バチバチに目が冴えて眠れない時はコレ！

ここ最近、ぐっすり眠れていますか？
実は、日本人は世界的にみて、睡眠不足の国民なんです。
経済協力開発機構が2021年に発表したデータによると、日本人の平均睡眠時間は加盟30か国のうち、なんと…最下位。

言わずもがな、『睡眠は心身の健康の土台』です。

体の疲れも、気持ちのコントロールも、
睡眠が十分にとれていれば、ダメージが少ないし、回復も早い。

それをわかっていても、なかなか良質な睡眠を継続的にとるって難しいんですよね。

モヤモヤして…。
ザワザワして…。
イライラして…。
興奮して…。

色んな理由があると思いますが、分かっているし、どうにかしたいのに、とにかく睡眠が十分にとれない。

睡眠が不十分になる理由は、各個人で違うし、その日のカラダやココロの状態によっても異なりますよね。

ちなみに私の場合は、
仕事での小さなミスや明日の緊張する予定などで、不安に駆られた時。
連日、育児で睡眠不足になって、余裕がなくなりイライラがピークになった時。
そんな時に眠れない・眠りが浅い状態になっていました。
そこで、今から紹介する方法を、その時の状態に合わせてできる範囲で実行することで、睡眠を改善できるようになりました！

あなたもコレをすることで、睡眠の質がグンっとあがりますよ！

睡眠改善法５選

ボディスキャン

疲労やイライラが強く、寝付けない時におすすめ。
暗くした寝室のベッドで、いざ寝ようとした時にできます。
①仰向けに寝る。
　(※腰痛で仰向けに寝れない場合は膝下にクッションを入れる)
②足・腕はなるべく伸ばす。
③頭のてっぺんからスキャンをするように、力が入っている所・曲がっている所・痛い所を探していく。
④吐く息に合わせて、③で見つけたところを伸ばす・さする・軽く叩く。

深呼吸

ぐるぐると同じことが気になり、不安になって寝付けない時におすすめ。
①楽だと思う姿勢になる。
②鼻から吸って、ゆっくり長く息を吐く。
③呼吸に合わせて、体の動きがどうなっているかに意識を向ける。
(例：胸が膨らんだりしぼんだりするな…
　　冷たい空気が鼻を通って暖かくなったな…)

筋弛緩法

びくびく緊張している時、イライラで全身の毛が逆立っている感覚がある時におすすめ。
①体を締め付けるものを外して、静かな場所で行う。
②椅子に浅く座って、膝に手を置き、足の裏はしっかりと床に着ける。
③８割くらいのパワーで５秒間力を入れて、２０秒間はダラリと力を抜く。
(※力が入って筋肉が縮む感じ、力を抜いて血がぶわーっと通う感じなど体の感覚に意識を向ける)
④腕～指先、首～肩、背中～お腹、足を部分ごとに行う。
⑤全身をやり終えたら、１分間はじっとして体の感覚を観察。

湯船につかる

沢山活動して、体が疲れているときにおすすめ。
①３８～４０度の湯船につかる。
②寝たい時間の９０分ほど前には入浴を済ませる。
③湯船につかる時間は１０～２０分に留める。
＜よくばり情報＞
ラベンダーの香りで嗅覚を刺激してリラックス効果を得たり、足裏や首回りをマッサージして徒手的に筋肉を解したりすると、一石二鳥！

カーテンを少し開けて寝る

これと言って、感情の波はないものの、習慣的に寝付けない・起きるのが苦手な時におすすめ。
日光をうまく活用することで、体に備わっている体内時計（概日リズム）を整が整う、睡眠関連のホルモンが出るようになり、寝やすいカラダを手に入れられます。
①部屋の明かりは全部消し、PCやスマホ等を寝る前に触らない。
②短時間の換気をして、部屋に新しい酸素を取り込む。
③ベッドの近くのカーテンを少し開けて、朝日が自然と入り込むようにする。

最後に。
ご紹介した方法はいかがだったでしょうか。
特に道具やお金を使わずできることなので、自分の睡眠の悩みに合わせて、取り入れられそうなものを試してみては？
（もし、効きそうだなと思ったら、スキをいただけると嬉しいです♪）