寝れてますか？スタンフォード式「最高の睡眠」
私は、副業をやってますが、本業と副業を両立するには、時間を確保することが最大の悩みではないです。
どうしても残業があったり、飲み会があったりと、副業をやる時間が減ってしまいます。
そうすると、
「睡眠時間を削って時間を確保する」
と考えてしまうんですよね。
過去、ビジネスで成功した人の中にも、1日3時間睡眠で頑張った！！など、睡眠を削って頑張ることが、成功への必須事項と主張する人も多く、1日普通に8時間睡眠していたら、いつまでも成功しないのでは？と考えてしまうものです。
しかし、不規則にしていると、昼間が眠いんです。
そういうことで、このスタンフォード式「最高の睡眠」を読んでみました。
睡眠の研究について
今回の本は「スタンフォード式」とありますが、アメリカのあの「スタンフォード大学」の「スタンフォード睡眠研究所」で研究をされている、「西野精治」さんの著書になります。
今ではハーバード大学やウィスコンシン大学でも睡眠は研究されているが、いち早く睡眠の研究をしたのが、スタンフォード大学ということで、睡眠研究の総本山という位置づけなのだそうです。
現在30万部を突破しているベストセラーとありますが、現代人で睡眠に悩んでいる人や、もっと効率的な睡眠が出来ないものかと、思う人が多い分野なのだと思いますね。
また、この研究所は1963年に設立されていることや、まだまだ未解明のこともあるらしく、睡眠の研究はこれからさらに、いろいろなことが分かってくるのだと思います。
睡眠負債
睡眠不足でなく負債？といって、研究所では、不足ではなく、負債と呼ぶのだそうです。
平日の睡眠不足は休日に多く寝て、取り返せば良いと考えてしまいますが、そうではないと述べられております。睡眠不足により簡単には解決しない深刻な負債が積み重なっていく。言ってみれば、気づかないうちにたまる「眠りの借金」それが「睡眠負債」とのことです。
睡眠負債が溜まっていくと、瞬間的居眠り（マイクロスリープ）という、日中の起きている時間に、1秒足らずから10秒程度の眠りが起こってしまい、正確な判断ができない状態になる場合があるのです。
運転中にこんなことが起これば、大事故につながりますし、商談中であれば商談がうまくまとまらない事態にも陥りかねません。
私も、時々、「がくっ」と落ちるような眠気に襲われるときがあります。
また、日本人は外国に比べ睡眠偏差値が低い、いわば睡眠時間が短いという統計が出ています。
フランスの平均睡眠時間・・・８．７時間
アメリカの平均睡眠時間・・・７．５時間
日本の平均睡眠時間・・・６．５時間
フランス人はなんと、日本と2時間も差があることが分かります。また、日本人は睡眠時間が6時間未満の人が約８０％もいると言われており、6時間はアメリカでは「短時間睡眠」とされている数字とのことです。
また、日本人はアンケートにより本来は平均７．２時間くらい寝たいと感じているとのことであり、満足はしていないという結果である。
そのなかでも世界中で「ショートスリーパー」という短時間睡眠でも大丈夫という人がいます。これは「遺伝」であるという結論であるとのことで、よく「3時間睡眠」になるための本など、訓練すれば短時間睡眠になれるということを聞きますが、スタンフォード式では遺伝ということなので、元々ショートスリーパーでない人は短時間睡眠は辞めた方が良いでしょうね。
眠らないとどうなるのか
眠らないと研究結果からは
糖尿病になりやすい
太りやすい
高血圧になりやすい
うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存になりやすい
また、睡眠の課せられた5つのミッションがあります。
脳と体に休息を与える。
記憶を整理して定着させる。
「ホルモンバランス」を調整する。
「免疫力」を上げて病気を遠ざける。
「脳の老廃物」をとる。
という結果からも睡眠はただ、脳と体を休ませるだけでなく、記憶を定着させるとか、ホルモンバランスを調整するなどの役割もあり、毎日しっかり睡眠する大切さがわかってきますね。
徹夜で受験勉強をしても、記憶を整理して定着できないのですから、やはり寝た方が良いわけです。
また、休日の寝だめだけですべてが解消されることは無いので、毎日しっかり睡眠をとることが大切であると述べられております。
睡眠の質は眠り始めの90分で決まる。
その中で、毎日の睡眠をしっかりとるためにはどのようなことを実践していったら良いかですが、「睡眠の質は眠り始めの90分で決まる」ということらしいです。
