ハードル間を３歩で駆け抜けたいあなたへ。指導書に載ってないトレーニング

良いトレーニングできていますか？

いつもnoteをご覧いただき、ありがとうございます。
今回はハードルの話です。
これからハードルを始めたい、
ハードルをやっているけど
インターバル間を３歩で１０台越えられない、
そんな人にオススメのトレーニング法です。
今回はケガも治ったので動画付きです。

昔から、誰かのハードルの練習を見ていると、
途中で、３歩でインターバル間を走れなかったり
リズムが「ターン、タ、ターン」となっていたりするとき、
指導者からこんな言葉が文字通り「飛んで」くることがあります。

「だんだん踏切が遠くなってるよ〜！！！（怒）」
「飛ぶんじゃないよ、またぐんだよ〜！！！（怒）」

周りにいませんか？
僕はこういう指導者を何人も見てきました。
その度にいつも思うんです。

「じゃあどうすればその動きは改善されるの？」と。

見たままそのものを伝えるのが指導者の役割ではないわけですよ。
そんなのスマホのカメラでもできますから。
何をどうすれば、動きは改善されるのでしょう？

ということで、前置きはこれくらいにして
ハードルのインターバル間をスムーズに３歩で走れる方法を
ここではお伝えします。
もちろん、根底にあるのは走る力とハードル技術です。
ただこれは、走るトレーニングはやっているだろうし、
ハードルの基本的な技術は指導書にも書いてあるので
ここでは割愛します。
指導書に書いていない方法をここでは書いていきます。

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結局前置きが長くなりましたね。すみません。

本題です。
ハードル間を３歩でスムーズに駆け抜けるためには、
走力や技術力が必要ですが、
その技術力をさらに細かく見ていくと、
２つキーワードが出てきます。
それは、

• ブレーキをかけない＝スムーズな重心移動

• 素早く刻む

の２つです。

どうしてもハードルを前にするとつい高く飛んでしまい、
着地すると膝が潰れて次の脚が出ずにブレーキがかかってしまう。
ブレーキがかかってしまうと脚を素早く刻むこともできなくなる。
そうすると前に進む力がなくなって、踏切が遠くなる。
遠くなるからインターバル間をジャンプしないと届かないか、
４歩、５歩、と歩数が増えるかしてしまう。

こんな負のスパイラルが起こっているわけです。

それを克服するためには、身体が、インターバルを刻む感覚や
ブレーキがかからないで進む感覚を覚える必要があります。

そのためのドリルを一つ紹介します。
文章で説明するよりも、動画を見た方が早いので
まずはご覧ください。

動画は、同じドリルを左右の脚でやってみたものです。
ハードルは小学生ハードル用で、中学校や競技場にもあると思います。
ハードル間は、ハードルの支えになってる脚の長さの
２.５個分にしてありますが、
これは身長によって長くしたり短くしたりしてください。
動画は両脚やっています。ぜひ補強的意味も含めて、
あえて両脚ともやってみるのがオススメです。

コツは、前にも書いた通り、素早く刻むことと、ブレーキをかけないこと。
というか、刻まなきゃいけないし、ブレーキもかかり用がありません。
上にだけ飛びすぎないようにしましょう。
もし小学生用でも高いと感じたり、そもそも小学生用ハードルがない場合は
ミニハードルかなんかを何かでかさ増しして
ある程度の高さにしてやってみるのもOKです。
これでタッチダウンタイム（着地から次のハードルの着地までのタイム）を
測ってみてください。
だんだんタイムが縮まればきっとハードルのタイムも上がると思います。

また、すごく短いインターバルですが、
より実際のハードリングに近い動きを目指してください。
動画の僕はあまり上手じゃないです・・・。

この練習を行う意義は、
ハードルのリズムを覚えること、
ブレーキをかけないで、刻む足さばきを身体に染み込ませること、です。
もちろん走力や基本的なハードル技術という土台も必要ですが、
走力と技術を繋ぐためには今日紹介した練習がすごく役に立ちます。
練習時からハードル間を試合と同じにして届かせようとするんじゃなくて、
上記の様なドリルをやってリズムを染み込ませて、
だんだん距離を伸ばした方が上達は圧倒的に早いです。
無理に届かせようとすると、悪い動きが染み付いてしまいます。
ぜひ、動画を参考に練習してみてください。

応用として、上の動画は５台ハードルを置いていますが、
２、４台目を抜いて、少し距離を長くして
同じリズムでやるということもできます。
それが以下の動画。

これも一応左右の脚を載せておきます。
少し推進力が出るので、
よりブレーキがかからない走り方を身につけることができます。

このトレーニングのメリットは建物の中でも簡単にできることです。
場所も取らないので
雨の日や外が寒ずぎる日、雪が積もった日に建物、廊下、体育館に
ハードルを持ち込んでできます。
（下が硬いので転んで頭を打たないでくださいね。自己責任で。）
もちろんグラウンドでもできることです。
土のグラウンドでもさほど競技場と変わらない感覚でできると思います。

また、余裕でハードル間を３歩で進めるみなさんも、
これをやるとインターバル間の走りがめちゃめちゃ良くなります。
ぜひやったことがない人は取り入れてみてください。

ということで、今回はハードル間を３歩で進むための
効果的なドリルを紹介しました。
ハードルを専門にしている人からすれば常識らしいんですが、
そうではない人は意外と知らない人が多いのも事実です。
これからも、少しでも知識を提供して、
指導者がいなくても頑張ってるあなたの力になれればと思います。
ありがとうございました。