「いい緊張は能力を２倍にする」（樺沢紫苑著）の読書感想（評価：★★☆）

【この本を読んで得たいこと】

緊張しやすい性格を直したい。
緊張をコントロールしたい。
緊張をうまく使って能力を伸ばしたい。

【なぜこの本を読もうと思ったのか】

30代半ばになると、会社でも中堅となり上司への説明、大人数の前での説明など緊張する場面がやってくる。
私は、以前にパニック障害を患っていたこともあり、「もし、またあのような恐怖が訪れたらどうしよう」「おかしくなってしまったらどうしよう」
という不安が襲ってきてしまい、ただでさえ緊張する場面においてより緊張してしまい、うまく説明できるかどうかばかりに気を取られてしまう。
これを改善したいと思い、本書を手に取った。

この解決方法としては、「ルーティーンをつくる」ことであることが分かった。
人は緊張しずぎると「失敗したらどうしよう」「ミスしたらどうしよう」と不安に考え、雑念が浮かんできてしまう。

その雑念を消すのが「ルーティーン」。
ルーティーンの動作によって、ワーキングメモリが占拠され「雑念」「余計な考え」「ネガティブな考え」が入る余地がなくなる。
ワーキングメモリは３つなので、３つ以上の動作を組み合わせる必要がある。

＊私の必勝ルーティーン

・５分前に最後の成功イメージトレーニングを行う
・３分前に１分間深呼吸をする
・１分前に水を一口飲み、胸を張る
・開始と同時に元気よく挨拶し、全員の顔を見る
・笑顔で説明をする

本番前の準備としては、３つポイントがある。

１．１０回以上練習をする。
直近のパフォーマンスが成功という一行が、脳のデータベースの最後の行に付け加えられる。
それは「自信」にもつながるし、過緊張の抑止力にもなる。
プレゼンテーションの資料、スライドは、プレゼン本番の２日前には完成しておく必要がある。
最後の１日はまるごと「読み練習」と「予行練習」に充てるべき。
さらに、予行練習で重要なのは「本番さながら」に行うこと。
自分の指導者、上司、先輩などその分野について詳しい人にも必ず参加してもらうべき。

２．イメージトレーニングをする。
プロのアスリートやスポーツ選手でイメージトレーニングをしないという人はほとんどいない。
自分の技がうまくいく場面、試合の流れ、勝つ場面をありありとイメージすることで現実化させていくことがイメージトレーニング。
しっかりとしたイメージトレーニングを行うことで、成功の経験値を上げることができる。

＊効果的なイメージトレーニング方法
・リラックスしてイメージする（静かで落ち着ける場所がよい）
・細かい部分までイメージする（どんな音が聞こえているのか、温かいのか冷たいのか）
・何度もイメージする（成功イメージを繰り返す）
・毎日行う（１回で何時間も行うのではなく、１日５分でいいので毎日行う）

ネガティブなイメージは絶対してはいけない。
「○○したらどうしよう」という心配、不安は、すべてネガティブなイメージトレーニングになってしまうので、絶対にやめること。

３．ポジティブワードをつぶやく。
過度の不安が生じたときに「大丈夫、大丈夫」と声に出して言うだけで扁桃体の興奮を抑制するので、不安は軽減する。
ポジティブな言葉、肯定的な言葉を口に出して発することにより、よいことが起きる。これを「アファメーション」と言う。

＊効果的なアファメーションの方法
・「私」を主語にする
・現在進行形を用いる
・断定形を用いる
例）私は、人前で堂々と話すことができます。
脳は否定語を認識しない。

なので、「今日は絶対に緊張しない！」という言葉は、「しない」という言葉を脳は認識しないので、「緊張」という言葉が強烈にイメージされるので、やめること。

ここまで、解決方法を記載したが、
次に「そもそも緊張とは何か？」を記載していきたい。

【そもそも緊張とは】

「緊張は敵ではない」
むしろ、ある程度必要なものなのである。
超一流のアスリートでも緊張はする。しかし彼らは緊張を味方と考えている。
緊張を味方と知るだけで、より高い得点を出すことができ、緊張をコントロールすることができる。
緊張が最適であると、注意力、集中力がアップ、一心不乱、ワクワクした感じのゾーンに入ることができる。

緊張の原因は３つ
１．交感神経が優位になっている（身体がこわばる、手や足が震える、冷や汗が出る）
２．脳内物質のセロトニンが下がっている（表情がこわばる、コントロールが利かない）
３．脳内物質のノルアドレナリンが高い（頭が真っ白になる、心臓がドキドキする）

特に私は、「３」が原因で緊張状態になることが分かったため、

上記記載の解決法に取り組んでいく。

補足して、１・２の対処法も記載していく。
１．交感神経が優位になっている（身体がこわばる、手や足が震える、冷や汗が出る）
交感神経から、副交感神経へ切り替えてあげればリラックスできる。

以下、２つの方法によって副交感神経優位になり、緊張が緩和される。
＊１分間、３回深呼吸法
・５秒で鼻から息を吸う
・１０秒かけて口から息を吐く
・さらに５秒かけて、肺にある空気を全て吐ききる

１サイクル２０秒なので、これを３回繰り返すとちょうど１分になる。
普段から深呼吸の練習が必要。
イラッとかムカッとしたシチュエーションで、深呼吸によって感情がコントロールできるようになれば緊張をコントロールすることができる。

＊筋肉の緊張をほぐす
・首回し
首を時計回りに回し、次にその反対に回す。２度３度回すだけで首周りの筋肉はほぐれる。
・肩ストン
肩をすくめて、グーッと上に押し上げて肩の筋肉を緊張させる。３秒緊張させたら一気に力を抜いてストンと落とす。
これを数回繰り返す

・ツボ押し
合谷。親指と人差し指のちょうど分かれ目のくぼみにあるツボ。過緊張を緩和するツボ。

２．脳内物質のセロトニンが下がっている（表情がこわばる、コントロールが利かない）
セロトニンは「癒しの物質」。落ち着き、平常心、心の安定、共感などを司っている。
セロトニンが活発に出ている状態とは、物腰が柔らかく、心に余裕がある状態。イライラしたりムカつくことが全くない。
セロトニンが適切に働く状態を作っておけば、過緊張は勝手にコントロールされる。

【セロトニン活性法】
＊朝日を浴びる。
セロトニンは朝日を浴びることで、活性化する。
基本午前中にしか作られないため、朝散歩するのがよい。

＊トリプトファンを摂取する。
セロトニンはトリプトファンというアミノ酸がなければ生成できない。
推奨される食材は「バナナ」。

＊姿勢を正す。
姿勢を正してスピーチするだけで、不安や恐怖が減り、上手にスピーチができるようになる。
「姿勢を正そう」「背筋を伸ばそう」と意識すると自然と緊張感が収まる。
セロトニンを活性化するトレーニングとしては、３か月必要となる。
私はこの本を読んで、今まで緊張は悪いものであり、邪魔者で無理に抑え込もうとしたが、実はパフォーマンスを最大化する味方であることを理解することができた。

適正緊張のゾーンにもっていけるよう意図的コントロールしていくために、トレーニングをしていく。
私はこれを「ゾーントレーニング」と名付け、まずは１か月チャレンジに取り組んでいく。

いい緊張は能力を2倍にする