枕がダメだとお先真っ暗
ゴミみたいなダジャレしか言えないマーモット(特級呪物)です。
今回は枕についてお話していきます。
皆さん枕はどのようなものを使っていますか？こだわっている人なら万単位のものを買ったりオーダーしたりする人もいますが、あまり興味のない方はニトリなどで買われるのではないでしょうか？僕は「じぶんまくら」というものを作っています。オーダーです(自慢)。
今回の結論から申し上げますと「枕は自分に合ったものを買った方がいい」ということになります。さらに言うなら、作る＞選ぶです。
その理由に入る前に、そもそも枕には何を求めればよいのでしょうか。以下の論文では「枕は頭部を支え、脳と心臓の高さを調整する役割を持つ。」という定義がされています。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jergo/44spl/0/44spl_0_322/_pdf
この「脳と心臓が同じ高さ」である理由は立位にあります。立位の状態の人間を横(耳の穴が見える向き)から見ると、脳―心臓がほぼ一直線に位置しています。
※厳密には「耳垂(耳)―肩峰―大転子―膝関節―外果(くるぶし)の2~3cm前方」が一直線になります。
そのため寝ている時と起きている時に同じ位置関係にあった方が、ズレが無くて身体への負担が少なくなります。だから枕は脳と心臓が同じ位置になるような高さを選びましょうというわけです。
では何をもって自分に合うと判断するかという話ですが、以下の2点を考えればよいでしょう。
①体型
②寝方(仰向け・うつ伏せ・横向きなど)
他にも寝返りのしやすさや低/高反発枕などもあるでしょうが、こだわり過ぎると混乱するので上記の2つをベースに考えればよいです。それでも迷ったらお好みで。
①体型
これはサイズと背骨が大きく関わってきます。
・サイズ→筋肉質、やせ型、太り型、肩幅の広さ、頭の大きさ…
・背骨→ストレートネックや側弯症など頸椎を中心とした脊椎の状態
特に身体のサイズは重視するべきでしょう。最初に申し上げましたが、枕には「脳と心臓が同じ高さ」になるようにすることが求められているので、自分が横臥位になったときの心臓の位置をベースに考えることをお勧めします。
背骨に異常がある方はあまりいないとは思いますが、ストレートネックはスマホ首とも呼ばれますので、今後この症状を発症する人が増えるのではないかと予想しています。特に以下の研究では、枕の高さが頸椎や脊椎の配列に影響を及ぼしたとされています。https://www.meti.go.jp/meti_lib/report/H30FY/000299.pdf(研究事例⑥：マットの材質（弾⼒特性）および枕の⾼さが睡眠時の脊椎⾻構築に及ぼす影響とその最適化の検討)
※枕の研究はまだ盛んではないので、論文や研究を探すのに本当に苦労しました。これからに期待。
②寝方
皆さんはどんな寝方をしますか？以下の画像から選んでください。
これは多いので３種類に絞ります。
左から仰向け(仰臥位)→うつ伏せ（伏臥位）→横向き（側臥位）です。
さあ寝よう！と布団に入ったときの姿勢を考えていただければと思います。どの寝方が正解ということは無いのですが、それぞれ呼吸がしやすいとか関節に負担がかかりやすいとか長所短所があるようです。
下記のサイトによると、それぞれの寝方によって目安となる枕の高さがあるようです。
・仰向け…首のカーブの深さに2cm足した高さ
・うつ伏せ…仰向け寝で選ぶ枕よりも1〜2cm低い枕
・横向き…仰向き寝で選ぶ枕より3〜5cm高い枕
では逆に、自分に合っていない枕を使うとどうなるのか。まあ寝心地が悪いというのが最初にありますが、睡眠中の呼吸を妨げることがあるため睡眠の質を落とす可能性があります。
以下の論文(抄録のみ)では、高い枕を使うと呼吸の苦しさを覚えただけでなく、肺活量や呼気予備量、強制肺活量が減少したという報告がされています(MVP:DeepL翻訳)。
今回は以上です。枕ってやっぱり大切ですね。
もっというなら枕とマットレスも身体に合わせられるとより良いようです。https://www.meti.go.jp/meti_lib/report/H30FY/000299.pdf（研究事例⑤：⾝体に合わせた敷き寝具（枕とマットの組合せ）を使⽤することにより睡眠の質を改善し、⽇中の疲労を軽減することを科学的に実証）
そんな金ねーよ！という方もいるでしょう。私もその一人です。
【参考】
https://newsphere.jp/in-form/20210307-1/
https://brain-sleep.com/magazine/sleepingposture/
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