家でも出来る！身体づくり〜体幹編PLUS〜
こんにちは。合同会社ixioトレーナー事業部です。緊急事態宣言が継続中です。まだまだ様々な事を制限していかなくてはならない状況です。思いきりスポーツを楽しむにも、まだ時間が掛かりそうですね。今回は以前にご紹介した家でも出来る身体づくりのメニューのバリエーションを掲載したいと思います。ぜひ、チャレンジしてみて下さい。
まずは体幹トレーニングの定番。プランクです。身体の真ん中に一本の棒が通っている様に軸を意識しましょう。特にお尻が上がったり下がったりしていないか注意しましょう。
上から見たプランク。
続いてプランクと同じ下向きの位置でのトレーニング。四つ這いの姿勢から片手と片脚を挙げます(右手と左脚、左手と右脚と反対側の手と脚を挙げます)。難易度が上がります。バランスを保ちながら身体の軸をキープ。
上から見た様子。
次はラテラル(横向き)。下側の腹筋群のトレーニングになります。
上から見たラテラル。身体が真っ直ぐになっています。
続いてラテラルの姿勢から上の脚を挙上します。体幹と共に臀部の筋肉のトレーニングにもなります。
バランスを取りながら姿勢をキープ。
次はスパインと呼ばれる姿勢。仰向けから両膝を曲げ、お尻を浮かせます。腰を反らないように注意しましょう。お腹と前の大腿部が真っ直ぐになる位置が良いです。
続いてスパインの姿勢から片脚を挙げます。左右のバランスにも気をつけながら姿勢をキープします。こちらも体幹と臀部の筋肉のトレーニングになります。 以上6種目です。トレーニングが初めての方は、まずしっかりと姿勢が取れるかをチェックしましょう。慣れてきたら15〜30秒キープ。徐々に時間を増やして60秒を目指しましょう。60秒をクリアしたらセット数を増やして強度を上げていきましょう。