パーソナルトレーニング中のベンチプレスで腰が張る方への対応の一例

今日はベンチプレスを中心とした上半身のトレーニング。アップから重量を上げていく段階で「少し腰が張ります」ということがありました。そこに対しての対応と背景について考えます。

はじめに

このAさんの場合、普段は腰の張りはなく、今までのトレーニングでも張りはありませんでした。ベンチで重さあげていき45kgの時にはじめて腰の張りを感じたようです。また、対策後のトレーニングでは腰の張りを感じることなくトレーニングに取り組めています。

ベンチプレスで腰が張ってしまった原因

考えられる原因①

Aさんの場合、股関節前面の筋の柔軟性がなく、十分な股関節伸展が出ていないことからブリッジをつくる際に腰に負担がかかってしまったと考えました。

考えられる原因②

これは普段のAさんを見ていてのことです。Aさんの初回の体のチェックをした際に肋骨の角度が90度以上開くリブフレアという状態が見られました。普段自覚がないものの、普段から背筋群を使いやすい状態から、ベンチプレスでブリッジをつくりさらに背筋を固めるアクションが入ったため、腰に負担がかかったのではないかと考えました。

ベンチプレス前の対策

①アップで体幹の屈曲種目を入れる

普段から背筋優位のため、一度腹筋の種目で背中を丸めるアクションを行うことでベンチプレス時の腰の張りを軽減したいと考えました。
この時仰向けから起き上がる腹筋ではなく、息を吐きながら背中を丸めてゆっくり倒れていく腹筋運動を行いました。

②大腿前面のストレッチ

股関節伸展を妨げる筋として様々考えられましたが、大腿前面のストレッチをした段階で腰の張りが半分以下になっていたため、大腿前面のストレッチに絞って指導をしました。
このストレッチ時に骨盤が前傾方向に傾くと大腿部の伸びが浅くなってしまうので、必要に応じて骨盤のコントロールを指導します。

記事を書き終えて

ベンチプレスをして〇〇が張る。ということは自分自身も学生時代に経験しています。大人になると〇〇筋が〜などど言いたくなる時もありますが、ベンチプレス自体のフォームが疎かになっている場合もあります。今回紹介した以外のことも頭に入れながら指導していきます。

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