されます。

・下肢筋力を評価する「立ち上がりテスト」
・下肢筋力やバランス能力、柔軟性を評価する「2ステップテスト」
・運動器障害の早期発見のための調査票「ロコモ25」

ロコモ度テストでは「ロコモ度1」「ロコモ度2」「ロコモ度3」の3つのレベルの基準値が設定されています。

1つのテストでもロコモ度1に該当するとロコモ度1、ロコモ度2に該当するとロコモ度2などと判定されます！

・ロコモ度1：ロコモが始まった状態
・ロコモ度2：ロコモが進行した状態
・ロコモ度3：ロコモが進行して社会生活に支障をきたす状態

ロコトレ・プラス

・開眼片脚立ち
目を開けた状態で、片足で立つトレーニングです。
転ばないように、必ず掴まるものがある場所で、床に足がつかない程度に片足を上げる。
左右それぞれ1分間を1日3回行うことが目安です。

・スクワット
　足を肩幅程度に開いて、踵から足先30°ほど開き、体重が足の裏の中央にかかるように立つ。
お尻を後方に突き出すように膝をゆっくり曲げていき膝が足先より前に出ないように気をつける。
膝屈曲角度が90°程度までゆっくり曲げてゆっくり膝を伸ばして立位に戻る。1回のスクワットに10〜12秒かけてゆっくり行い、10回を1セットとして1日3セットが目安です。

・カーフレイズ
両足で立った状態で踵を上げて、ゆっくり降ろす運動です。
バランス崩しそうな場合は、壁や机に手をついて行います。
20回を1日3セットが目安です。

・フロントランジ
腰に両手をついて両足で立ち、足をゆっくり大きく前に踏み出します。太ももが地面に対して水平になるくらいに腰を深く下げます。身体を上げて踏み出した足を元の位置に戻します。
10回を1日3セットが目安です。

最後に

ロコモ予防することが転倒・骨折予防対策であり、ロコトレを行うことが推奨されています。

ここまで読んでいただきありがとうございますʅ（◞‿◟）ʃ