健康寿命を延ばす！今日から始める適度な運動のススメ

こんにちは
荒木魁人（あらきかいと）です。

今回は成人の適度な運動量はどれくらいかを書きます！
WHO（世界保健機関）と厚生労働省が出している推奨運動量についてまとめました！

HWOの推奨運動量

18歳以上の成人の場合：
1. 有酸素運動
• 中強度（ウォーキングや軽いジョギングなど）：
1週間に少なくとも150～300分
→ 例：1日30分を週5日以上

• 高強度（ランニングや激しいスポーツなど）：
1週間に少なくとも75～150分
→ 例：1日15～20分を週5日以上

• 中強度と高強度の組み合わせも可能。

2. 筋力トレーニング
• 週に2回以上、大きな筋群を対象とする筋力トレーニングを推奨。
→ 例：腕立て伏せ、スクワット、重りを使った運動など。

3. 長時間座らないこと
• 長時間座ることを減らし、できるだけ立ったり軽く動いたりすることを心がける。
• 座っている時間が長い場合は、上記の運動量をさらに増やすと健康効果が高まる。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準」

18歳～64歳の基準：
1. 身体活動量の目安（歩数換算）
• 1日8,000歩程度が目安。
• 運動習慣がない人は、1日+10分の身体活動を心がける（「プラス10」）。
2. 強度の目安
• 息が弾む程度（中強度以上）の身体活動を1日20分以上。

エビデンスに基づく健康効果

運動の適切な実施により、以下の効果が期待されます。
1. 心血管疾患（心臓病や脳卒中）のリスク低下
2. 糖尿病や高血圧の予防・改善
3. がん（特に大腸がんや乳がん）のリスク低下
4. メンタルヘルスの向上（不安やうつの軽減）
5. 筋力や骨密度の維持（骨粗しょう症の予防）

具体的なスケジュール例

• 月・水・金：30分ウォーキング＋10分の筋力トレーニング
• 火・木：ランニング20分または自転車40分
• 土日：軽い山登りやスポーツ（中強度で1時間以上）

無理のない範囲で始め、徐々に運動量を増やすことが推奨されています。

生活習慣病予防のための適度な運動量

有酸素運動（心肺機能向上・脂肪燃焼）
• 中強度（息が少し弾むウォーキング、サイクリングなど）：
• 1週間に150～300分（例：1日30～60分を週5日）
• 高強度（ランニング、スイミングなど）：
• 1週間に75～150分

筋力トレーニング（代謝改善・体脂肪減少）
• 大きな筋群（脚、背中、胸など）を鍛える運動を週2回以上実施。
• 推奨: スクワット、プランク、ダンベル運動など。

日常的な身体活動
• 座りがちな時間を減らし、軽い運動を取り入れる。
• 目標: 1日8,000～10,000歩または「＋10分」の活動。

生活習慣病予防の運動の1週間のモデルプラン

適度な運動は、生活習慣病の予防だけでなく、全身の健康維持にも役立ちます。無理のない範囲で始め、継続することが重要です。

ここまで読んでいただきありがとうございますʅ（◞‿◟）ʃ