今更ながら夏の北海道マラソンの話

2024年の北海道マラソンの練習振り返りを書くと言って書き忘れていたやつを。

とりあえず3月に43分くらいで10kmを走るのが限界の身体であり、そこから基本的に1ヶ月は走らず、5月くらいからボチボチ走っておりましたが、やったことは1km8分くらいでのジョグです。Garminでの脈拍は120〜130をキープして、このままなら2時間は余裕というペースでのジョグを3日やって1日休むというのから開始です。理由は太ってんなぁ、脚を痛めるなぁ、という感覚があるので、まずは基本的な身体作りと減量です。まぁ結果として、適度な運動による食欲増進で痩せなかったです。それを2ヶ月続けて7月の末にアキレス腱に違和感を持つようになり、強い痛みにもなったりする時があり、残りの1ヶ月はあんまり練習できなかったけど、1km5.30〜6.00くらいではいけるやろという仕上がりではありました。まぁ24kmあたりで違和感が爆発しなければ3時間45分は切れたかなぁ、と思いますが、ダメでした。なお、最後までジョグは1km6分より速いのはやってないですが、それでもいけるやろというのは経験による感覚ですね。過去に走り込んできたものがあるので、マッスルメモリーです。高校や大学時代にたくさん走り込んできた選手に比べたら走ってないですが、まぁ一般の人に比べたら少しは上のはずなので。でも多分、人生で600kmを走り込んだ月なんて、数える回数しかないですね。若い頃にそこを徹底してるだけで差は出ますので。他人の練習を参考にする時は、過去の積み重ねの差を忘れてはいけません。

で、具体的なことを少し言えば、1ヶ月は土台、2ヶ月目はフォームの確認とリズムを上げてどこまでタイムが上がるかの1kmタイムトライアルをやる、といったのを週に1回入れて、心肺へと刺激を入れる、それ以外はただジョグを丁寧にするのみでした。多くの人が勘違いしてると思いますが、ポイント練習と呼ばれるものは大幅に能力値を上げてくれるものではないし、土台が大きくなったらそれを改良するもの、といった具合なので、大事なのは土台作りです。ここで難しいのが、ジョグの一部はGarminによる脈拍が140〜150あたりでやっていた、という点です。ある程度やれるようになってきてから、20分くらいの時間はおそらくLTだろうというペースでやりました。3日サイクルのうち、初日はただ動く、2日目はちょっとLTペースなジョグ、3日目は回復のジョグ。こんな感じですね。いけそうな時は週に1回、ちょっと追い込む感じになるT.Tみたいなジョグ。30分アップのジャグをして、4〜5分ほどしっかり走る、です。こんな感じの緩い練習で7月には安静時の脈拍が45あたりまで落ちたので、まぁそこそこ良い感じの練習だったと思います。たまに指導の兼ね合いで競技場で走ってペースと感覚の確認をしましたが、まぁ追い込むようなことは基本的にしませんでした。その理由は回復が間に合わなくなるからと、追い込む練習は皆様が思ってるような効果はほぼ無いからです。先にも書いた気がしますが、爆発的に伸びることはないです。メンタルは爆伸びする可能性がありますが、フィジカル面は特にないです。それなのに無理してやる、必死に頑張って追い込んでしまうと、2〜3日は回復に要します。その間のトレーニング効果はダダ下がりです。そうなってくると、無理にポイント練習なんてやらずに、丁寧にやるべき練習をやる、余裕の残る負荷でそれなりにこなす。そうしたところが大事になります。キプチョゲなんかが年齢を重ねてもあんまり練習の内容が変わらないのは、まぁそういうのをずっと続けてきているからなんだろうと思います。

そんなわけで、無理した練習をするよりは余裕のある練習を丁寧に繰り返す。そうしたのが1番大事だということと、故障して練習が出来なくなるくらいの状態でレースに挑むと、アキレス腱の中にスイカが入ってる感覚に襲われて爆死するぞ、というのが伝われば何よりです。なお、Garminの数値目安のご質問などを頂いたりしますが、基本的には220ー年齢をベースとしつつ、でも3〜4分間全力で走ってみて上がる最大値をベースとした方が良さげな人も多いな、と思う今日この頃です。私はおよそ180〜185あたりが最大値になるのがほとんどなので、年齢からすると少し最大値が高いかなくらいですが、そんな数値の人が120〜140までが遅いペース、140〜160がLT、160〜170がOBLAといった感覚ですので、ご参考までに。大学院生の時に自分の体に針を刺しまくって乳酸値を計測しまくった感覚は残ってますので、多分これくらいのはずです。ちなみに180を超えるとすぐに限界がきますが、170を超えたところではある程度の我慢が効くので、OBLAはそんなもんかなぁ、と。最大値を185とした場合90%くらいであり、175を超えるあたり、95%くらいになったらすぐに無理だわ、キツいわやめたいわ、という感覚になるので、まぁほぼこんなもんだとは思います。ただ、このくらいの高い刺激をたまに入れないと刺激不足で次の段階に上がらないので、土台を次にレベルアップするためのちょっと高負荷な練習、といった認識になってくると良いのではと思います。繰り返しますが、まずは土台があってこそですので。