50代からの登山入門：健康寿命を延ばし、いつまでも自分の足で歩くために
あなたは、寝たきりで人生最後の
数年を過ごしたいですか？
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人生100年時代と言われる今、
50代は、まさに折り返し地点。
子育ても一段落し、
自分の時間を楽しむ余裕が
生まれる一方で、体力の衰えや
健康への不安が増してくる頃でもあります。
将来、介護が必要になったり、
寝たきりになることへの不安、
階段の上り下りがつらくなる、
ちょっとした段差でつまずく、
尿漏れが気になる…など、
誰しもが抱える老化への不安。
これらの不安を解消し、
健康寿命を延ばすための有効な
手段として、登山をおすすめします。
日本人の平均寿命は、過去数十年にわたり着実に延びてきました。1955年には男性の平均寿命が63.60歳、女性が67.75歳でしたが、2020年には男性が81.64歳、女性が87.74歳に達しました。この65年間で、平均寿命は男性で約18年、女性で約20年延びたことになります1。2023年のデータでは、男性の平均寿命が81.05歳、女性が87.09歳と報告されていますが、前年より若干の減少が見られました。これは新型コロナウイルス感染症や心疾患などの影響によるものとされています。
一方、健康寿命については、2019年のデータによると、男性の健康寿命は72.68歳、女性は75.38歳でした。この数値は、2010年と比較して男性で2.26年、女性で1.76年延びています9。2022年のデータでは、男性の健康寿命は72.7年、女性は75.4年と報告されています8。健康寿命の延びは平均寿命の延びを上回っており、高齢者がより健康的な生活を送ることができるようになっていることを示しています。
平均寿命と健康寿命の間には依然として差があり、この「不健康期間」を短縮することが今後の課題です。2020年時点では、平均寿命が男性81.64歳、女性87.74歳である一方で、健康寿命との間には約9〜12年の差があります。この差を縮めるためには、さらなる健康促進策や生活習慣の改善が求められています。
総じて、日本人の寿命と健康寿命は共に延びているものの、その差を縮小することが今後の課題となっています。これらのデータは、高齢化社会における政策形成や個人の健康管理において重要な指標となります。
↑データからもわかるように
寿命と健康寿命の差が課題に
なっている傾向でした。
こんなデータを見たときに
この記事の冒頭の問いに
つながります。
あなたは、寝たきりで人生最後の
数年を過ごしたいですか？
・・・
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登山は、自然の中で心身を
リフレッシュしながら、
全身の筋肉を効果的に鍛え、
まさに
「生涯自分の足で歩く」
ための理想的なアクティビティです。
老化に伴う体の変化と健康不安
加齢とともに、
筋肉量や骨密度の減少、
関節の柔軟性の低下、
心肺機能の衰えなどが起こります。
これらの変化は、
日常生活動作の低下や、
様々な健康問題のリスクを高めます。
例えば
筋力低下:
歩く、立つ、座るといった
基本的な動作が困難になり、
転倒リスクも増加します。
骨粗鬆症:
骨がもろくなり、
折しやすくなります。
関節の痛み:
変形性膝関節症など、
関節の痛みによって動きが
制限されます。
心肺機能低下:
疲れやすくなり、
活動量が減少します。
バランス能力の低下:
転倒しやすくなり、
骨折などのリスクが高まります。
尿漏れ:
骨盤底筋の衰えにより、
尿漏れが起きやすくなります。
登山で鍛えるべき筋肉群と効果
登山は、これらの老化に
伴う変化を予防・改善するのに
最適な運動です。
特に以下の筋肉群を効果的に
鍛えることができます。
骨盤底筋:
姿勢維持、ホルモン合成（テストステロン、エストロゲン、成長ホルモン）、尿漏れ防止に重要。登山中の歩行やバランス維持は、骨盤底筋を自然に鍛えます。
腸腰筋:
姿勢維持と歩行時の足の持ち上げに不可欠。衰えるとスウェイバック（反り腰）になりやすい。登山の上り坂は、腸腰筋を効果的に強化します。
股関節の筋肉:
全身の動作を支え、体の重心を保つ。衰えるとO脚やX脚になり、膝関節への負担が増加。登山は股関節の柔軟性を高め、周囲の筋肉を強化します。
大腿四頭筋:
人体最大の筋肉で、膝を伸ばす働き。鍛えることで基礎代謝向上、成長ホルモン分泌促進、足腰の保護につながる。登山は特に大腿四頭筋を強化し、膝関節を安定させます。
呼吸筋:
呼吸を深くし、全身の細胞への酸素供給を向上させる。脳の酸素不足を防ぎ、認知機能低下などを予防。登山中の深い呼吸は、呼吸筋を鍛え、心肺機能を高めます。
自宅でできる簡単トレーニング
登山に加えて、自宅で手軽に
行える以下のトレーニングも
おすすめです。
どれも1日3分程度でOKです。
骨盤底筋: 寝たままヒップリフト (1日10回程度)
腸腰筋: 椅子に座って腿上げ (1日10回×3セット)
股関節: 壁付きトレーニング (前後左右に足を動かす、10セット程度)
大腿四頭筋: レッグエクステンション (椅子に座って片足を伸ばし10秒キープ) *スクワットも効果的ですが、膝に痛みがある場合はレッグエクステンションを推奨します。
呼吸筋: 縮こまり呼吸法 (仰向けで膝を抱え込みながら息を吸い、伸ばしながら吐く、1日3回)
まとめ
登山は、全身の筋肉を鍛え、
心肺機能を高め、健康寿命を延ばすための
理想的な運動です。
ただ、寒い時期になると
外に出るにも億劫になります。
そんな時は、ご紹介した
トレーニングと合わせて、
日常生活にも運動を取り入れ、
いつまでも自分の足で元気に
歩き続けましょう。
50代からの登山、さあ、始めましょう！
参考にした文献は…
たんくさんあります。
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