意外に知らない？【オイルの種類と効果】を総まとめ

今回はオイル（油）のお話です。

一言でオイルと言ってもオイルの種類もたくさんあります。

ココナッツオイル、サラダ油、菜種油、オリーブオイル...etc

そんなオイルの種類と効果についてまとめます。

こんな方におすすめ

✔︎ オイルの種類について知りたい
✔︎ オイルの効果について知りたい
✔︎ 身体に良いオイルについて知りたい

オイルの種類

まず初めにオイルの全体像を見てみましょう。

まず大きく分かれるのが、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。

▶︎ 飽和脂肪酸

一般的に固形で乳製品や肉などの動物性脂肪に多く含まれている。

簡単にいうとバター、ラードなどの固まる油（オイル）

▶︎ 不飽和脂肪酸

一般的に常温では液状で、植物性の油に多く含まれている

簡単に言うと固まらない油

▶︎ 不飽和脂肪酸 ▶︎ 多価不飽和脂肪酸とは？

多価不飽和脂肪酸（PUFA）は、オメガ３系やオメガ６系などに分類されて、体内で合成することができません。

そのため、食事などから摂らなくてはいけないため、必須脂肪酸と呼ばれています。

▶︎ 不飽和脂肪酸 ▶︎ 一価不飽和脂肪酸とは？

一価不飽和脂肪酸（MUFA）とはオメガ９系に分類される油で、代表的なのはオレイン酸をよく含むオリーブオイルです。

一価不飽和脂肪酸は体でも作られます。

 ▶︎ 多価不飽和脂肪酸 ▶︎ ▶︎ オメガ３とは？

オメガ３はα-リノレン酸、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）に代表される油です。

α-リノレン酸は、あまに油、エゴマ油などに多く含まれており、EPA・DHAは、サバやイワシなどの青魚に多く含まれています。いわゆるフィッシュオイルです。

オメガ３の効果

オメガ３のここがすごい

✔︎ ミトコンドリアの質を向上させ、細胞膜の原料として傷ついた細胞の修復に効果を発揮する
✔︎ 脳の活動において大切な栄養素で、DHAが脳内に多く含まれることによって脳機能が活性化する
✔︎ 脂肪の蓄積を抑制し、筋肉内での脂肪燃焼を促進

オメガ３系は、効果もすごく高い上に、必須脂肪酸で体内では作られないので、是非とも積極的に摂りたい油ですね！

ガンドリー医師によると、脳は６０%が脂肪でできていて、脳の半分はDHAで、残りの半分は卵の黄身に多いアラキドン酸（AA）と言う物質でできています。

そのため、体内のオメガ３が高い人は、記憶力に優れ、脳も大きいと言う研究結果もあります。

また、精子の運動能力を活発化させるためにもオメガ3が重要という話もあるので、非常にオススメの油になります。

 ▶︎ 多価不飽和脂肪酸 ▶︎ ▶︎ オメガ６とは？

オメガ６系には、リノール酸やアラキドン酸があります。
リノール酸は大豆油やごま油などに多く含まれており、
アラキドン酸は卵黄や豚レバーなどに多く含まれています。

オメガ６の効果

オメガ６のここがすごい！

✔︎ リノール酸は血中コレステロールを低下させる
✔︎ アラキノン酸は認知機能の改善効果がある

良いこともあるオメガ６系ですが、オメガ6系を多く摂ってしまうと脂肪蓄積を助長してしまい、冠動脈心疾患のリスクが高くなってしまいます。

そのためオメガ６は、「身体に良くない油」の代表的なものと考える医師もいます。なので、オメガ６系は摂り過ぎには注意したいところです。

実際に、昨今の食品加工技術の進化に伴いオメガ６脂肪酸の摂取量は激増しています。（参考:NHK）

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によるとオメガ３系とオメガ６系の比率は「１：４」が良いとされていますが、最近の研究では「１：２」や「１：１」くらいの割合がベストとされています。

✔︎ ポイント

普通に生活していたら自然とオメガ６系を摂ることは多いので、なるべく控えめにして、代わりにフィッシュオイルなどのオメガ３系を積極的に摂りましょう！

オメガ３、オメガ６系を適切な比率で摂取することでエネルギーの消費や肝臓での化学反応など、身体のサポートができるようになり、結果として循環器疾患のリスク軽減にもつながります。

オイルを摂るにもバランスが大事ってことです。

 ▶︎ 一価不飽和脂肪酸 ▶︎ ▶︎ オメガ９とは？

オメガ９に代表されるのが「オレイン酸」です。

牛肉にも多く含まれていますが、一番有名なのはオリーブオイルです。

オメガ９の効果

✔︎ 動脈硬化や高血圧の予防に効果あり
✔︎ 腸の動きを活性化させ、便秘改善にも効果的

オメガ９の効果も高いので、バランスを考えた上でちゃんと摂りたいですね。オススメとしては、ポリフェノールも多く含まれているのオリーブオイルです。

オリーブオイルは、高血圧にも効果的という実験結果があったりと、その効果の高さは多方面から証明済み。サラダにエキストラバージンオイルをかけるだけでもOKです。

ただ、オリーブオイルは質の悪いものも多いという話なので、しっかりした物を選びたいですね。

意外に知らない？【オイルの種類と効果】を総まとめ

オイルの種類のまとめに関しては、この図になります。

フィッシュオイルなどのオメガ３系は積極的に摂りたいですね。

オメガ６系だけは、普通に生活していても摂る量が多くなってしまうので、控えめにしましょう。

気になった人はお試しあれ！

もっと詳しく知りたい人はこちらをどうぞ。