あなたのADHDを治すために
先日、何気なくVoicyを視聴しているときに、
「ADHDの症状を緩和するために永遠に薬を飲み続けないといけない。」
という話を聞きました。
上のTweetはVoicyの話を聞いた夜に、
今まで自分がしてきたテクニックがあれば薬を飲まなくても症状が改善されるのではないかと思い、つぶやいたものです。
このTweet後「具体的にどのようにするのですか？」とリプライを頂いたのですが、その時の返事をこのnoteでも共有すれば、より多くの人達の助けになるのではないかと思い、この記事を書いています。
以下、送った文面になります。
多少分かりづらい点、雑な点があると思いますが、
この記事に興味を持ってくださったあなたの症状が、少しでも良くなることを心から願っています。
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〇〇さんリプライ有難うございました。
僕も去年
◯同じ考えが頭の中から離れない。
◯すぐに違うことをしてしまう。
◯ありえないことに気がとられてしまう(被害妄想)。
◯細かいことがきになってしまう。
などの症状に陥ってしまい、
何をしても集中できないし、ミスが多発してしまうという
状態に陥ってしまいました。
そんな中、友達から聞いたり本を読んで調べたりして
実践していたのが以下になります。
[トレロ]
概要:
トレロとはインターネット上で付箋を貼ることで
TODO管理を行うことができるツールです。
(https://trello.com/)
使い方:
プロジェクト毎にTODOを書き出す。
１日の初めと終わりに各TODO、作業中、DONEのリスト整理を行う。
目的:
全体のTODOの進歩状況を把握する。
例:
・プロジェクト:岡山大学
・TODO: 英語の宿題、休学手続きの書類提出
・作業中: 数学のテスト勉強
・DONE: ほげ先生との面談
・プロジェクト:マッチングアプリの作成
・TODO: ...
・作業中: ...
・DONE: ...
[ポモドーロテクニック]
概要:
ポモドーロテクニックとは、
1ポモドーロ = 25分間作業＋5分感休憩を繰り返すことによって
集中力を維持するテクニック。
全体の流れ(鈴木改良版):
僕はポモドーロを行うときに
1セット = 25分＋1分＋5分にように時間配分し
それぞれ「作業」「反省(点数付け)」「休憩」のようにしていました。
実際に使う際には、
(ポモドーロ1回目)
①まず事前にトレロでタスクの進捗状況を確認する。
②今日行うべきタスクを書き出す。
(ポモドーロ2回目以降)
③ポモドーロを行う。
これ以上、今日は頭が回らないと感じたら
最後のポモドーロを行う。
(ポモドーロ最後)
④TODOの進捗状況を把握。
⑤明日しなければならないことをまとめる。
⑥トレロの進捗状況を修正する。
⑦n回目のポモドーロの点数(後で説明)や備考欄をみて分析をする。
のようにして行っていました。
点数付け:
各ポモドーロが終わった後、
その時間での作業はどうであったか点数づけをおこなっていました。
(過去抜粋)
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**6**
TODO:
- [ ]:
DONE:
- [ ]:改めて今後の方針を考えた。
- [ ]:必要な数字をだした。
(4-3-3)
成果：2(0-4)
時間：2(0-3)
集中：2(0-3)
使った時間：25
点数 : 6点
備考:
(恥ずかしいので省略)とか、変な慢心が生まれている。
話しすぎるとだめと感じる。
デザインだと、全然満足感が得られない。----------------------------------------
◯成果がでたか？
◯時間は？
◯集中できたか？
を点数化していました。
備考欄には、
作業中に
◯過去のことを思い出していたら何を思い出したか、
◯集中力が切れたら何が原因だったか、
◯不安になっていたら何故不安になったのか、
◯今までにも何度も↑のことが起こっていなかったか、
◯何度も巡回してしまう思考のトリガーは何なのか
を逐一書き出していました。
備考:
回数→僕は平均的に6、7回ぐらいを1日に行っていました。
時間→ポモドーロをしている最中に集中力が切れてしまったり、
作業を中断させられた場合は強制的に終了にしました。
期間→3ヶ月間ほぼ毎日し続けた後、ポモドーロを回さなくても集中して
作業できるようになっていました。
ツール:
★トマトタイマー(25分回せます)
https://tomato-timer.com/
★Quiver
メモ帳アプリです。有料ですが大変便利です。
★テンプレート
**?回目**
TODO:
- [ ]:
DONE:
- [ ]:
(4-3-3)
成果：(0-4)
時間：(0-3)
集中：(0-3)
点数：
使った時間 :
備考:参考サイト:
★ポモドーロテクニックについて
https://www.lifehacker.jp/2014/07/140714pomodoro.html
以上がトレロとポモドーロについての説明になります。
僕がこれらのテクニックを行ってみて良かったと思う点は、
◯客観的に自分の思考のパターンを分析できる。
◯自分の集中するリズムがわかるようになる。
の2点です。
上記の内容が〇〇さんにも合うかどうかわかりませんが
是非試してみてください！
またもし何かわからない点や僕がお力になれることがあれば
なんでも言ってください><
鈴木
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