坐骨神経痛の痛みに効果的な梨状筋ストレッチの方法とは？

今日は、「坐骨神経痛に効果的なお勧めストレッチ」をご紹介していきたいと思います。

坐骨神経痛の主な３つの原因とは？

坐骨神経痛とは、腰から足にかけて伸びている「坐骨神経」が様々な要因によって圧迫されることであらわれる”痛み”や”しびれ”などの症状のことを指しています。

私は20代始めと40代後半の2度経験しましたが、この痛みは、本当に痛かったです。痛くて夜に何度も目を覚ましてしまう程でした。

その坐骨神経痛の原因の多くは、若い頃は腰椎の椎間板ヘルニアが多く、高齢なってくると腰部脊柱管狭窄が多くなってくると言われております。

私の母は、健康管理のために毎朝ウォーキングを欠かさない人だったのですが、70代はじめ腰部脊柱管狭窄による坐骨神経痛を発症してしまいました。

私の場合は発症した40代後半の診察時点では、腰椎椎間板のヘルニアはありませんでしたので、2度ともヘルニアによる坐骨神経痛ではありませんでした。では私に発症した坐骨神経痛は何かと申しますと梨状筋症候群のようです。

梨状筋症候群とは？

では梨状筋はどこにある筋肉かというと、臀部にある筋肉です。

骨盤の中央にある仙骨と大腿骨の先端の大転子を結ぶ筋肉で、股関節を外旋させる作用を持っております。

坐骨神経は、骨盤から出て足へ向かいますが、その際骨盤の出口のところで、梨状筋という筋肉とのトンネルを通ります。この筋肉は通常柔らかいのですが、負担がかかって硬くなってしまうと、おしりに痛みが発症したり、側を走る坐骨神経をつぶしてしまいしびれがでてきます。このような病気を梨状筋症候群といいます。　＜日本脊髄外科学会HPより＞

坐骨神経痛に効果的なおすすめストレッチ

【自宅編】

①仰臥位（仰向け）で横になる
②軽く膝を曲げながら、足首を胸の方に引き寄せる
③伸ばしたい梨状筋の位置を確認しながら、膝の高さや位置を調整する
④もう片方の足は、膝を開かずに胸の方に引き寄せ、曲げている足の外果（くるぶし）の上辺りに当てる
⑤両手で大腿部裏側（ハムストリングス）を抱え込むような状態をセットする。
⑥息を止めず、息を吐きながら15秒～30秒程度を目安にストレッチする
＊4セットを目安に行いましょう

【オフィス編】

①背筋を伸ばして、やや浅めに椅子に座る
②伸ばしたい梨状筋のある方の足を、もう片方の足の大腿部の膝近くに乗せセットする
③背筋を伸ばす
④ゆっくり息を吐きながら、上半身を膝に近づけるように倒してストレッチする
＊４セットを目安に行いましょう

私の坐骨神経痛のケースは、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄がなかったのでストレッチやストレッチボールなどを使用し、幸いにも痛みから開放されたと思いますので前回の記事を補足させていただきました。