反省と更生のあゆみ〜第二歩目〜アンガーマネジメントトレーニング中
前回の投稿でご心配や励ましをいただきまして、どうもありがとうございます。すいません。
特に表立って問題を起こしたり罰を受けているわけではありません、自戒をしているということでご理解ください。
更生の現状はアンガーマネジメント講習の応用編を受講し、21日間のアンガーマネジメントトレーニングの最中です。以前アンガーマネジメント&ハラスメント防止の入門講座も受講しましたが、今回はよりアンガーマネジメントに特化した実践に向けての講座でした。入門編でも触れていたけど、怒りを許容すること、防衛感情としての怒りの必要性、怒りを客観視することで見えてくる自分の内面の話が印象的でした。
なぜ怒るのかを整理していくと、自分のストレッサーや物事の優先順位もわかり、この年齢にしてなかなか新鮮な体験をしています。いやー40年以上かなり漠然と怒ってきたんだなぁ。
今回の投稿は、具体的にアンガーマネジメントのトレーニングではどんなことをしているのか、人に説明した方が自分の理解も深まるので一通り説明してみようと思います。
アンガーマネジメントといえば、やはり6秒ルール。
テレビやネットで見聞したことがある人も多いでしょう。
怒りを感じたら6秒待つ、6秒なのは理性がはたらき始めるのにそれくらいかかるからだそうです。
自分も以前から聞いたことはあったけど、カッとなった時にそんな余裕あったらそもそも怒らないし、怒ったら即行動だろくらいは思っちゃってました。
皆さんどうですか？6秒待てます？
僕は今でも6秒待つだけなんて多分できないです。
ただ6秒間にやるべきことがあるんです。
それは怒りに点数をつけること。
人生最大の怒りを10点とした場合に、今の怒りは何点かを考えます。
これがやってみるとなかなか効果がありました。
瞬間的にイラッとくることって日常に沢山ありますよね。自分の場合は子育てしてたり車の運転なんかしてるとしょっちゅうです。
でもそのほとんどが、自分の人生にとって10段階でどれくらい大事な怒りかと考えると、大抵2とか3程度なもんなんですよね。
あと本当は自分が悪いとわかっているのに怒ってしまったり、落ち着けと自分に言いきかせても怒りが収まらないことってありますよね。そういう時って生まれた感情を押さえたり引っ込めたりしようとしてはいるんだけど、感情って押さえてもストレスだし引っ込められるものでもないんですよね。
生まれた感情を受け止めてその正体を見極めて初めて対処ができる。そのために言葉や気持ちで対応するのではなく、数字に置き換えるというのが自分の場合はものすごく有効でした。
特にカチンときやすい人にはかなりオススメです。
カチンと来る時って、怒りの点数が低いからといって、少ししかカチンと来ないというわけではないんですよね。
どれだけカチンとくるかはその時の状況、抱えているストレスだったり気分で変わるもので、怒りの点数とはまた別です。
時間が無くて急いでる時なんて些細なことにものすごくカチンときたりする。でもそれ点数にしてみたら1点にも満たなかったり、そんなことにこんなにカチンときてるなんて、、、
カチンときてから点数を付けてみると大抵6秒くらいは経っていますし、逆に言えば点数がつけられる＝理性的になっているわけですから、理性がはたらくまでの時間が経過したということでもあります。
いやー本当に点数つけるだけでだいぶ変わりました。
といっても点数の低い怒りだけで済むわけもありません。
じゃあ高得点を叩き出した場合どうするのか？
その場合は、怒りを3段回に分けます。
1：許せる
2：まぁ許せる
3：許せない
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1：許せる
の場合、許して終わりです。怒った！許した！シンプル！みんな幸せ！
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2：まぁ許せる
の場合、絶対に怒ってはいけません。
［まぁ許せる＝怒ったら後悔する］のがこのゾーンです。
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3：許せない
の場合、怒りましょう。（ただし誰も傷つけずに）
［許せない＝怒らなかったら後悔する］のゾーンです。
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当たり前のことじゃないかと思うかもしれませんが、
大切なのはここからです。
2のゾーンを広げて、3のゾーンを少なくする。
ちなみに現代は、1と3だけで2のゾーンが無い人が増えているそうです。好きか嫌い、合う合わない、同じか違うかだけしかない。まさに分断を生む構造です。
