運動強度をどうするか。
ウォーキングレッスン講座を行い、運動強度についての質問がありました。エクササイズとしてのウォーキングをする場合に、どれくらいの心拍数で歩くのが良いのか？そもそも日常生活が上手に歩けないという方は、デイサービスや病院に多いですが、介護予防事業となると、歩ける身体造りのために、エクササイズとしてのウォーキングを知りたいという人も多いですね。
こんばんは。
朝のルーチンワークにウォーキングを入れたいけども、結局、太陽礼拝になる、ヨガが好きな、たからです。
今日は運動強度のお話。
予想最大心拍数
予想最大心拍数＝220－年齢と言われることが多い。
どうやら、この数式の根拠は無いようです（笑）
誰がいつどんな実験をして作ったのか。
10個くらいの論文を基に、最大心拍数の平均値を年齢と共にプロットしてみたところ、直線のように見え、概ね20歳で最大心拍数が200、40歳だと180で、60歳なら160だから、220から年齢を引けば簡単に計算できる！
ということらしい。よくそれでバズった！むしろすごい。
まあ、何でもそうですが、目安なので、
本来は、自分の最大心拍数を実際に計ってみると良い。
限界まで走ってすぐ脈を計ったらいい。
だけど、学生でもない我々は、そうもいかないので、
この式をまずは使ってみようと思います。
目標心拍数
目標心拍数＝予想最大心拍数（220-年齢）×運動強度(60∼75％)
普段運動する人としない人での60∼75％の幅がある。
これは色んな文献でも幅がありそうです。
疾患に応じて、高齢者は40％とか50％とかでもいいと思います。
もう少し、それぞれに合わせて目標決めようよ。となったときに
カルボーネン法
カルボーネン法＝（（220－年齢）－安静時心拍数））×運動強度（%）＋安静時心拍数
安静時心拍数をまずは計ってみないとね。
ついでに昨日の記事を参考に＃脈診してみて
そういう計算とか良いから、ほんと良いから。という人は
自覚的運動強度
運動がどれほどきついか、自分の感覚で表す。
Borgスケールが多いかなと思います。
15ポイントで表すBorgスケールが用いられます。
ややきつい（13）くらいで運動すると良い。と言われている。
あくまで主観的なので、いろんな要因で変化します。
めんど！と思うかもしれませんが、
ややきついにも幅があるので、
今日は10㎞ウォーキングして、ややきつかったなあ。
でも、先月よりもややきつくなく歩けたなあ。は、成長が分かりません。
なので、数値化しておくと、前は14だったけど、今日なら10くらいだなあ。
で成長しているなあ。という感覚は重要。
過去の記事 成長マインドセット！
いつも有り難うございます。