睡眠には
レム睡眠
ノンレム睡眠
があります。聞いたことがある人も多いと思いますが、
レム睡眠・・・Rapid Eye Movementの略で、急速眼球運動という状態として、目玉が動いているということなので、脳は起きていて体が眠っている睡眠状態。夢を見るときはこのような状態。
ノンレム睡眠・・・レム睡眠の反対の状態として、脳も体も眠っている睡眠として、いわゆる深い睡眠状態です。
そして、人間はこの「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を繰り返して眠っており、最初の90分に「ノンレム睡眠」が現れ、この90分をいかに深く眠るかが勝負なのです。
※本書より抜粋
上記のように、最初の90分に深いノンレム睡眠が現れ、その後、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しながら、少しづつ浅い眠りになっていくようになります。
よって、この最初の90分を「黄金の90分」として、いかにしっかり眠れるかが鍵になるわけです。
そして、この90分の質が悪いと、長く寝たのに、なんか体調や気分が悪いなぁということになるのです。
深部体温と皮膚温度
人間の体温は「睡眠時」より「起きているとき」のほうが高い。睡眠中は温度を下げて、臓器や筋肉、脳を休ませる必要があるからです。そしてこの体温とは「深部体温」のことを指します。
「深部体温」とは体の内部の体温のことで、この体温を下げるためには手足から熱を放散させるようにできています。手足の温度のことを「皮膚温度」と呼びます。
よって、寝るときは手足が温かくなり、皮膚温度が上がって熱を放散し、深部体温を下げるというようになるのです。
通常起きているときは深部体温は皮膚温度より2度ほど高いが、手足から熱を放散し、深部体温と皮膚温度を2度以下に縮めていくことが必要です。
赤ちゃんの手足が熱い時に、「眠いのかな？」と言っているのは、そういうことになりますね。
そしてこの深部体温を操作することが、睡眠クォリティを上げる秘訣なわけです。
就寝90分前の入浴
深部体温をコントロールし、黄金の90分を充実させるためには、就寝90分前の入浴が効果的と言っています。
また、40℃のお湯に15分入ることが必要です。
風呂は朝派なんだよ、とかシャワー派なんだよ、とかいろいろと皆さんの説かつリズムはあるかと思いますけど、体のメカニズムを科学的に考えるとこれが答えのようです。
40℃のお湯に15分入ると約０．５℃、深部体温が上がる。そして０．５℃上がった深部体温を０．５℃下げるのに90分かかり、就寝中にさら深部体温がさがっていくということで、皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠することができ、黄金の90分が充実するようです。
また、もし、90分前に入ること難しい場合は、シャワーで体を温め、深部体温を下げていくとことが大切なようです。
また、手足からの熱の発散が必要なことからも、靴下を履いて寝るのはお勧めできないようです。
本当に睡眠を削ることが良いことなのか？
冒頭でも述べましたが、「1年間3時間睡眠で頑張ったおかけで成功した」という成功者の本やメッセージがありますが、ショートスリーパーは努力や根性でなるものでなく、遺伝とのことです。
また、この本でも寝不足による集中力不足や、判断ミスの事例が多く出ております。
そして、睡眠には記憶の定着やホルモンバランスの調整など、メリットが多くあります。
もちろん寝ないことで、時間を確保できるというメリットはあるかもしれませんが、規則正しく、必要な睡眠量を確保し、上質な睡眠をしっかり行うことのほうが、数段メリットがあります。
また、成功者は規則正しい生活を継続し、眠りにこだわりを持った人も多くおります。
まとめ
約8時間の睡眠をするとすれば、人生の1/3は寝ていることになります。この1/3の時間をいかに充実させるかが大切です。
そして、本著にもあるようにその8時間の中の、「黄金の90分」をしっかり上質な「ノンレム睡眠」を行うことが必要なのです。
まだまだ、未解明な部分がある睡眠ですが、今わかっている体温調整については、利用しない手はないでしょう。
人生の1/3の時間を見直し、2/3の時間でしっかり結果を残すことができるように、「最高の睡眠」を皆様も手に入れていただきたいと思います。
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