睡眠の質を向上する

通訳関連のある勉強熱心なお知り合いの方から、集中力を高めるために睡眠の質を改善する方法はないか？と訊かれました。私は、恥ずかしながら、集中力と関連付けて睡眠のことを考えたことはありませんでしたが、以前に猛ダイエットをしていた時に、トレーナーの人から代謝を高めるために8時間、少なくとも7時間は眠るように指導されていました。

ダイエットを始めた4年前ぐらいから、私は夜は比較的長く眠り続けている記憶があります。なぜそれができているのか、少し振り返って、うまくいった日のことを、思い起こしてみることにしました。

①まずは朝早く起きる
言わずもがなですが、今は7時前に目が覚めます。それ以降に起きると夜寝付けないことが多いです。

②十分歩く
1日8000歩～10000歩歩いているときは睡眠含めて調子がいいです。

③週1～2回、筋トレをする
筋トレで追い込むと、次の朝までぐっすり眠れます（正確に言うときつくて寝込みます・・・）

④昼寝はしない（正確に言うと、できない）
私は外や人前で寝られない性質なので、よほど早朝業務等で疲れているとき以外は、昼寝はしていません。パワーナップの効用は色々な人が訴えているので、できる人は30分程度ならした方が午後の業務効率が良いようです。

⑤昼寝をしないでいいように、糖質をとり過ぎない
昼ごはんでご飯を食べ過ぎると眠くなるので、ご飯を一人前食べたい時は、白米でなく玄米にして、糖質が足りない場合は、16時頃にカカオ含有量の高いチョコレートを2切れほど食べます。

⑥糖質をとり過ぎないように、タンパク質をしっかりとる
昼ごはんで糖質を摂らないとカロリー不足でぼーっとしてしまうため、鶏肉や魚を多く食べます。ご飯の量が調節しやすい定食屋さんのメニューは、お勧めです。

⑦コーヒーの摂取は一日3杯まで、原則15時台までに済ませる
朝に軽く1杯、食後落ち着いてから1杯、必要に応じて16時前までに1杯飲みます。貴重な3杯なので、自分の好きなテイストのものしか飲みません。

⑧昼間～夕方は適度に頭を使う
一日何かしら脳に少し負荷をかけると達成感があるので、睡眠的にもよい気がします。通訳業務、仕事の準備は極力夕食前までに集中して行います。

⑨寝る少し前に湯ぶねでゆっくりする
ぬるま湯でゆっくりできると満たされますが、この効果は個人的に他の効果よりも薄い気がしています。

⑩気分転換にアロマを焚いてみる（一日中、いつでも）
たまたま私が好きなゼラニウムは、鎮静作用があるみたいで、精神的な効果や不眠撃退の効果があるようです。でも好きな香りであることが一番だと思います。特に心配事が多かったり、仕事で馬力を出さないといけない場面が多い方は、副交感神経の働きを活性化することが大切かと思います。

⑪夕食後は基本食べず、小腹がすいたらハーブティを飲む
少しお腹がすいたかなーと思ったら、ルイボスティーなどを飲むと良いです。リラックス効果、むくみ解消の効果もあるとのことです。

⑫寝つけそうになければ、眠くなるまで少しアウェイな世界の話を紙で読む
たまに、英語でコーヒーの歴史や各国の豆の特徴等を書いた本等を読みます。歴史ものも眠りを誘いやすいです( ´艸｀)

⑬1人で寝る( ´艸｀
少し前まで息子と主人に挟まれて川の字で寝ていたのですが、息子が90度、180度回転するため、常に顔をキックされないように防御態勢をとっていたようで、よく目覚めていました。自室で眠るようになってから、目覚めの良いことといったらありません☆彡

質問を頂いた方、読者の皆様にどれだけ有効な手段があったかはわかりませんが、1週間の疲れを残さず、明日からまた元気に働けますよう願っております。