素人でも覚えたい生理学

はたらく細胞に触発されて
もっと知りたくなった生理学

調べてもすぐ忘れる
栄養素とホルモンを

もちろん
栄養素のすべてを覚える
必要はない


栄養素

1. タンパク質
筋肉や髪、肌、爪など体を作る材料
体重を増やしたい
腕や足を太くしたい場合にも必須

多く含む食品
肉、魚、卵、大豆（豆腐、納豆）
乳製品（チーズ、ヨーグルト）

1日の目安量
体重× 1.2～1.6g（筋トレ中なら2g）


2. 炭水化物（糖質）
エネルギー源として重要
脳や筋肉の働きを支える。
運動量が多い人はさらに必要

多く含む食品
ご飯、パン、麺類、芋類、果物

注意点
取りすぎると体脂肪として　
蓄積されるため
太りたいなら1食増やす
痩せたいなら1食減らす


3. 脂質
エネルギー源の補助　細胞膜の材料
ホルモンの生成をサポート
良質な脂肪は体に必要不可欠

多く含む食品
良質な脂質: 魚（サーモン、さば）
ナッツ、アボカド、オリーブオイル

避けたい脂質:
揚げ物、加工食品のトランス脂肪酸


4. ビタミン（種類ごとに覚えない）
体の調子を整える
エネルギー代謝や免疫力維持に必要

多く含む食品
野菜（ブロッコリー、ほうれん草
　　　にんじん）
果物（みかん、キウイ、バナナ）

ビタミンはたくさんあるので
なかなか覚えきれない


5. ミネラル
(1) 鉄分
血液中のヘモグロビンを作り
酸素を運ぶ
多く含む食品:  
赤身の肉、レバー、ほうれん草

(2) カルシウム
骨や歯を強化し筋肉の収縮を助ける
多く含む食品:
牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚


6. 食物繊維
腸内環境を整え
便秘予防や免疫力向上に役立つ

多く含む食品
野菜（ごぼう、キャベツ）
果物（りんご）　海藻類　全粒粉パン


栄養素の覚え方
「筋肉・力」→ タンパク質と炭水化物
「体の調子」→ ビタミンとミネラル
「腸内環境」→ 食物繊維

日々の食事で
「野菜・たんぱく質・炭水化物」
バランス良く摂るって考えたらいい


まとめ
覚えるべき栄養素6選
1. タンパク質
2. 炭水化物
3. 脂質（良質なものを選ぶ）
4. ビタミン
5. ミネラル（鉄分・カルシウム）
6. 食物繊維

同じように
人間のホルモン分泌も
すべてを覚える必要はないが

日常生活や健康、パフォーマンスに影響を与える重要なホルモン

一度は聞いたものあるもの

1. テストステロン
（男性ホルモンの代表）
筋肉増強、骨密度の維持、
やる気や攻撃性の向上
男性だけでなく女性にも少量
活力に影響大

分泌を増やす方法
筋トレ（スクワットやデッドリフト
　　　　大きな筋肉を使う運動）
良質な睡眠
高タンパク質の食事（肉、卵など）


2. コルチゾール（ストレスホルモン）
ストレスに対処するためのホルモン
適度なら体を守るが
過剰になると
筋肉分解や免疫力低下を引き起こす

分泌を抑える方法
• 瞑想や深呼吸でリラックス
• 十分な睡眠と適度な運動
• カフェインの摂りすぎに注意


3. インスリン
血糖値を下げるホルモン。
エネルギーを体内に蓄える働き

過剰分泌で脂肪が増えやすくなる

分泌を安定させる方法
食事で血糖値を急上昇させない
（白米や砂糖を控え
野菜や全粒穀物を多く摂る）

よくお菓子を隠れて食べるので
小分けにすると制限効果ある


4. セロトニン（幸せホルモン）
精神の安定やリラックスを促す
睡眠ホルモン「メラトニン」の材料

やる気アップ　日中の活動いきいき

分泌を増やす方法
• 朝日を浴びる
• ウォーキングや軽い運動
• トリプトファンを多く含む
食品（バナナ、チーズ、ナッツ）
　　　　

5. ドーパミン（やる気ホルモン）
モチベーションや快感
目標達成時の喜びに関与

分泌を増やす方法
• 小さな目標を達成成功体験
• 趣味や好きなことを楽しむ
• 高タンパク質の食事　
　　　（肉、魚、卵）

6. オキシトシン（愛情ホルモン）
ストレス緩和、親密な関係を築く
心の安定を促す
他者との触れ合いや信頼関係アップ

分泌を増やす方法
人とのスキンシップや信頼関係構築
• ペットと遊ぶ
• 誰かに親切な行動を

7. メラトニン（睡眠ホルモン）　
良質な睡眠を促す
日中のセロトニンから作られる
夜に分泌が増え、体内時計を整える

分泌を増やす方法
夜は部屋を暗くして
光やスマホを控える
• 朝は太陽光を浴びる
• 就寝前のカフェインを控える

8. 成長ホルモン
筋肉や骨の成長、脂肪燃焼
肌の修復
成長期だけでなく大人にも必要

分泌を増やす方法
質の良い睡眠
レム睡眠　深い眠りが大事
目覚まし時計よりも
早起きの習慣化で朝起きる
　　• 運動や筋トレ
• 高タンパク質の食事
　・　寝る前90分に入浴

覚えやすい分類とイメージ

・テストステロン
筋肉・やる気
筋トレ、睡眠
高タンパク質

・コルチゾール
ストレス対処
リラックス、睡眠、運動

・インスリン 血糖値調整
血糖値を急上昇させない食事を
お菓子食べすぎない

・セロトニン
リラックス・安定感 朝日
軽い運動
朝バナナ

ドーパミン
やる気・快感 目標達成
推し活　趣味に没頭　
高タンパク質

オキシトシン
愛情・信頼感 スキンシップ
ペットと触れる　
親切な行動

メラトニン
睡眠に重要　スマホや光控え暗めに
早起きして朝日浴びる朝散歩
カフェインを控える

成長ホルモン
筋肉・修復・成長
睡眠、運動
高タンパク質

これは
健康には欠かせない

知ってるだけで
生きやすくなる
ストレス減る

幸せになるなら
SNSよりも
栄養素とホルモンを