【図解】広背筋の解剖学【鍛え方／特徴】

背中の筋肉である広背筋。

主に引く動作で負荷が入ります。

「逆三角系」になる為には大切な筋肉です。

背中を覆うぐらい広い筋肉なのですが、広背筋は引く方向によって負荷が入る場所が変わります。

ケーブルやダンベルで鍛えるのですが、引く方向で上部・中部・後部に分かれます。

この記事で、引く方向の解説と種目を紹介し、次の背中の筋トレの時に役立てもらいたいです。

主な内容は、

①広背筋の解剖学を解説
（起始と停止＝始まりと終わり）
②どの種目が、広背筋のどこに効くのか
（上部・中部・下部の鍛え方）
それではいってみましょう。

広背筋（背中）の解剖学

広背筋は背中を覆うぐらい広い筋肉で、骨盤から始まり腕の骨で終わる筋肉です。

【上部】の鍛え方

広背筋の上部に負荷を入れる為には、上から引く種目で負荷を入れます。

ラットプルダウン

このラットプルダウンで上部に負荷を入れやすくする為に、最初に深く座り付着部を固定します。

深く座り、付着部である骨盤の位置を固定します。

腕の付着部もバーを持っていて両方の付着部を固定しながら行える種目なので、負荷を入れやすい種目です。

けんすい

けんすいでも同様に広背筋の上部に負荷が入ります。

しかし、ラットプルダウンと違う点として、引く方向が逆になります。

これによる違いは下記の通りです。

【ラットプルダウン】※上から下へ
→両方の付着部を固定できるので、広背筋だけに負荷を入れやすい。
【けんすい】※下から上へ
→付着部が固定できないので、引いた時に広背筋の上部と肩の後部などに負荷が入る。

ここで「けんすいの方が背中の筋トレとしては劣っている」と言いたいわけではなく、けんすいの方で負荷が入りやすい肩の後部は、引く動作の補助筋として使われるので、ラットプルダウンもけんすいもどちらも引く力を鍛えるのに優れた種目です。

あと「けんすいができるようになりたい」という方は、まずラットプルダウンなどで上部を鍛え、肩の後部も鍛えていくと良いかもしれません。（あと体重を軽くする）

【中部】の鍛え方

次に広背筋の中部。主に正面から引く種目で負荷が入ります。

ですが、正直のところ中部をターゲットにしても下部にも負荷が入っています。理由はどちらも骨盤の方向（おヘソや腰）に引くからです。

でも、中部や下部に負荷を入れれる種目はほとんどがバーベルやダンベルです。

下のケーブルローイングが唯一「中部と下部に負荷を入れれるケーブル種目」となります。

ケーブルローイング

ここでもまず一番最初に大事なのが、ヒザを伸ばしてお尻の位置を固定することです。

これにより付着部の骨盤の位置を固定しながら引くことができます。

【下部】の鍛え方

次に広背筋下部、下から引く動作で負荷が入ります。

下から引く場合ケーブル種目はなく、全てがダンベルかバーベルで行う種目になります。

ベントオーバーロウ

この種目では、まず肩幅で立つことが重要です。

肩幅で立つと重心をお尻に置くことができ、付着部である骨盤を起点にして引くことができます。

引く方向に関しては、付着部に向かって引くイメージで、おへそか腰に向かって引くと負荷を入れやすいです。

まとめ

・広背筋は引く方向によって負荷が入る場所が変わる。

・上部に負荷を入れる場合、上から引く種目のラットプルダウンで負荷が入る。

・最初は深く座ることが必要で、付着部を固定しながら引くので、負荷を入れやすくなる。

・けんすいでも同様で広背筋の上部に負荷が入る。

・ただしこの２つは「引く方向」が逆になり、上から引くラットプルダウンは広背筋だけに負荷を入れやすいが、下から引くけんすいは広背筋や肩の後部などの筋肉にも負荷が入る。

・「けんすいができるようになりたい」という方は、広背筋の上部を鍛えつつ、肩も鍛えた方が良いです。

・広背筋中部に負荷を入れようと、正面から引いた場合、下部にも負荷が入る。

・理由はどちらも付着部（骨盤）の方向に向かって引くから。

・下部に負荷を入れる場合は、バーベルとダンベルで鍛える方法しかない。

・ベントオーバーロウなどで鍛える場合は、肩幅で立ち重心をお尻に置いて付着部である骨盤を起点に引けるようにすると良いです。