ラクに腹式呼吸ができるカラダになると〇への負担が軽減
数年前のウイルスの猛威により
マスク生活が長く続き
今だからわかること。
「腹式呼吸」がまさか肺への負担を減らしてくれるとは思わなかった。
しかし、いざ意識しないとつい口を使った浅い呼吸になってしまっている方が多い。
ラクに腹式呼吸を行うために、
まずは「呼吸筋トレ」と「骨盤底筋群トレ」で呼吸するための筋肉を鍛えていきましょう。
肺による呼吸機能の負担を減らして維持するには、
口を使う浅い呼吸ではなく、
鼻を使ったゆったりした腹式呼吸にスイッチしていきたいですよね。
そのために有効なのは、
胸郭につく横隔膜と肋間筋を活性化する「呼吸筋トレ」。横隔膜と肋間筋が滑らかに動くと腹式呼吸は行いやすいです。
更にプラスしたいのが、
「骨盤底筋群トレ」。
骨盤の底をハンモック状に支えており、
横隔膜と連携する骨盤底筋群を鍛える。
両者がともに強化されると腹圧が高まり、腹式呼吸がラクにできるようになる。
横隔膜と肋間筋の動きを引き出す
「呼吸筋トレ」からいきましょう。
•オールフォー（5〜10回）
1.四つん這いになり、手を肩の真下、膝を股関節の真下につく。
2.背中を丸めて頭を両腕の間に入れながら、背中に空気を入れるように鼻から息を4秒（4カウント）で吸う。
3.4秒（4カウント）息を止めたら、背中を丸めたまま口から4秒（4カウント）で息を吐く。
•プレッツェル（左右各5〜10回）
1.右向きで横になる。
2.右膝は背骨の延長線上で曲げて爪先を左手で持ち、左膝は股関節の前方で曲げて床につけ、右手で左太腿外側を押さえる。
3.頭は背骨の延長線上で楽な姿勢を取る。
鼻から息を4秒で吸い、4秒間息を止める。
口から4秒で息を吐きながら、左肩を床につけるように胸を天井に向かって広げる。
4.左右を変えて同様に行う。
•ハーフニーリング・アラウンドヘッド（左右各1〜2セット）
1.右膝を床について膝立ちになり、左膝を前に出し、両膝を90度曲げる。
2.両手でタオルを肩幅より広めに持ち、両腕を伸ばして高く掲げる。
3.へそから下を固定し、両手でタオルを左右に引っ張りつつ、できるだけ大きな円を描くように回す。時計回りで5回、半時計回りで5回。
4.左右を変えて同様に行う。
•横隔膜ほぐし（5〜10回）
1.椅子に浅く坐り、肋骨のいちばん下（横隔膜の位置）に親指以外の4指を深く食い込ませながら、鼻から息を4秒（4カウント）で吸う（指が横隔膜に触れた感じがあればOK）。
2.4秒（4カウント）息を止める。
口から4秒（4カウント）で息を吐きながら、背中を丸めて上体を前傾させていく。
横隔膜と骨盤底筋群の連携で腹圧アップする「骨盤底筋群トレ」はこちら
•サイドライイング・レッグサークル（左右各1〜2セット）
1.左向きで横になり、両脚を揃えて伸ばす。
2.左腕を畳み、頭を乗せて背骨の延長線上に保つ。
3.右手を胸の前に置いて姿勢を支える。
4.右脚を伸ばしたまま45度ほど上げ、できるだけ大きな円を描くように時計回りで5回、反時計回りで5回動かす。骨盤を固定して股関節から動かすこと。
5.左右を変えて同様に行う。
•ペルビックカール（10回×1〜2セット）
1.仰向けになり、両膝を腰幅で90度曲げて立てる。
2.両腕を体側で伸ばし、手のひらを床に向ける。
3.肛門を天井に向けるように骨盤を後傾させながら、膝、太腿、お尻、胸、肩が一直線になるまでお尻を持ち上げ、肛門を床に向けるように骨盤を前傾させながら戻る。
•コークスクリュー（左右各10回×1〜2セット）
1.両手を床について腕立て伏せのスタート姿勢を取る。
2.両手を肩の真下につき、両足を肩幅に開く。
3.左腕を胸に添えて右腕だけでカラダを支えたら、胸郭と骨盤を左側に向けるように体幹を捻り、両足の爪先も同様に左側に向け、右腕の延長線上で左腕を天井へ伸ばし、戻る。
4.左右を変えて同様に行う。
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