【5日間ジムトレ】文献をもとに作った理学療法士目線のベストメニュー
1日1時間を5日間取れる人を対象にしています。
世間一般的に最も多い月〜金曜日を平日と考え、この平日でのメニューを対象に考えています。
回数や重さは男性筋トレ初心者が行えそうなレベルを想定しています。※個人差があります。
詳しい解説や修正は随時していきますので、よろしくお願いします。
ダイナミックストレッチ(10〜15分)
↓
有酸素運動(10分)
↓
🔴月曜日
背中・肩後部
🔵背中
[x] チンニング(7回)(作用:肩屈曲.内転.肘伸展)(逆動作)(肩周り全体)(肩幅1.5倍.順手.サムレスグリップ.足を組んで膝を後ろにする.臀筋を収縮.腰を反る.バーが胸にくる)
[] ダンベルロウイング
[] チンアシスト
[x] ラットプルダウン(作用:肩屈曲.内転.肘伸展)(広背筋中部下部メイン)(肩幅1.5倍.順手.サムレスグリップ.上からの腕の角度15°顔の前に下ろす.体を倒す)(32-39kg)
[x] シーテッドケーブルロウイング作用:肩屈曲.内転.肘伸展)(狙い:広背筋)(ケーブルを真っ直ぐ.骨盤を立てる)(39-45kg)
[] ラテラルロウイング
[] ケーブルロウイング
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🔵肩(後部)
[x] インクラインリアレイズ(30〜40°)(8kg)(注意:真横より前に.円運動)
[x] リアデルトロウ(30〜40°)(8kg)(注意:真横より前に.直線運動)
[x] 振り子:ダンベルのスイング(7kg)(注意:肘を曲げない)
[] ダンベル・フェイスプル(45°)
[] リバースペックデッキ(パラレルグリップ)
[] ベントオーバー・ハイローイング
[] インクラインロウ(30°〜45°)
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🔴火曜日
脚・前腕
🔵脚
[x] 特に脚を動かす有酸素運動 [x] レッグカール
[x] レッグエクステンション(40kg)(膝90°以上曲げてから伸ばせる重さを扱う)
[x] バーベルスクワット(30kg)(肩甲骨を寄せて僧帽筋にのせる)
[x] レッグプレス(93kg)(大腿四頭筋)(注意:近づけて90°に)
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🔵前腕
[x] リストカール
[x] リバースリストカール
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🔴水曜日
胸
🔵大胸筋上部(肩関節屈曲・水平内転)
◉大胸筋中部
◉大胸筋下部
胸やる時は骨盤前傾.ブレイジング
[x] ベンチプレス(30kg)(胸の1番下に下ろす.手首を立てる.八の字で持つ.足を地面で蹴る.
[x] インクラインスミスチェストプレス(50kg)(30〜40°)(上げた時に胸椎を突き出す.真上にあげる)10〜15×3set
[x] ダンベルプレス
[] フラットダンベルプレス(12kg)(ブリッジ)(胸を寄せる)(mid)10〜15×3set
[] フラットダンベルフライ(9kg)(ブリッジ)(str)10〜15×3set
[] 手幅狭いインクラインベンチプレス(45〜60°)
[] ダンベルクロースプレス
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🔴木曜日
僧帽・二頭・カーフ
🔵僧帽上部
[x] シュラッグ(60kg)(耳に向けて上げる.顎を引く)
[x] ダンベルシュラッグ(18kg)
[] ダンベルベントオーバーフライ(10kg)
[] リバースシュラッグ
[] SSC
[]
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🔵僧帽全体
[x] ケーブルロウウィング(39kg)(上に持ってくる)
上腕二頭筋
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🔵上腕二頭筋全体 1
[] ダンベルアームカール(6kg)
[x] インクラインダンベルカール(6kg)(45°〜60°)
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🔵上腕二頭筋外側
[x] インクラインハンマーカール(7kg)(45°〜60°)(肘を前に出さない)
[] プローンインクラインダンベルカール(45°・56kg)
[] ケーブルアームカール
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🔵(下腿三頭筋)カーフ
[]
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🔴金曜日
肩前部・中部・三頭
🔵肩前部
[] スタンディングダンベルショルダープレス(10kg)(軽重量・不安定・肩甲骨面に合わせて開く)
[x] インクラインもダンベルショルダープレス(14kg)(重い・安定向き・)(上げすぎない.親指側に重さを乗せる.腕を30度前に出す.肩甲骨面に合わせる)(70°)
[] フロントレイズ
[x] 変化系フロントレイズ(8kg)(肩甲骨下制.真横に上げてくるら前に持ってくる.サムアップ)
[] インクラインフロントレイズ
プレスが1番重いものが持てる
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🔵肩中部(多羽状筋)(外転30°から働く)(種目多めに)
- [ ] 両手スタンドサイドレイズ(6kg)(上半身を軽く前に倒す.肩甲骨面に合わせる
- [ ] 片手スタンドサイドレイズ
- [x] 体を横に30°傾斜スタンドサイドレイズ(7kg)(肩骨面に合わせて30で行う)
- [x] ケーブル・アップライトロウ(17
- [ ] kg)(ケーブルと体を同じ角度に合わして、鳥が羽を開くイメージ)
- [ ] ケーブル・サイドプレス
- [ ] シーテッド・ダンベルプレス
◉山本(肩)
[] インクラインスキャプラプレーンサイドレイズ
[] アーノルドプレス
[] インクラインサイドレイズ
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🔵三頭筋(長頭)(肩伸展保持・肘伸展)
[x] インクラインキックバック(5kg)(30°)(伸ばしたところで5秒止める)
[] インクラインオーバーヘッドex(12kg)(腕は後ろ斜め)
[x] オーバーヘッドex(16kg)(45°)(腕は後ろ斜め)
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🔵三頭筋(外側)
[] プッシュダウン(12.5kg)(順手)
- [ ] トライセプスエクステンション(7kg)(片腕で抑える)
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🔵三頭筋(内側)
[x] プッシュダウン(12.5kg)(逆手)
[] ケーブルライティングエクステンション(12.5kg)
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🔵三頭金(全体)
- [ ] ディップス
- [ ] ライイングトライセプスエクステンション
- [ ] プルオーバーex(7kg)(後ろまで下ろす.)
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◾️腹筋あるストレッチ
[] 猫の姿勢(四つ這い・骨盤を立てる)
[] 犬の姿勢
[]
◾️腹筋
[] アブローラー
[] ベンチクランチ
[] プランククランチ
[] ケーブルクランチ
[]
↓
◾️スタティックストレッチ(5分)
↓
◾️ストレッチポール(5分)
[] 臀部
[] ふともも裏
[] 臀部付け根
[] 片方ふともも裏・膝裏
[] 前もも