【これから筋トレを始める方へ】私の実体験をお話します！
筋トレを始めて１年以上が経ちました。
最初はあまり変化を感じられず、もどかしい日々が続きました。
筋肉を増やすための方法を調べては実践し、また調べては実践する、そんな日々の繰り返しです。
もっと早くに知りたかったと思うこともたくさんあります。
そこでこの記事では、これから筋トレを始める方に向けて、私が実際に試した結果、筋肉を増やすために効果があったと感じたことをお伝えします。
１ はじめに
筋肉を増やす方法をお伝えする前に、私が思う筋トレ最大のメリットをお伝えします。
ずばり、筋トレはダイエットに最適です！むしろ、必須です！
美しいボディラインを手に入れるには、食事制限や有酸素運動だけでは限界があります。筋肉をつけることで体が引き締まり、見た目が変わります。
ダイエットというと、体重を減らすことを目標にしてしまいがちですが、体重と体型の変化は一致しません。
筋肉が少なくなれば体重も減りますが、理想とする体型からは遠ざかってしまいます。
体重を減らすことより、体脂肪を減らすことを意識するべきです。
筋肉が増えると基礎代謝が高まり、体脂肪を燃焼しやすくなります。体脂肪を減らすためにも筋トレは有効です。
つまり、引き締まった美しい体型を目指すなら、筋トレは不可欠です！
２ 筋肉を増やすポイント
（１）筋肉が増える仕組み
筋肉に強い負荷がかかると、筋繊維が破壊されます。
筋肉が修復する過程で十分な栄養と休養が確保されていれば、修復前より筋肉が太く強くなります。
この現象は「超回復」と呼ばれています。
（２）運動
①筋トレ
筋トレの目的は筋繊維を破壊することなので、全力で行うのがポイントです。軽い筋トレでも効果がないとはいえませんが、私は息切れするくらいを目安に行っています。
②有酸素運動
有酸素運動は脂肪燃焼には効果がありますが、長時間の有酸素運動は筋肉を分解するといわれています。
私は筋トレ後に30分程度のジョギングを行っています。ジョギングは筋肉が分解しやすい有酸素運動の１つなので、やりすぎには注意しています。
また、有酸素運動を行う際は心拍数が重要です。最大心拍数の60～70％が最も効率よく脂肪を燃焼するといわれています。
（３）食事
①カロリー
ご自身の１日の摂取カロリーをご存じでしょうか。おそらくほとんどの方は把握していないのではないでしょうか。私も１年前はそうでした。
ダイエットの第一歩は、まず１日の摂取カロリーを知ることです。
実際計算してみると、想像より多いことに驚くと思います。まずは適正な摂取カロリーを把握し、食事量を見直すことから始めましょう。
そこでオススメしたいのが、食事を記録するアプリです。
私は「あすけん」というアプリを使っています。１日の食事内容をもとに点数が表示されるため、ゲーム感覚でカロリー調整ができます。
②PFCバランス
PFCとは、三大栄養素であるProtein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）のアルファベットの頭文字をつなげた言葉です。
PFCバランスとは、三大栄養素それぞれの割合を示します。
適正なPFCバランスは、理想とする体型や本人の体質によって異なりますが、私はタンパク質と脂質の摂取量に特に注意しています。
私の具体的な１日の摂取量の目標は、タンパク質が体重×2g以上、脂質は50g以下です。ただ、タンパク質を食べ物から摂取するのは相当難しいので、プロテインを利用しています。
ちなみに、私は筋肉系YouTuberの山澤礼明さん監修のプロテインを愛用しています。価格も手頃で味もおいしいです。
ミルクティー風味とミックスベリー風味がお気に入りです。
（４）メンタル
ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールは筋肉の分解を引き起こすといわれています。つまり、ストレスは筋肥大の大敵です。
ストレス社会といわれる現代、ストレスを完全になくすことはできません。そのため、自分なりの発散方法を見つけて対処していくしかありません。
私の場合は、筋トレ自体がストレス解消方法の１つになっています！
また、アルコールの摂取も筋肉を分解するといわれています。
私はお酒を飲むのが好きですが、筋肉のことだけを考えるなら、飲酒は控えるのが理想ということですね。
今回は、筋トレ初心者の方に向けて、筋肉を増やすためのポイントをまとめてみました。
筋トレは正しいやり方で続ければ、誰でも成果につながる種目です。体型の変化は自信につながり、気持ちも前向きになれます。
筋トレに興味がある方、今の自分よりもう少し成長したい方、一度筋トレにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
新しい楽しみが１つ増えるかもしれませんよ！
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