ベンチプレス強くなるならこれをやれ！最強トレーニング法を徹底解説
皆さんこんにちは😊
伊藤貴裕（いとう たかひろ）と申します
Instagram：＠tkhr_ageagebench
私は現在21歳で、スポーツクラブに勤めながらベンチプレスを競技としてベンチプレスを取り組んでいます。昨年はJr部門で全日本優勝、南アフリカで開催された世界選手権に出場し4位入賞、同年アジア選手権は優勝することが出来ました。
現在は北海道、長野県、新潟県記録を保持しています。（2024年7月現在）
ベンチプレスとの馴れ初め
ベンチプレスとの出会いは４年前。高校２年生の夏頃でした
当時バスケットボール部に入っており、コンタクトスポーツとなるバスケはゴール下では戦場となります。よって当たり負けをしない身体を作るべく初めにとっついたのがベンチプレスでした
当時と身長は変わらず173㎝、体重は45kgで初測定のベンチプレスMAXは35kg
成人平均男性の初回ベンチプレス挙上重量が45kg程なので、明らかに平均以下でした。。。
結果的に１年で絶対重量125kg更新しましたが、全てが順風満帆に行くことは残念ながらありませんでした。怪我や停滞、そしてコロナショック
逆にこれらをプラスにとらえることが出来たからこそ今があると信じていますが、成功体験、失敗体験含め今回は書き記していこうと思います。
負けん気とメンタル
私がベンチプレスを始めたのは高校の体育館にある簡易的なトレーニングエリアで、公立高校なのでそこまで正直トレーニング環境は良くはありませんでしたがそれが逆に強くなった秘訣だと捉えています
これは私が使用していたベンチ台です。
ご覧の通りひん曲がった10kgのシャフト、そして何よりセーフティ（バーベルを挙上出来なかった際の救護用具）が無い状態ですがこれが私が急速に成長を遂げた原因となっていきます。
まず基本的に誰かとトレーニングをすることが無かったので、一人でトレーニングをする日々。
ご想像の通りセーフティが無いため潰れたら大けがに繋がったり、最悪命を落とす可能性がありました。
なのでベンチプレスにおいて取り組む姿勢は常に
「挙げれなかったら死ぬ」
「こいつに勝てなかったら死が待っている。」
未知との重量を目の前に本能的に心臓バクバク。恐怖心との闘いでした（実際に潰れて死にかけた経験あり）
本能はNOと言うが、理性はYESという。
逆に後の不安は考えずにその一瞬に集中することが出来ました
普段のジムなら潰れていても適切な高さにセーフティを設置していれば確実に助かる為このような臨場感は体験できないと思います。
勿論セーフティは皆さんは必ず設置して下さい。ですが、無いものだと思いながら取り組むと疑似的に火事場の馬鹿力が発揮されます
上記に記した通りこれが私にとっての1発の勝負強さに繋がったと考えています。
※勿論、今となっては安全な環境でトレーニングすることは当たり前なのでしっかりセーフティも設置していますし、先述した通り皆様も必ず装着をしてください。
ベンチプレスにおいて大切なのは筋量、筋力だけでなく「メンタル」だとまず最初に気づきました
自分にとってこれは死を懸けた闘いだ。
ここで挙げれなかったら終わり。
というマインドを持って常に取り組んでいただくことをオススメします
大げさ、たかがトレーニングでしょ？
と思う方もいるかもしれませんが
私は大マジです。ベンチプレスが強くなりたいなら1発1発に命を懸けましょう。
強度設定と頻度
特に男性の方はベンチプレスで高重量を挙げたいと思っている方が多いと思います。
ベンチプレス100kg挙げて周りに自慢したい！
自分に自信をつけたい！
凄く良い目標であり、私も現在重量アップは現在進行形で目指しています。
この目標を念頭に置いたとき、私がやってしまった落とし穴は極端に限界まで続けてしまう事です。
実はベンチプレスはBIG3ともいわれる種目であり、前提として使用する関節が多い分、強度の高い種目となります。これを限界まで行ってしまうと怪我につながる恐れや、トレーニングによって破壊された筋組織の修復が間に合わず結局頻度を落としてしまう事になります。
