『続ける思考』で習慣をつくる
ブックデザイナー・習慣家の井上新八さんの著書『続ける思考』から、具体的に習慣づくりに取り入れたい点をまとめました。
いくつか習慣化の本を読みましたが、1番好きな本です。
何度でもこのメモを見返して、生活に落とし込みたいと思います。
１番のポイント
楽しく、簡単で、趣味になるぐらいに工夫して、生活の一部にしよう
これだけ、胸に刻み込みます。楽しくて簡単だと思えていなかったら、まず自覚しましょう。「やり方が間違っている」と。
間違いを自覚したら、この本で提案している方法や考え方を少しずつ取り入れて、
「楽しくて、簡単に生活に取り入れることができた！」
と思えるまで調整していきましょう。
コツ1：続けることだけ考えよう（マインド）
成果を求めない方がむしろ良い→楽になる
上達や達成よりも、自分で決めたルールにそって、ただ継続することだけにフォーカスする
上達や成果を意識していいのは、その習慣が自然にできるようになってから。やらないと気持ち悪いと感じられるまで、続けることだけ考えよう。
コツ2：最初から効率を求めない（行動）
まずやってみる。不器用で全然OK
やりながら、本やネットでヒントを得る
ヒントを参考に、自分のやり方に変換してみる
恥ずかしいなら、最初は人目につかないようにひっそりやろう。
完璧主義の人はかなり意識的に、Done is better than perfect.（完璧よりもまずやることが大切だよ）を意識しよう。それを少しずつ改善し続けることで最高のものにしていけばOKです。
コツ3：仕組み化がすべて（行動・最重要）
生活の中に無理なく楽しくできるように仕組み化する
仕組み化ステップ①
毎日（週7日）やると決める
決めるだけでOK。
やったりやらなかったりすると、徐々にやらない日が増えていく。今日は「やるか？」「やらないか？」決断するだけでもかなりのストレス。
やることがデフォルトなら悩まない。それでもできなかった時に、なぜできなかったのか？意識を向けることができる。そうすると、もう少し工夫しようと思える。
仕組み化ステップ②
朝起きて、「小さなことを意識的にやる」（習慣を取り入れる起点をつくる）
習慣を実行するための起点をつくる。無意識でできている習慣だと、意識ができないので新習慣を連動しにくい。
超簡単だけど、意識的にやらないとうっかり忘れてしまうような行動がいい。
例：「水を飲む」「体重計に乗る」「植物に水をあげる」「珈琲を入れる」
起点の小さい習慣のうしろに新しい習慣を足していくので、死守したい。種のような習慣。
仕組み化ステップ③
新しく習慣にしたいことを、極限まで小さくしてみる（30秒できるぐらい）
読書なら「1行だけ読む」といった具合に、とにかく小さくする。
これは新習慣の赤ちゃんだ。赤ちゃんだから厳しくしない。優しく笑顔で育てよう。
仕組み化ステップ④
ステップ③の赤ちゃんを「5分でできる子供」に育ててみる
やってみてすぐに楽しくきればOKだし。無理ならステップ③を続けよう。
集中した5分は決して短くない。5分間、本気で筋トレすればかなりの運動量だし、本も10ページは読める。
仕組み化ステップ⑤
ステップ②と組み合わせて、2つセットでついでにやる（重要！）
ついでの力は侮れない、ルーティンを数珠つなぎで仕組み化する。
普段やっている習慣 → 新習慣
自然とつながりやすい作業を組み合わせることがポイント。習慣化の楽しいところでもあり、工夫が必要なところ。
例：ジャージに着替える→ランニングに行く→プチ筋トレする（新習慣）→着替える
もともと散歩やランニングが習慣になっている人は筋トレを取り入れやすい
仕組み化ステップ⑥
「いつやる」「どこでやる」を具体的に決める
「〇時にやる！」など時間で設定するよりも、何かの行動の前後で考えるほうが実効性が高い。
週1回でいいもの → 「何曜日にやる」と具体的な曜日で決める
月1回でいいもの → 「毎月第1木曜日」「月初めの〇〇の時」など曜日や定期行事とセットで考える
仕組み化ステップ⑦
「記録」が継続のキー
記録さえすればすでに継続は実現している
見える化して「継続のコレクション」を楽しむ
工夫したいことや気付きがあれば、明日やることとしてメモする（明日達成したい「小さなゴール」を書き残す）
やらなかった日はひと言「やらなかった理由」を書いておく
無印良品の「ノート・ウィークリー」で一週間を一覧できる状態で簡単にメモする。できるだけ習慣が完了した後に都度メモをする。
慣れてきたら月間カレンダーを挟み込んで、一ヶ月単位での目標管理もいれていきたいところ。
仕組み化ステップ⑧
小さな習慣をつなげていく
自分としては3ヶ月に1個ぐらいのペースが安全かなと思う。
1年で4個の習慣がつくれる。10年で40個。それぐらい少しづつ加えていく。
仕組み化ステップ⑨
3ヶ月に1回、定期的に振り返りをする。
3ヶ月間の習慣はどうだったか？
続ける必要がありそうか？
今後取り入れた習慣はなにかあるか？
その他の金言
自分らしさは習慣がつくるもの。続けてきたことが、自分の個性になって人生を豊かなものにしてくれる
ゲーム化する
記録を続ける→コレクション化→楽しい
※この記事は、あくまで自分が見返しやすいように書き留めたメモです。書籍の内容と異なる点もあります。気になる方はぜひ本書を読んください。