ではどうやって2を広げていくかは、具体的に考えていくしかないそうです。例えば連絡無しの遅刻を10分までならまぁ許せるとすると、それを15分まで広げられるか？20分は？30分は？
20分までは広げられたとします。そうしたらそのラインを固定します。固定というのは、例えば相手が誰かや自分の機嫌など、条件によって許す許さないを変えないことです。
まずは簡単な広げられることから始めていくしかありませんが、自分が何に対してどれくらい怒るかなんて、その時になってみないとわからないものです。
なので毎日アンガーログというのも書いています。
これを書くことで、自分がどんな時に怒りやすいのか、傾向やcore beliefが見えてきます。
まぁそんなに毎日怒ってるわけではないので書くことなかったりもしてますが、、、
自分が気をつけるべき時は運転中と、時間がない時、やるべき仕事が片付いていないのに子供といる時というのはわかってきました。
そこからわかるのは、交通ルールや運転マナーを守るべき、仕事を終わらせてから子供との時間を過ごすべき、と思っているということ。
自分の「〜べき」を知ることで初めてその「〜べき」は本当に正しいの？必要なの？と考え始められるわけです。
交通ルールは守るべきだとしても、交通マナーは守るべき？イライラしてるけど、怒ったところで何かを変えれるの？その重要度は？
A1：変えれる→重要→即行動
A2：変えれる→重要でない→後で行動
B1：変えられない→重要→受け入れる・落としどころを探す
B2：変えられない→重要でない→放置・関わらない
はい、これが先述した［3：許せない］のゾーンに入ってきたときの対処法
［行動の切り分け］です。
実際ここまでのことはまだ起きていないので想像でしかありませんが、許せないゾーンの怒りを抱えたまま判断するのはなかなか難しいことだとは思います。
ポイントは行動の目標を［自分も周りも長期的に健康でいられるためには］と考えることだそうです。
確かにこの目標があれば［アンガーマネジメント＝後悔しない怒り］を達成できそうな気がします。
あと日々やっていることといえば、
21日のトレーニング終了後の具体的な目標、誰にどんなリアクションをされたいかを決めたり、ちょっとしたルーティーンを変えてみることで自分が変わることに慣れるエクササイズだったり、
今後は自分がイライラしそうな日を狙って1日穏やかに過ごすエクササイズもあります。後半はさらに演劇的な要素が入っているものもあります。このエクササイズは難しいと思うかもしれないけど実は俳優さんがやっている作業に近くて、という何とも微妙な気分になる説明も受けましたが、やれと言われたからにはやるしかない、、、
講師の方からは、これはトレーニングなので、ダイエットと一緒でやらないと、続けないと効果はありませんとハッキリ言われました。21日間という期間は人が習慣を身につけるのに必要な期間だそうで、とりあえずなんとか現在2周目には突入しています。
自分もそうだけど、やっぱり人って怒るとその原因を他者、自分以外に作ってしまうんだけど、でも実はその原因って自分の「〜べき」にあって、つまりは怒りの原因は自分の中にある。
そして、他人は変えられないけども、自分は変えられる。
むしろ自分が変わることで他人も変わる、というのがアンガーマネジメントの考え方だそうで、もちろん論理的に理解はできるけども、倫理的にどうとか主義に反するとか、相手が悪いこともあるだろうとか、そういう考え方はどうなのかと講師の方にも聞いてみたら、倫理観とは合わないことはあります、相手が悪い時もあります、そういうものです、とバッサリでした。
そう、これは生き方や倫理観とか何が正しいかということではなく、怒りをコントロールするための、トレーニングでしかない。
むしろ、であるからこそ取り組めるものだとも思う。
そして「次は自分は怒りをコントロールしようと努力しているのに、周りは全然そうじゃない」という不満を感じる時期が来ますよ、とも、、、イライラしている人を見て、アンガーマネジメントができてないなー、とか思い始めたらヤバいんだろうな、、、気をつけよう、、、
SNSの更新をストップしているので、カメレオンが日に日に肥大化していることや、カブトニオイガメとホオアカドロガメも飼い始めたことや、フトアゴヒゲトカゲにも興味が出てきたけどツノトカゲの方がさらにアンキロサウルスみたいで格好いいよなでも短命だっていうし迷うなっていうかツノトカゲ全然売ってないな、とか、ドラえもんの映画での息子の号泣具合のこととか、全然お知らせできていませんが、こう書くと本当にどうでもいいことしかSNSに書いていなかったんだなということがよくわかる。
とにかく、元気でやってますので。
というか毎日稽古です。むしろ本番直前です。
今回はこれくらいで。
次回も引き続きアンガーマネジメントトレーニングの経過と、ハラスメント対策についても書けるといいなと思っています。