なので決して極端に限界まで追い込まないこと
そして端的なセットで組むことです。
頻度については週３～６回がベストです
取り組むセットは以下の通りです
セット
MAX⇒５回×５セット（MAXの65～70％）
まずはじめにアップから入りその日に挙上できるMAXを一発だけ挙上します
ここでは”その日に挙上できる”がミソになってきます。
私たちは毎日同じことを同じ時間に、同じストレスで、同じことをやるのはまず無いですよね。
なので、その日の調子に左右されるのは必然的になってくる訳です
当然調子の悪い日も出てきます。
なので、その日に挑戦できる潰れないラインを目安に必ずMAXを持って下さい。はじめは見極めが難しいと思うので潰れてしまう事もあるかと思いますが、それはナイストライ！と自分の中で割り切りましょう
さて、ベンチプレスに取り組む度にMAXを挑戦していると、どんなコンディションでも潰れないMAXが見えてくると思います
このMAXに65～70％を掛けてあげてください。
パーセンテージは頻度によって異なります。
週１～３：70％
週４～６：65％
で算出してみてください。
例：ベンチプレス最低ラインが100kgの人は
週１～３回の頻度で取り組む場合70kgとなり
週４～６回の頻度で取り組む場合65kgとなります。
（セット重量を挙げるタイミングは最低ラインのMAXの平均が高くなったら上げましょう：100kg⇒102.5×65～70％）
はじめは皆さん思ったより軽いじゃん、大丈夫なの？
と思われる方もいらっしゃるかと思いますが、実はこの軽さに強くなる秘訣があります。
軽い重さということは、自身でほぼ100％脳内で考えながらコントロールできる重さとなりますので、考えながらベンチプレスをすることが可能になります。
仮にこれがMAXの90％で取り組んでいた場合、ラックから外した瞬間
「早く降ろして取り合えずこの目の前に降りかかった重りを何とかしないと！」
という思考で脳はいっぱいになると思います。
しかしこれではとにかくがむしゃらにベンチプレスをする為、押し切る際に肩が前に出てしまったり、フォームが崩れやすくなってしまう場合や、常に高重量を持つ事は怪我のリスクも上がってきてしまいます。
よって前述したこの「考える」というサイクルがベンチプレスで高重量を持つためには必要となってきます。
毎回同じところに降ろせているかな？
呼吸はどうだろう？
胸についた時から真ん中まではスムーズだけど、真ん中から最後の局面で少しパワーが出にくくなる感じがするな…
など、高重量を持っている際に考えることが出来ない事を考えながら反復することでベンチプレスが上手くなります
これがベンチプレスで高重量を持つためにとても必要な事となります。
実際筋肉量だけで高重量を挙げる方もいますが、それはやがて頭打ちとなり怪我に繋がりやすくなってしまいます。一方、考えてベンチプレスを取り組むことで怪我のしにくい軌道や呼吸法など自身で気づくキッカケにも繋がりますので、是非考えることを念頭に置いて取り組んでみてください。
適切なインターバルは？
ベンチプレスに取り組む上で適切なレストは約3～10分をオススメします。
市営ジムやチェーン型フィットネスジムなどに所属している方は、時間制限など設けられている中でのトレーニングになるかと思いますが、最低3分は取ってください。
もしくはセット後は息が上がるかと思いますので、その呼吸や体の感じが平常に戻ったら取り組んでみてください。（私は現在レストは７分とっています）
いかがでしたでしょうか
私自身のベンチプレスとの馴れ初め、ベンチ台と向かう際のメンタリティ、適切なセットをお伝えしました🤝
この競技はとても奥深くなっており、競技者のみならず健康目的、ボディメイクの方々にも使えるようなテクニックや知識を発信していきたいと思いますので、皆様是非チェックしてみて下さいね！
最後までご覧いただきありがとうございました😊
また次回でお会いしましょう
また質問等ございましたら、いつでもお待ちしておりますね